Antyoksydanty – czym są przeciwutleniacze? Najbogatsze źródła
Współczesna medycyna i dietetyka coraz częściej podkreślają znacznie diety bogatej w naturalne składniki bioaktywne. Jedną z najważniejszych grup tych związków są antyoksydanty, czyli substancje neutralizujące szkodliwe wolne rodniki. Dzięki nim organizm lepiej radzi sobie z procesami starzenia, stanami zapalnymi oraz chorobami cywilizacyjnymi. Rola przeciwutleniaczy w diecie nie sprawdza się jedynie do modnego trendu, to realne wsparcie zdrowia, oparte na podstawach naukowych.
Czym są przeciwutleniacze i jak działają?
Antyoksydanty, inaczej przeciwutleniacze, to związki chemiczne, które chronią komórki przed stresem oksydacyjnym – stanem zaburzonej równowagi pomiędzy wolnymi rodnikami a zdolnością organizmu do ich neutralizacji. Wolne rodniki powstają naturalnie, m.in. w wyniku oddychania komórkowego, a ich nadmiar – wywołany np. przez stres, niewłaściwą dietę, promieniowanie UV czy zanieczyszczenie środowiska – prowadzi do uszkodzeń DNA, błon komórkowych i białek.
Organizm ludzki wytwarza własne (endogenne) enzymy antyoksydacyjne, takie jak dysmutaza ponadtlenkowa, peroksydaza glutationowa czy katalaza. Jednak ich skuteczność maleje wraz z wiekiem oraz pod wpływem niekorzystnych czynników zewnętrznych, dlatego tak ważne jest uzupełnianie diety o przeciwutleniacze znajdujące się w żywności (egzogenne) i suplementach diety.
Rodzaje i źródła antyoksydantów
Antyoksydanty dzielą się na różne grupy w zależności od budowy chemicznej i funkcji, jakie sprawują w organizmie. Do najważniejszych można zaliczyć:
-
witaminy antyoksydacyjne – takie jak witaminy C, E i A (w postaci beta-karotenu), które chronią błony komórkowe oraz wspierają układ odpornościowy
-
polifenole – liczna grupa związków roślinnych, w tym flawonoidy, antocyjany, kwasy fenolowe. Uznawane za jedne z najsilniejszych antyoksydantów naturalnych
-
karotenoidy – naturalne barwniki roślinne (likopen, luteina, zeaksantyna), obecne w warzywach i owocach
-
koenzym Q10, glutation, kwas alfa-liponowy – związki produkowane w organizmie, ale również dostępne w żywności.
Co zawiera antyoksydanty?
Co zawiera antyoksydanty? Aby znaleźć odpowiedź na to pytanie, wystarczy spojrzeć na barwne talerze pełne warzyw i owoców. Im intensywniejszy kolor, tym większe prawdopodobieństwo obecności cennych przeciwutleniaczy. Przykładowo:
-
czerwone warzywa i owoce – pomidory, aronia, wiśnie czy czerwona kapusta, zawierają likopen i antocyjany
-
pomarańczowe i żółte – dynia, marchew, mango są źródłem beta-karotenu
-
zielone – szpinak, jarmuż, brokuł bogate są w luteinę i chlorofil
-
fioletowe – borówki, bakłażany, czarne winogrona dostarczają antocyjanów.
Co ma najwięcej antyoksydantów?
Lista produktów o najwyższej zawartości przeciwutleniaczy opiera się m.in. na wskaźniku ORAC (ang. Oxygen Radical Absorbance Capacity). Choć nie jest już oficjalnie stosowany przez USDA (ang. U.S. Department of Agriculture), nadal bywa pomocny przy klasyfikacji. Oto kilka przykładów:
-
aronia – zawiera nawet 15-16 tys. jednostek ORAC na 100 g owoców, co czyni ją jednym z najbogatszych naturalnych źródeł polifenoli. Zawartość antocyjanów może sięgać około 1480 mg/100 g
-
jagody goi – suszone owoce dostarczają ok. 3,2 tys. jednostek ORAC na 100 g. Bogate są we flawonoidy, karotenoidy oraz polisacharydy
-
jagody acai – mrożony miąższ może zawierać od 15 do nawet 100 tys. jednostek ORAC/100 g
-
ciemna czekolada (min. 70 proc.) – zawiera około 13-21 tys. jednostek ORAC na100 g. Dodatkowo jest źródłem katechinów i epikatechinów.
Warto również wspomnieć o przyprawach – kurkuma (kurkumina), cynamon czy imbir to cenione produkty antyoksydacyjne o silnym działaniu przeciwzapalnym.
Przeciwutleniacze w żywności – jak ich nie stracić?
Długie gotowanie, smażenie na głębokim tłuszczu czy odgrzewanie w kuchence mikrofalowej mogą skutecznie zniszczyć antyoksydanty znajdujące się w jedzeniu poprzez degradację witaminy C, polifenoli i karotenoidów. Dlatego zaleca się:
-
spożywanie warzyw i owoców na surowo lub lekko blanszowanych (krótkotrwałe zanurzenie we wrzątku i schłodzenie w zimnej w wodzie)
-
dodawanie ziół i przypraw pod koniec gotowania
-
wybieranie tłuszczów bogatych w witaminę E (np. oliwa extra virgin).
