Luteina – na co pomaga, właściwości, jak brać i gdzie występuje
Luteina to naturalny barwnik z grupy karotenoidów, który ludzki organizm musi pobierać z zewnątrz – głównie z pożywienia. W ostatnich latach coraz częściej podkreśla się jej rolę w profilaktyce chorób oczu oraz ochronie przed szkodliwym działaniem światła niebieskiego (część widma światła widzialnego jest emitowane naturalnie przez słońce, ale w dużych ilościach także przez ekrany telefonów, komputerów i oświetlenie LED).
Luteina działa jako silny przeciwutleniacz i naturalny filtr świetlny, wspomagając funkcjonowanie siatkówki i plamki żółtej. Organizm nie syntetyzuje jej samodzielnie, dlatego ważne jest, by wiedzieć, w czym jest luteina i jak ją dostarczać.
Czym właściwie jest luteina?
Luteina to żółty barwnik należący do karotenoidów. Występuje naturalnie w warzywach, owocach oraz w niektórych produktach zwierzęcych. W organizmie człowieka gromadzi się głównie w plamce żółtej siatkówki oka, gdzie działa jak filtr chroniący przed szkodliwym światłem niebieskim.
Jej obecność wspomaga prawidłowe widzenie, szczególnie w wieku starszym. Ponadto pełni funkcję ochronną dla komórek ciała, neutralizując wolne rodniki. Jej właściwości przeciwutleniające sprawiają, że korzystnie wpływa nie tylko na oczy, ale też na skórę, układ krążenia i odporność.
Luteina – właściwości i jej działanie na organizm
Odpowiedź na często zadawane pytanie: „luteina, na co pomaga” jest bardzo prosta. Najlepiej poznaną i opisaną funkcją luteiny jest jej wpływ na narząd wzroku. Dzięki obecności w siatkówce oka wspomaga widzenie, ogranicza ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej (AMD), a także działa ochronnie na soczewkę, zmniejszając ryzyko rozwoju zaćmy. Zmniejsza również objawy zmęczenia oczu, zwłaszcza u osób długo pracujących przy komputerze.
Luteina działa jak naturalny antyoksydant, eliminując wolne rodniki, które uszkadzają komórki i przyspieszają procesy starzenia. Ma to znaczenie nie tylko dla wzroku. Obserwuje się również korzystny wpływ luteiny na stan skóry oraz profil lipidowy, w tym ochronę przed utlenianiem cholesterolu LDL. Niektóre badania sugerują, że może też ograniczać rozwój zmian miażdżycowych.
Nie można pominąć również jej potencjalnego wpływu przeciwzapalnego. W niektórych obserwacjach luteina zmniejszyła markery stanu zapalnego w organizmie, co może być istotne w kontekście chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca czy choroby sercowo-naczyniowe.
Jak dawkować luteinę?
Jeżeli zastanawiasz się, jak brać luteinę, pamiętaj, że nie ustalono jeszcze ogólnej normy dziennego spożycia, ale większość badań wskazuje, że minimalna dawka wynosząca około 6 mg dziennie może przynieść korzyści zdrowotne. Dla osób z obciążeniem genetycznym (zwiększonym ryzykiem wystąpienia chorób takich jak AMD czy jaskra) lub objawami problemów ze wzrokiem, korzystniejsze może być przyjmowanie dawek rzędu 10-20 mg dziennie.
Ważne jest, by suplementację luteiny skonsultować z lekarzem, zwłaszcza jeśli przyjmujesz inne preparaty lub cierpisz na choroby przewlekłe. Luteina najlepiej wchłania się w obecności tłuszczów, dlatego powinna być przyjmowana w trakcie posiłku zawierającego np. oleje roślinne, orzechy czy awokado.
W artykułach naukowych można przeczytać (np. „Dietary guidance for lutein: consideration for intake recommendations is scientifically supported”), że stosowano bezpieczne dawki nawet do 40 mg dziennie przez wiele miesięcy. Skutki uboczne występują rzadko, choć przy bardzo dużych ilościach przyjmowanej luteiny może pojawić się przejściowe zażółcenie skóry – efekt całkowicie nieszkodliwy i odwracalny.
W czym jest luteina?
