„Jak zacząć biegać? Po prostu włóż buty i wyjdź z domu”. Słyszeliście to? Ja wiele razy. I próbowałem to zrobić, ale się nie udawało – kończyło się potwornymi zakwasami, kontuzjami i zdenerwowaniem, że znowu nie wyszło. Teraz jednak już wiem, że biegać może prawie każdy (prawie, bo tej aktywności nie poleca się osobom z dużą nadwagą). Zaraz wyjaśnię, jak zrobić to mądrze.
Spis treści:
- Od czego zacząć bieganie? Pięć rzeczy, które robią największą różnicę
- Mój plan biegania dla początkujących – pierwsze cztery tygodnie
- Jak oddychać podczas biegania, żeby się nie męczyć po dwóch minutach?
- W jaki sposób utrzymać nawyk? Gdy już zaczniecie, będzie łatwiej
- Dlaczego bieganie jest fajne?
- Jak nawadniać i odżywiać organizm, kiedy się biega?
- Co jeść, żeby mieć energię do biegania i szybciej się regenerować?
- Przeciwwskazania do biegania
- Sprzęt dla początkujących biegaczy
- Maratony i półmaratony – kiedy warto o nich myśleć?
Od czego zacząć bieganie? Pięć rzeczy, które robią największą różnicę
Na początku wiele osób popełnia ten sam błąd. Często zaczynamy „na maksa". Jak już wspominałem, sam też tak robiłem – wychodziłem pobiegać, dawałem z siebie wszystko, a po kilku dniach nie miałem siły ani ochoty na kolejny trening. Dziś wiem, że kluczem do regularności nie jest motywacja, tylko metoda małych kroków.
1. Nie zaczynajcie od biegania! Marszobieg to podstawa
To może brzmieć dziwnie, ale jeśli dopiero zaczynacie, nie powinniście od razu biegać ciągiem. Zamiast tego dużo lepiej sprawdza się marszobieg, czyli np.:
- minuta biegu,
- 1-2 minuty energicznego marszu.
Czas marszu oraz biegu można dowolnie modyfikować, w zależności od poziomu zaawansowania. A dlaczego to działa? Bo organizm potrzebuje czasu, żeby zaadaptować się do obciążeń. Dotyczy to nie tylko samej kondycji, ale też struktur układu ruchu, czyli stawów, ścięgien oraz mięśni.
To jest ważne również z perspektywy możliwych kontuzji. Z badań wynika, że urazy dotyczą nawet 30% biegaczy rocznie, a ryzyko jest szczególnie wysokie na początku przygody z bieganiem. Co więcej, osoby początkujące mogą mieć nawet dwukrotnie większe ryzyko kontuzji niż bardziej doświadczeni biegacze [1].
2. Na początek musicie zwolnić
Jeśli miałbym wskazać tylko jedną rzecz, która najbardziej pomaga na początku, to będzie to właśnie tempo. Większość osób biega za szybko i oczywiście od razu się męczy.
Dlatego wbijcie sobie do głowy prostą zasadę – jeśli nie jesteście w stanie rozmawiać podczas biegu, biegniecie za szybko. Chodzi o tzw. tempo konwersacyjne, które oznacza, że trenujecie w strefie tlenowej, a zatem najlepszej do budowania kondycji przy jednoczesnym niskim ryzyku kontuzji.
Badania także pokazują, że trening o umiarkowanej intensywności jest najbardziej efektywny w budowaniu podstawowej wydolności tlenowej u początkujących [2].
3. Nie potrzebujecie specjalistycznego sprzętu
Podobają wam się te wszystkie ekstra gadżety do biegania, profesjonalna odzież albo wysokiej klasy bidony? Mnie też. Ale jeżeli nie macie na nie funduszy, to pamiętajcie, że tak naprawdę ich nie potrzebujecie. Serio. Możecie zacząć z tym, co macie. Najważniejsza jest wygoda i odczytywanie sygnałów ciała, a cała reszta to tylko dodatki.
Nie wierzycie? Nawet pracownicy University of Calagary z Kanady podkreślają, że komfort obuwia jest jednym z kluczowych czynników zmniejszających ryzyko kontuzji. To właśnie on, a nie marka czy technologia produkcji butów sprawia, iż możecie biegać bezpieczniej, z lepszą techniką [3].