Najsilniejsze antyoksydanty naturalne – co warto mieć w kuchni?
Nie wszystkie produkty spożywcze mają jednakowe właściwości ochronne. W codziennej diecie warto świadomie sięgać po te, które zawierają największe ilości naturalnych przeciwutleniaczy. Ich regularne spożycie może znacząco poprawić kondycję organizmu, wspierając odporność i spowalniając procesy starzenia.
Do produktów, które uznaje się za najsilniejsze antyoksydanty naturalne, należą m.in.:
-
jagody, borówki, maliny, czarne porzeczki – zawierają witaminę C i antocyjany
-
zielona herbata i yerba mate – bogate w katechiny, silnie działające związki fenolowe
-
kakao i gorzka czekolada (min. 70 proc.) – źródło flawonoidów poprawiających krążenie i funkcje mózgu
-
kurkuma z pieprzem – kurkumina działa przeciwzapalnie, a pieprz zwiększa jej biodostępność
-
czerwone winogrona i aronia – dostarczają resweratrolu i polifenoli o silnym działaniu antyoksydacyjnym
-
jarmuż, brokuły, szpinak – warzywa liściaste bogate w witaminę E, luteinę i chlorofil
-
oliwa z oliwek i awokado – zdrowe tłuszcze, wspierające wchłanianie rozpuszczalnych w tłuszczach przeciwutleniaczy.
Włączenie tych składników do codziennego jadłospisu to prosty krok w stronę poprawy zdrowia. To właśnie one dostarczają organizmowi realnego wsparcia w walce z chorobami cywilizacyjnymi i wolnymi rodnikami. Dieta bogata w produkty antyoksydacyjne to inwestycja w długowieczność i dobrą kondycję na co dzień.
Suplementacja antyoksydantów – kiedy i w jakiej formie?
Choć najwięcej korzyści dla organizmu przynoszą antyoksydanty w żywności, w niektórych sytuacjach warto rozważyć dodatkowe wsparcie w formie suplementów. Może to być pomocne np. przy intensywnym wysiłku fizycznym, osłabionej odporności, przewlekłym stresie lub diecie ubogiej w warzywa i owoce.
Do najczęstszych form suplementacji przeciwutleniaczy można zaliczyć:
-
kapsułki i tabletki – wygodna i zarazem najpopularniejsza forma zawierająca m.in. witaminę C, E, beta-karoten, selen czy cynk
-
proszki i napoje funkcjonalne – często zawierają mieszanki ekstraktów roślinnych, np. z aronii, granatu, zielonej herbaty, kurkumy lub jagód acai
-
suplementy złożone – kompleksy witaminowo-mineralne wzbogacone o produkty antyoksydacyjne, takie jak koenzym Q10, resweratrol, glutation czy kwas alfa-liponowy.
Wybierając suplementy, warto sięgać po preparaty standaryzowane i przebadane. Nadmiar niektórych przeciwutleniaczy – np. syntetycznego beta-karotenu czy witaminy E – może przynieść odwrotny efekt, dlatego ich stosowanie najlepiej skonsultować z lekarzem lub dietetykiem. Suplementy nie powinny też zastępować zdrowej diety, a jedynie uzupełniać, zwłaszcza gdy trudno o właściwe zbilansowanie posiłków.
Antyutleniacze a zdrowie – co mówią badania?
Coraz więcej badań potwierdza, że regularne spożycie produktów antyoksydacyjnych może zmniejszyć ryzyko wystąpienia:
-
chorób serca
-
nowotworów
-
cukrzycy typu 2.
-
chorób neurodegeneracyjnych.
WHO oraz Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) podkreślają znaczenie diety śródziemnomorskiej, bogatej w warzywa, owoce, oliwę, ryby i przyprawy. Związki takie jak likopen, resweratrol, antocyjany czy witamina C nie tylko wspomagają funkcje układu odpornościowego, ale także działają ochronnie na poziomie komórkowym.
Bibliografia:
-
Anue D. i in., Dietary intake and blood concentrations of antioxidants and the risk of cardiovascular disease, total cancer, and all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies, The American Journal of Clinical Nutrition 2018, 108(5): 1069-1091.
-
Antioxidant Supplements: What You Need To Know, National Center for Complementary and Integrative Health, 2023.
-
Flieger J., Flieger W., Baj J., Maciejewski R., Antioxidants: Classification, Natural Sources, Activity/Capacity Measurements, and Usefulness for the Synthesis of Nanoparticles, Materials (Basel). 2021, 14(15): 4135.
-
https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/antioxidants-fact-sheet [dostęp 04.07.2025].
-
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/add-antioxidants-to-your-diet/art-20546814 [dostęp 04.07.2025].
-
https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/331612,antyoksydanty-rola-podzial-i-wlasciwosci [dostęp 04.07.2025].
-
Lopez-Romero D. i in., Evidence of Some Natural Products with Antigenotoxic Effects. Part 2: Plants, Vegetables, and Natural Resin, Nutrients 2018, 10(12): 1954.