Magnez - cytrynian, jabłczan i chelat | Dobrze przyswajalny   

Magnez - jak działa i którą formę wybrać

Magnez zna niemal każdy, choć nie każdy wie, jak bardzo różnią się między sobą jego formy. Bierze udział w setkach reakcji w organizmie, pomaga w pracy mięśni i układu nerwowego oraz przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. W tej kategorii zebraliśmy magnez w różnych postaciach - od cytrynianu i jabłczanu po chelat i taurynian - żeby każdy dobrał preparat pod swoje potrzeby. Poniżej podpowiadamy, czym te formy się różnią i na co patrzeć na etykiecie.

Za co odpowiada magnez w organizmie

Magnez to kation, który pracuje głównie wewnątrz komórek i uczestniczy w setkach reakcji enzymatycznych - od przemiany tłuszczów, białek i węglowodanów po wytwarzanie energii. W rejestrze oświadczeń zdrowotnych UE ma potwierdzony udział w wielu funkcjach. Przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia oraz do prawidłowego metabolizmu energetycznego, czyli tego, jak organizm produkuje energię z pożywienia. Pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i układu nerwowego, a także w utrzymaniu równowagi elektrolitowej. Bierze udział w syntezie białek i w podziale komórek, pomaga też utrzymać zdrowe kości i zęby. Dlatego warto zadbać o jego regularną podaż.

Ile magnezu naprawdę przyjmujesz - jony kontra masa soli

To najczęściej mylący punkt na etykietach. Magnez w suplemencie zawsze występuje w postaci soli albo chelatu - jako cytrynian, tlenek, jabłczan czy diglicynian - a liczy się nie masa całego związku, tylko ile jest w nim samego magnezu, czyli tak zwanych jonów magnezu. Ta sama tabletka 500 mg potrafi dostarczyć zupełnie różną ilość magnezu w zależności od formy. Dlatego na opakowaniu szukaj informacji o zawartości magnezu w porcji, nie tylko masy soli. To jedna liczba, która realnie mówi, ile bierzesz.

Jak wybrać formę magnezu

Formy różnią się przyswajalnością i tym, jak znosi je żołądek. Organiczne wchłaniają się na ogół lepiej niż tlenek. W ofercie enaturalnie znajdziesz między innymi:

• cytrynian magnezu - magnez z kwasem cytrynowym, dobrze przyswajalna i najpopularniejsza forma organiczna, chętnie wybierana na co dzień,
• jabłczan magnezu - magnez z kwasem jabłkowym, forma kojarzona z aktywnością fizyczną i energią,
• chelat, czyli diglicynian magnezu - magnez związany z aminokwasami, uchodzi za łagodny dla żołądka, dlatego bywa wybierany przy wrażliwym układzie pokarmowym,
• taurynian magnezu - magnez z tauryną, forma, po którą część osób sięga na wieczór,
• magnez z witaminą B6 - witamina B6 również przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia oraz do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.

Są też preparaty łączące kilka form magnezu w jednym oraz magnez z potasem dla osób dbających o równowagę elektrolitową. Postać - kapsułki, proszek do rozpuszczania czy tabletki - to już kwestia wygody.

Magnez a napięcie i zmęczenie

Magnez najczęściej kojarzymy z okresami większego napięcia i przemęczenia. To skojarzenie ma podstawę w jego autoryzowanych funkcjach: magnez pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych, przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. Po dodatkową porcję sięgają zwłaszcza osoby zestresowane, dużo pracujące i aktywne fizycznie, u których zapotrzebowanie na ten minerał bywa większe.

Magnez w diecie i kto sięga po suplement

Najwięcej magnezu dostarczają kasze, zwłaszcza gryczana, a także pestki dyni, orzechy, nasiona, warzywa strączkowe, kakao i gorzka czekolada. Kłopot w tym, że łatwo go tracić - przy stresie, poceniu się na treningu czy diecie opartej na produktach przetworzonych. Dlatego po magnez sięgają często sportowcy, osoby zapracowane i zestresowane, a także seniorzy, u których wchłanianie z pożywienia bywa słabsze. Suplement traktuj jako uzupełnienie codziennej diety, nie jej zamiennik.

Jakość i czysty skład

Stawiamy na preparaty z czystym składem, bez zbędnych wypełniaczy, od producentów, którym ufamy. Wśród marek w tej kategorii znajdziesz między innymi Aliness, Biowen, Formeds, Swanson, Aura Herbals czy Osavi. Wybierając magnez, zwróć uwagę na:

• formę magnezu i jej przyswajalność (organiczna kontra tlenek),
• zawartość samego magnezu w porcji, nie tylko masę soli,
• czysty skład bez zbędnych dodatków,
• wygodną dla Ciebie postać: kapsułki, proszek lub tabletki.

Suplementy diety nie mogą być stosowane jako substytut zróżnicowanej diety i zdrowego trybu życia. Nie przekraczaj zalecanej dziennej porcji.

Najczęściej zadawane pytania

Pytanie: Jaki magnez jest najlepiej przyswajalny?
Odpowiedź: Za dobrze przyswajalne uchodzą organiczne formy magnezu - cytrynian, jabłczan oraz chelat, czyli diglicynian. Wchłaniają się na ogół lepiej niż nieorganiczny tlenek magnezu. Przy porównywaniu preparatów patrz jednak na zawartość samego magnezu w porcji, bo to ona przesądza, ile realnie przyjmujesz.

Pytanie: Cytrynian czy jabłczan magnezu - czym się różnią?
Odpowiedź: Oba to dobrze przyswajalne formy organiczne. Cytrynian łączy magnez z kwasem cytrynowym i jest najpopularniejszym wyborem na co dzień. Jabłczan to magnez z kwasem jabłkowym, chętnie wybierany przez osoby aktywne fizycznie. Różnica jest niewielka - w praktyce liczą się przyswajalność, zawartość magnezu w porcji i tolerancja żołądka.

Pytanie: Ile magnezu dziennie?
Odpowiedź: Wartość odniesienia podawana na etykietach to 375 mg magnezu dziennie. Dokładną porcję znajdziesz na opakowaniu konkretnego preparatu - trzymaj się jej i nie przekraczaj zalecanej dziennej dawki. Pamiętaj, że chodzi o ilość samego magnezu, nie masę soli, w której się znajduje.

Pytanie: Z czym nie łączyć magnezu?
Odpowiedź: W typowych dawkach magnez spokojnie łączy się z witaminą D czy witaminami z grupy B i często występują razem w jednym preparacie. Ostrożności wymagają dopiero bardzo wysokie, pojedyncze dawki minerałów - magnez, wapń, cynk i żelazo mogą wtedy konkurować o wchłanianie, dlatego lepiej rozłożyć je w ciągu dnia. Magnez zwykle dobrze sprawdza się przyjmowany do posiłku.

Pytanie: Kiedy brać magnez - rano czy wieczorem?
Odpowiedź: Pora dnia nie ma tu dużego znaczenia, najważniejsza jest regularność i przyjmowanie magnezu do posiłku, bo tak lepiej się wchłania. Część osób woli wieczór, część dzieli porcję na dwie mniejsze w ciągu dnia. Wybierz rytm, o którym najłatwiej Ci pamiętać, i trzymaj się zaleceń z opakowania.