4. Nie biegajcie każdego dnia
Paradoksalnie, żeby robić postępy, nie powinniście biegać codziennie. I tyczy się to każdego sportu, szczególnie na początku. Optymalna częstotliwość to 2-3 biegi w tygodniu. Do tego warto dorzucić trening wzmacniający oraz przynajmniej jedną sesję rozciągającą.
Dlaczego to jest ważne? Bo organizm wcale nie rozwija się podczas treningu, tylko w trakcie regeneracji. Co ważne, badania pokazują, że osoby zaczynające od mniejszego obciążenia rzadziej rezygnują z biegania i częściej utrzymują nawyk przez kolejne miesiące [4].
5. Pamiętajcie o rozgrzewce i schłodzeniu
Przed każdą sesją treningową należy się krótko rozgrzać – to kluczowe, bo minimalizuje ryzyko kontuzji. Rozgrzewka ma na celu przygotować ciało do większego wysiłku.Z kolei po biegu trzeba się schłodzić (np. wykonując krótki streching połączony z ćwiczeniami oddechowymi), to ukoi układ nerwowy i da organizmowi znak, że czas na regenerację [5].
6. Zwróćcie uwagę na podłoże
Warto też zwrócić uwagę na podłoże. Początkującym biegaczom często dobrze służą miększe nawierzchnie – ścieżki w parku, drogi leśne czy trawa – bo bywają łagodniejsze dla stawów niż beton czy asfalt. Najlepiej po prostu urozmaicać podłoże, na którym trenujecie.
Mój plan biegania dla początkujących – pierwsze cztery tygodnie
Zanim pokażę wam konkretny plan, chcę podkreślić jedną rzecz. Na początku nie chodzi o formę, tylko o przyzwyczajenie organizmu do ruchu. Dlatego plan biegowy dla początkujących, który proponuję:
- zaczyna się bardzo lekko,
- opiera się na marszobiegu,
- ma poziom trudności, który wzrasta stopniowo.
Na początek najlepiej sprawdzi się schemat 2-3. treningów w tygodniu, po 20-30 minut każdy. To wystarczy, żeby poprawić kondycję, nie przeciążając przy tym organizmu oraz zbudować nawyk.
Warto też ustalić sobie cel, do którego należy dążyć. Dzięki temu efekty będą możliwe do zmierzenia, a to zwiększy poziom motywacji. Dlatego zróbcie to, powiedzcie sobie, co chcecie osiągnąć. I pamiętajcie, że na początku to musi być przyzwyczajenie organizmu do ruchu. Nie mówcie sobie od razu „przebiegnę 5 km”, bo to nie zadziała.
W pierwszym tygodniu czas marszu powinien być dłuższy niż biegu. Możecie zastosować proporcję 2:1 (2. minuty marszu i minuta biegu), cała sesja nie powinna być natomiast dłuższa niż 20 minut. Wybierzcie dwa dni na bieg, trzeciego zróbcie trening wzmacniający – to ważne, bo dzięki temu wzmocnicie mięśnie i tym samym poprawicie technikę biegu. Poza tym ciało lubi różnorodność. Warto też pod koniec tygodnia zrobić długą sesję rozciągającą, to zwiększy waszą mobilność i wpłynie na ogólną sprawność.
W drugim tygodniu możecie wydłużyć sesję do 25 minut. Ważne jest też wyrównanie czasu marszu i biegu do proporcji 1:1 (czyli minuta marszu i minuta biegu). W zależności od tego, jak się czujecie, w kolejnych tygodniach możecie analogicznie wydłużać bieg oraz skracać marsz. Ale uwaga! Pamiętacie o tempie konwersacyjnym? Niech ono będzie wyznacznikiem tego, czy jesteście już gotowi na kolejny etap.
Plan biegowy na cztery tygodnie – tabela
Tabela. Plan biegowy dla początkujących na cztery tygodnie.
Jak oddychać podczas biegania, żeby się nie męczyć po dwóch minutach?
Jeśli macie wrażenie, że podczas biegania brakuje wam powietrza już po chwili, to najczęściej wcale nie chodzi o kondycję, tylko o sposób oddychania. Sam na początku myślałem, że nie mam formy, ale problem był dużo prostszy do rozwiązania – biegłem za szybko i oddychałem zbyt płytko.