Naturalnym źródłem luteiny są przede wszystkim warzywa zielonolistne. Ich regularne spożywanie może w znaczący sposób wpłynąć na poziom tego karotenoidu w organizmie. W poniższej tabeli znajduje się przykładowa zawartość luteiny w 100 g niektórych produktów spożywczych. Oparta została ona o dane Akademii Wychowania Fizycznego w Warszawie.
|
Produkt spożywczy |
Zawartość luteiny w 100 g |
|
jarmuż |
39,55 mg |
|
szpinak surowy |
11,93 mg |
|
sałata |
2,63 mg |
|
brokuły |
2,44 mg |
|
brukselka |
1,59 mg |
|
groszek zielony (puszka) |
1,35 mg |
|
marchew |
0,31 mg |
|
żółtko |
ok. 0,3-0,5 mg |
Luteina występuje również w mniejszych ilościach w owocach takich jak kiwi, pomarańcze czy winogrona.
Co ciekawe, choć żółtka jaj zawierają mniej luteiny niż warzywa, ich biodostępność jest znacznie wyższa – dzięki obecności tłuszczów, luteina z jaj wchłania się wyjątkowo skutecznie. Podobny efekt można uzyskać, spożywając warzywa z dodatkiem tłuszczu (np. oliwy z oliwek, pestek słonecznika lub awokado).
W codziennej diecie wiele osób nie osiąga jednak zalecanego poziomu luteiny, szczególnie osoby ograniczające spożycie warzyw lub tłuszczów. Z tego względu suplementacja może być wskazana w przypadku osób starszych, pacjentów chorobami oczu, a także tych, którzy spędzają dużo czasu przed ekranem.
Suplementacja luteiny – co warto wiedzieć?
Preparaty zawierające luteinę są powszechnie dostępne na rynku, zarówno jako pojedyncze suplementy, jak i składniki kompleksowych formuł „na oczy”. Luteina często łączona jest z innymi karotenoidami, zwłaszcza zeaksantyną oraz witaminami C, E, cynkiem i selenem. Takie połączenie zwiększa działanie ochronne wobec siatkówki oka.
Podczas wyboru preparatu warto zwrócić uwagę na formę chemiczną luteiny – najlepiej przyswajalna jest ta pochodząca z naturalnych ekstraktów (np. z aksamitki wzniesionej). Ważna jest także zawartość tłuszczu w kapsułce – obecność oleju słonecznikowego, lnianego czy oliwy zwiększa przyswajalność.
Choć luteina uważna jest za substancję bezpieczną, osoby przewlekle chore, kobiety w ciąży lub karmiące piersią, oraz dzieci powinny po nią sięgnąć dopiero po konsultacji z lekarzem. Suplementacja zawsze powinna być traktowana jako uzupełnienie zdrowej i zbilansowanej diety, a nie jej substytut.
Luteina i progesteron – podobne nazwy, różne funkcje
Luteina to substancja, która może być stosowana zarówno w kontekście zdrowia oczu, jak i regulacji cyklu menstruacyjnego, co często prowadzi do jej mylenia z progesteronem. Warto jednak zaznaczyć, że luteina jako barwnik roślinny, dostępna w suplementach diety, pełni funkcje ochroną dla siatkówki oka, działając jako przeciwutleniacz i filtr światła niebieskiego.
Natomiast progesteron, często określany jako luteina w kontekście hormonalnym, jest hormonem regulującym cykl miesiączkowy i przygotowującym organizm do ewentualnej ciąży. Obie substancje mają różne mechanizmy działania, dlatego ważne jest, aby ich ze sobą nie mylić. W przypadku problemów z cyklem menstruacyjnym luteina w postaci progesteronu jest dostępna wyłącznie na receptę i stosować ją można zgodnie z zaleceniami lekarza. Z kolei suplementy diety zawierające luteinę jako barwnik roślinny można nabyć bez recepty.
Bibliografia:
-
Buscemi S. i in., The Effect of Lutein on Eye and Extra-Eye Health, Nutrients 2018, 10(90), 1321.
-
Chen Y. i in., Development of Lutein-Containing Eye Drops for the Treatment of Dry Eye Syndrome, Pharmaceutics 2021, 12(11), 1801.
-
Gazzolo D. i in., Early Pediatric Benefit of Lutein for Maturing Eyes and Brain—An Overview, Nutrients 2021, 13(9), 3239.
-
Kwiatkowska E., Luteina – źródła w diecie i potencjalna rola prozdrowotna, Postępy Fitoterapii 2010, 2, 97-100.
-
Li L. H. i in., Lutein Supplementation for Eye Diseases, Nutrients 2020, 12(6), 1721.
-
Ramirez M., Why lutein is important for the eye and the brain, OCL 2016, 23(1), D107.
-
Ranard K. M. i in., Dietary guidance for lutein: consideration for intake recommendations is scientifically supported, European Journal of Nutrition 2017, 56(Suppl 3):37-42.