Pamiętajcie zatem, że oddech powinien wyznaczać tempo, a nie na odwrót. Jeżeli łapczywie łapiecie powietrze, czujecie ucisk w klatce piersiowej lub nie jesteście w stanie mówić pełnymi zdaniami, to znaczy, że intensywność jest zbyt wysoka. Możecie wypróbować rytm 2:2, czyli:
- wdech na dwa kroki,
- wydech na dwa kroki.
Skupienie się na oddechu i jego synchronizacja z biegiem pomaga go ustabilizować oraz utrzymać tempo. Wspomniana metoda zmniejsza też uczucie zadyszki. Pracowanie nad oddechem sprawia, że trening staje się skuteczniejszy, ale także bardziej komfortowy [6].
Podczas biegu oddychamy przez nos czy usta?
Z reguły oddychanie przez nos jest zdrowsze niż przez usta, jednak organizm podczas biegu potrzebuje dużo więcej tlenu niż w normalnych warunkach. W rzeczywistości na początku prawdopodobnie nie będziecie w stanie dostarczyć odpowiednich ilości tylko przez nos, dlatego nie skupiajcie się na tym aspekcie zanadto. Ma wam być wygodnie. To się liczy.
Badania wskazują na korzyść początkujących, ponieważ w niektórych publikacjach można przeczytać, że oddychanie wyłącznie przez nos może ograniczać intensywność wysiłku, natomiast połączenie oddychania przez nos i usta pozwala lepiej dotlenić organizm [7].
Wykres. Badano, jak efektywnie organizm wykorzystuje tlen podczas intensywnego testu wysiłkowego (test Wingate) u 9 osób. Sprawdzano to w dwóch sytuacjach: gdy oddychały normalnie (usta + nos) oraz gdy oddychały tylko przez nos. Na wykresie pokazano, kiedy różnice między tymi sposobami oddychania były istotne statystycznie (czyli na tyle wyraźne, że nie są przypadkowe) — przyjęto poziom istotności p≤0,05 [7].
„Oddychajcie brzuchem”
Prawidłowy oddech podczas biegania i innych ćwiczeń fizycznych powinien aktywizować przeponę, czyli mięsień, który znajduje się na górze brzucha, tuż pod żebrami. Kiedy podczas wdechu wasze brzuchy robią się duże i okrągłe, to dobry znak – oddychacie głęboko. Kiedy jednak najbardziej aktywna jest klatka piersiowa, oddychacie płytko, a to nie jest optymalne podczas wysiłku.
Płytki oddech prowadzi do szybszego wzrostu kwasu mlekowego w mięśniach, czego efektem są bolesne zakwasy. Najlepszym sposobem na to, aby zminimalizować ten problem, jest stosowanie bardziej efektywnego oddechu, np. przy wykorzystaniu wspomnianej przepony [8].
W jaki sposób utrzymać nawyk? Gdy już zaczniecie, będzie łatwiej
Jak wyrobić w sobie nawyk? No cóż, nie ma innej ścieżki, najpierw trzeba zacząć… Ale kiedy już zaczniecie, powodzenie będzie tak naprawdę zależało od jednego głównego czynnika – waszych oczekiwań. Pamiętajcie więc, żeby nie narzucać sobie zbyt dużo. Doceniajcie każdy mały postęp, bądźcie dla siebie wyrozumiali i stosujcie metodę małych kroków, o której już wspominałam. Niech to stanowi waszą podstawę.
Motywacja nie działa tak jak myślicie
Też sobie myślicie, że jeżeli będziecie mieć odpowiednią motywację, to zaczniecie biegać? Zasmucę was, to tak nie działa. To znaczy jasne, dostaniecie endorfinowego kopa i rzucicie się od razu na głęboką wodę. A potem wrócicie do domu, zmęczeni, obolali i już nigdy nie włożycie butów do biegania.
Pamiętajcie, że motywacja zależy od nastroju, potrafi się pojawiać i znikać, a do tego szybko opada. Badania także pokazują, że długoterminowe utrzymanie aktywności fizycznej znacznie bardziej zależy od nawyków niż od motywacji [9].
„Idę tylko na minutę” – trik, który zmienia wszystko
„Idę tylko na minutę” to jedna z najprostszych, a jednocześnie najskuteczniejszych technik. Zamiast mówić sobie „muszę zrobić trening”, powiedzcie sobie „wychodzę tylko na chwilę”. Dlaczego to działa? Bo najtrudniejsze jest przebranie się w strój i wyjście z domu. Kiedy zaczniecie biec, będzie łatwiej.
Monitorowanie postępów realnie zwiększa regularność
Badania pokazują, że monitorowanie aktywności fizycznej (np. zapisywanie treningów, liczenie kroków) jest jednym z najskuteczniejszych sposobów zwiększania regularności ruchu. W przeglądach badań podkreśla się, że self-monitoring znacząco wpływa na utrzymanie nawyku w czasie. Co więcej, osoby, które go stosują [10]:
- wykonują średnio nawet o około 1800 kroków więcej dziennie
- mogą zwiększyć dzienną aktywność nawet o około 40 minut.
Dlaczego bieganie jest fajne?
Dlaczego bieganie jest świetnym sposobem na urozmaicenie codziennej aktywności? Aby nie być gołosłownym, oprę się o doniesienia naukowe, choć pewne rzeczy wydają się oczywiste. I od razu podkreślę, że ta forma ruchu może naprawdę dużo zmienić.
Bieganie wpływa na długość życia
Jedno z badań opublikowanych w „British Journal of Sports Medicine” pokazuje, że nawet krótki trening może znacząco wpłynąć na zdrowie i długość życia – największe korzyści obserwowano już przy bardzo małych dawkach ruchu, takich jak 5-10 minut biegu dziennie. Osoby biegające miały około 25-30% niższe ryzyko śmierci z różnych przyczyn. Ale to nie wszystko, bo okazało się również, że uprawianie tego sportu regularnie może wydłużyć życie nawet o 12 lat [11].
Co ciekawe, badania dotyczące sportowców dowodzą, że osoby o wysokiej wydolności organizmu (np. biegacze wyczynowi) żyją średnio dłużej niż populacja ogólna. Jest to ściśle powiązane z lepszą kondycją układu krążenia i tym samym niższym ryzykiem chorób przewlekłych [12].
Bieganie poprawia zdrowie układu krążenia
Z aktualnych przeglądów badań wynika, że regularne bieganie realnie zmniejsza ryzyko występowania chorób sercowo-naczyniowych i poprawia funkcjonowanie całego układu krążenia. Dzieje się tak m.in. dlatego że [13]:
- poprawia się przepływ krwi i dotlenienie tkanek,
- obniża się tętno spoczynkowe, nawet o 5-20 uderzeń na minutę,
- zmniejsza się ryzyko nadciśnienia, cukrzycy i wysokiego cholesterolu.
Światowa Organizacja Zdrowia (ang. World Health Organization, WHO) podaje konkretne dane. Według statystyk u osób aktywnych fizycznie (mowa tu nie tylko o bieganiu, ale ogólnie o ruchu) ryzyko chorób serca zmniejsza się o 20-30%, a ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego spada aż o 30% [14].
Bieganie leczy umysł
Choć często się tego nie docenia, z mojego doświadczenia wynika, że to właśnie wpływ biegania na psychikę sprawia, że ludziom łatwiej jest utrzymać regularność. Oczywiste jest, iż świeże powietrze, słońce i natura poprawiają nastrój. Ale za pozytywnym wpływem tego rodzaju aktywności na głowę przemawia także nauka, nie tylko wiedza powszechna. Uważny trening biegowy [15, 16]:
- może poprawić odporność na stres nawet o 25%,
- wiąże się ze zmniejszeniem objawów depresji porównywalnym do efektów terapii (u części badanych osób),
- zwiększa poziom endorfin i serotoniny, co bezpośrednio wpływa na nastrój.
Tabela. Wybrane rodzaje interwencji i ich skuteczność w redukcji lęku, depresji, zwiększaniu odporności na stres oraz korzyściach poznawczych i społecznych (u studentów ogólnych i wychowania fizycznego) [16].
Jakby tego było mało, badanie opublikowane w 2023 roku w Journal of Affective Disorders przeprowadzone na 141. pacjentach chorujących na depresję lub zaburzenia lękowe pokazało, że bieganie ma podobny wpływ na zdrowie psychiczne co farmakoterapia (poprawa wskaźników reemisji). Oczywiście nie może jej zastąpić, ale stanowi wartościowe uzupełnienie procesu leczenia [16].
Nie musicie od razu przebiegać maratonu
Najlepszą informacją jest jednak chyba to, że nie musicie biegać dużo, żeby mieć realne korzyści zdrowotne. Zdecydowanie ważniejsza jest regularność niż intensywność treningu. Chcę to podkreślić, ponieważ wiele osób zakłada, że dystans mniejszy niż dwa, trzy albo pięć kilometrów nie ma sensu i od razu rezygnuje.
Zwracają na to uwagę również naukowcy. Na przykład z artykułu przeglądowego, który można przeczytać na łamach British Journal of Sports, wynika, że każda ilość biegania – nawet raz w tygodniu – wiąże się z poprawą zdrowia [17].
Jak nawadniać i odżywiać organizm, kiedy się biega? Rzecz o fizjologii
Na początku kompletnie ignorowałem temat nawodnienia oraz tego, co jem przed i po treningu. Efekt? Szybkie zmęczenie, brak energii i uczucie, jakby coś nie działało. Dziś wiem, że to jeden z najbardziej pomijanych aspektów. Pamiętajcie jednak, że to nie szczegół, tylko podstawa – fizjologia organizmu.
Nawet niewielkie odwodnienie obniża wydolność
Z badań wynika jasno, że organizm bardzo szybko reaguje na brak płynów [18]:
- już przy utracie 1,5-2% masy ciała z powodu odwodnienia pojawia się spadek zdolności wysiłkowych o około 10%,
- przy 2-4% odwodnienia wydolność może spaść nawet o 20-30%.
To oznacza, że nawet jeśli nie czujecie jeszcze silnego pragnienia, organizm już działa gorzej. Brak wody wpływa na kilka kluczowych mechanizmów. Między innymi z powodu odwodnienia spada objętość krwi, przez co serce musi pracować ciężej. Pogarsza się też transport tlenu do mięśni, a w efekcie zwiększa się odczuwane zmęczenie [19].
Dodatkowo odwodnienie powoduje większe zużycie glikogenu i szybsze „wypalenie paliwa” podczas biegu [20]. W efekcie biegniecie wolniej, a mimo tego szybciej się męczycie i nie jesteście w stanie utrzymać założonego na początku tempa. Dlatego nie zapominajcie o nawodnieniu!
Ile pić podczas biegania? Co najlepiej nawadnia?
Badania pokazują, że przeciętna utrata wody wraz z potem podczas godzinnego wysiłku fizycznego wynosi 1-2 litry. U niektórych osób, szczególnie trenujących przy wysokich temperaturach otoczenia, wartość ta może sięgać nawet do 3 litrów [21]. Czy zatem to oznacza, że musicie pić 2 litry wody podczas treningu? Niekoniecznie.
Odpowiedź będzie standardowa i nie powinna was zaskoczyć – nie fiksujcie się na tym punkcie. Nie musicie dostarczać dokładnie tyle wody, ile utraciliście, bo wypita na raz nie zostanie wykorzystana przez organizm. Dużo lepiej sprawdzi się po prostu regularne popijanie płynów w ciągu dnia i w trakcie treningu, w małych porcjach, aby nie dopuścić do odwodnienia.
A co możecie pić? Wodę niegazowaną, z dodatkami takimi jak cytryna, mięta, pomarańcza. Ma wam smakować, to jest najważniejsze. Poza tym podczas treningów sprawdzają się np.:
- napoje izotoniczne – gotowe lub w proszku, do samodzielnego sporządzenia,
- elektrolity – dostępne w różnych smakach, w postaci tabletek do rozpuszczenia w wodzie,
- woda kokosowa lub napój aloesowy – dla miłośników naturalnych rozwiązań.
Co jeść, żeby mieć energię do biegania i szybciej się regenerować?
Bieganie zużywa konkretną liczbę kalorii. Energia wykorzystywana przez ciało podczas tej aktywności pochodzi głównie z glikogenu, czyli zapasów węglowodanów (przy dużej intensywności) oraz z tłuszczów (przy spokojniejszym treningu).
Co jeść przed bieganiem?
Celem posiłku przed treningiem jest dostarczenie energii, ale też uniknięcie problemów żołądkowych. Z aktualnych zaleceń żywienia sportowego wynika, że należy spożyć 1-4 g węglowodanów na kg masy ciała 1-4 godziny przed wysiłkiem, poprawia to dostępność energii i wydolność [22].
Bezpośrednio przed treningiem warto zjeść coś, co dostarczy ekspresowo pokaźną dawkę węglowodanów prostych, ale przy tym nie obciąży żołądka. Przekąście więc banana czy garść rodzynek lub innych suszonych owoców. Jeżeli macie więcej czasu do treningu, możecie zjeść owsiankę z miodem, orzechami i owocami oraz ze skyrem – to będzie pełnowartościowy posiłek, który da wam mnóstwo energii.
Co jeść po bieganiu?
Po treningu rozpoczyna się regeneracja, dlatego organizm potrzebuje odbudować utracone zapasy glikogenu, a także rozpocząć odbudowę włókien mięśniowych. I znowu, z badań wynika, że 1,0-1,2 g węglowodanów na kg masy ciała przyspiesza odbudowę glikogenu, a dodatek białka wspiera regenerację [22].
Aby taki posiłek miał sens, należy go spożyć do dwóch godzin po bieganiu. Wtedy spełni swoje zadanie. A co zjeść? Oto moje sprawdzone kombinacje:
- owsianka + jogurt + owoce,
- jajecznica + pieczywo + warzywa,
- ryż + kurczak / tofu + warzywa,
- kasza + jajka + oliwa + warzywa.
Co warto suplementować?
Nie będziecie potrzebować pół sklepu suplementów, ale warto zwrócić uwagę na kilka rzeczy, które mogą wam realnie pomóc. To przede wszystkim elektrolity, magnez, witamina D oraz białko. Elektrolity zawierają minerały, które tracicie podczas treningu wraz z potem. Ich picie w trakcie wysiłku sprzyja nawodnieniu i pracy mięśni [23].
Jak już zaczniecie biegać, sprawdźcie poziom witaminy D oraz magnezu. Te dwa składniki pokarmowe wpływają na układ mięsniowo-szkieletowy i jego pracę, dlatego przy niedoborach możecie radzić sobie dużo gorzej podczas treningów lub po nich, kiedy przychodzi czas na regenerację [24].
Natomiast białko jest kluczowe dla regeneracji mięśni, ich rozbudowy oraz ogólnego zdrowia i siły. Jeżeli nie jesteście w stanie dostarczyć 1,4-2,2 g białka na kg masy ciała, rozważcie jego suplementację poprzez korzystanie z odżywek do rozpuszczenia w koktajlu czy po prostu dodając proszek do dania [25].
Przeciwwskazania do biegania. Kiedy warto się wstrzymać lub skonsultować z lekarzem?
Choć bieganie jest jedną z najprostszych i najbardziej naturalnych form ruchu, nie zawsze będzie dobrym wyborem na start. I to jest coś, co warto jasno powiedzieć – nie każda aktywność jest dobra dla każdego w danym momencie jego życia. To nie oznacza, że macie zrezygnować z ruchu. Chodzi raczej o to, żeby dobrać go mądrze.
Choroby układu sercowo-naczyniowego
Osoby z rozpoznanymi chorobami serca (np. niewydolność serca, arytmia, choroba wieńcowa) powinny podchodzić do biegania bardzo ostrożnie. Intensywny wysiłek może prowadzić do groźnych powikłań kardiologicznych. Badania nad sportami wytrzymałościowymi wskazują, że długotrwały, intensywny trening może powodować zmiany strukturalne serca i zwiększać ryzyko arytmii czy nagłej śmierci sercowej [26].
Otyłość i duża masa ciała
Nadmierna masa ciała jest jednym z głównych czynników ryzyka urazów biegowych. W badaniach kohortowych osoby cięższe częściej zgłaszały kontuzje podczas biegania. Wynika to z faktu, że otyłość oraz nadwaga dodatkowo obciążają stawy, przede wszystkim kolana biodra i kręgosłup, i ma to miejsce przy każdym kroku [27].
Aktywne urazy i choroby układu ruchu
Urazy i choroby układu ruchu to jedno z najważniejszych i bezwzględnych przeciwwskazań do biegania. Ten rodzaj aktywności wiąze się z wysokim obciążeniem mechanicznym i może pogłębiać urazy przeciążeniowe. Najczęstsze problemy to:
Sprzęt dla początkujących biegaczy
Jak wspominałem, nie musicie przejmować się sprzętem na początku. Żadna specjalistyczna odzież, buty czy sensory tętna nie są potrzebne, aby bieganie było bezpieczne. Jeżeli jednak jesteście fanami gadżetów, możecie zerknąć, czym polecam się zainteresować na każdym etapie zaawansowania.
Buty do biegania – największy wpływ na komfort i bezpieczeństwo
Buty to zdecydowanie najważniejszy element wyposażenia każdego biegacza. Weźcie pod uwagę:
- dopasowanie (brak ucisku, luz w palcach),
- amortyzacja dopasowana do nawierzchni,
- komfort od pierwszego założenia.
- rozmiar większy niż w codziennym obuwiu (o pół do całego numeru; stopa w czasie biegu się rozgrzewa i puchnie).
Badania pokazują, że subiektywny komfort buta jest jednym z najważniejszych czynników zmniejszających ryzyko kontuzji, nawet ważniejszym niż dopasowanie do typu stopy czy pronacji [3].
Plusami inwestycji w obuwie są z pewnością mniejsze ryzyko przeciążeń, większy komfort biegu, a w związku z tym łatwiejsze utrzymanie regularności. Jednak cena butów do biegania może być zaskakująco wysoka (600-700 zł), a wybór na rynku jest tak szeroki, że bardzo łatwo jest się nabrać na chwyty marketingowe. Co ciekawe, badania pokazują, że droższe buty nie zmniejszają ryzyka kontuzji w porównaniu do tańszych modeli [29].
Zegarek sportowy i aplikacje do biegania
Zegarek sportowy lub aplikacja do biegania to jedne z najczęstszych zakupów na początku. Oferują one pomiar dystansu i czasu, kontrolę tempa, a także monitorowanie postępów – mniej lub bardziej dokładne. Zdecydowanie warto zainwestować w takie rozwiązania, jeżeli chcecie mieć większą świadomość treningu i lubicie odznaczać swoje postępy.
Minusem aplikacji jest jednak to, że wersje pro to często tzw. koty w worku, więc nie do końca wiemy, czego się spodziewać. Z kolei koszt zegarka z wysokiej półki przekracza próg 1000 zł, a nie jest to rzecz niezbędna. Co, jeżeli bieganie was znudzi? Albo jedyną motywacją do sportu będzie fakt, że wydaliście kupę pieniędzy? W mojej opinii nie tędy droga!
Pas, bidon, plecak do biegania
Dodatkowe akcesoria dedykowane biegaczom, takie jak pas, bidon czy plecak, mogą być przydatne, ale w dłuższe trasy. Pamiętajcie, że na początku wasz trening nie powinien trwać dłużej niż 20 minut. Zastanówcie się w związku z tym, czy faktycznie potrzebujecie takich dodatków, czy lepiej będzie po prostu wyjść z domu i pomarszobiegać.
Maratony i półmaratony – kiedy w ogóle warto o nich myśleć?
Na pewnym etapie biegania pojawiają się myśli: „Może zapiszę się na półmaraton?” albo „A może od razu maraton?”. To naturalne, szczególnie kiedy zaczynacie widzieć pierwsze efekty. Problem w tym, że z punktu widzenia organizmu to bardzo duży przeskok.
Maraton to nie tylko „dłuższe bieganie”, to zupełnie inny wysiłek
Z naukowego punktu widzenia maraton (42 km) to ekstremalne obciążenie dla organizmu. Przeglądy badań pokazują, że podczas nich dochodzi do dużego stresu dla układu sercowo-naczyniowego, pojawiają się przeciążenia układu ruchu i możliwe są też zaburzenia metaboliczne (np. odwodnienie, hiponatremia). W bardziej zaawansowanych analizach opisuje się nawet [30]:
- mikrouszkodzenia mięśni,
- przejściowe zmiany w pracy serca,
- bardzo rzadkie, ale możliwe incydenty kardiologiczne.
Największy błąd początkujących to za szybkie zwiększanie dystansu
Badania z British Journal of Sports Medicine pokazują, że nagłe wydłużenie czasu trwania jednostki treningowej znacząco podnosi ryzyko kontuzji przeciążeniowych [30]. Dlatego właśnie „rzucenie się” na półmaraton lub maraton zbyt wcześnie często kończy się bólem, przerwą w treningach lub całkowitą rezygnacją.
Ile czasu potrzeba, żeby zrobić to bezpiecznie?
Nie ma jednej liczby dla wszystkich, która mogłaby określić dokładnie, kiedy będziecie gotowi na przebiegnięcie maratonu. Warto jednak pamiętać, że etap początkujący trwa ok. 3 miesiące, to czas budowania nawyku i adaptacji organizmu. Następnie przez 6 kolejnych miesięcy można spokojnie zwiększać dystans. Po tym czasie można spróbować przystąpić do półmaratonu. A maraton? Maraton wymaga minimum okrągłego roku regularnych treningów.
Otwórz się na zdrowie –Enaturalnie.pl
1. Kemler, E., Blokland, D., Backx, F., & Huisstede, B. (2018). Differences in injury risk and characteristics of injuries between novice and experienced runners over a 4-year period. The Physician and Sportsmedicine, 46(4), 485–491. https://doi.org/10.1080/00913847.2018.1507410Bibliografia:
2. Nystoriak, M. A., & Bhatnagar, A. (2018). Cardiovascular effects and benefits of exercise. Frontiers in Cardiovascular Medicine, 5, 135. https://doi.org/10.3389/fcvm.2018.00135
3. Nigg, B. M., Baltich, J., Hoerzer, S., & Enders, H. (2015). Running shoes and running injuries: Mythbusting and a proposal for two new paradigms: 'preferred movement path' and 'comfort filter'. British Journal of Sports Medicine, 49(20), 1290–1294. https://doi.org/10.1136/bjsports-2015-095054
4. Plateau, C. R., Anthony, J., Clemes, S. A., & Stevinson, C. D. (2024). Prospective study of beginner running groups: Psychological predictors and outcomes of participation. Behavioral Medicine (Washington, D.C.), 50(1), 55–62. https://doi.org/10.1080/08964289.2022.2100865
5. Codziennie Fit. (2021). Jak zacząć biegać od zera i nie umrzeć po drodze. https://www.codzienniefit.pl/2021/06/jak-zaczac-biegac-od-zera-i-nie-umrzec-po-drodze-najwazniejsze-triki-dla-poczatkujacych.html
6. Migliaccio, G. M., Russo, L., Maric, M., & Padulo, J. (2023). Sports performance and breathing rate: What is the connection? A narrative review on breathing strategies. Sports (Basel, Switzerland), 11(5), 103. https://doi.org/10.3390/sports11050103
7. Recinto, C., Efthemeou, T., Boffelli, P. T., & Navalta, J. W. (2017). Effects of nasal or oral breathing on anaerobic power output and metabolic responses. International Journal of Exercise Science, 10(4), 506–514. https://doi.org/10.70252/EHDR7442
8. American Lung Association. (2024). Breathing basics for runners. https://www.lung.org/blog/breathing-basics-for-runners
9. Guha, A. (2021). Instead of waiting for motivation, build habits. Psychology Today. https://www.psychologytoday.com/us/blog/prisons-and-pathos/202106/instead-waiting-motivation-build-habits
10. Vetrovsky, T., Wahlich, C., Borowiec, A., Jurik, R., Smigielski, W., Steffl, M., … Harris, T. (2021). Benefits of physical activity interventions combining self-monitoring with other components versus self-monitoring alone: A systematic review and meta-analysis. The Lancet, 398, S87. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(21)02630-1
11. Blackmon, C. M., Tucker, L. A., Bailey, B. W., & Davidson, L. E. (2023). Time spent jogging/running and biological aging in 4458 U.S. adults: An NHANES investigation. International Journal of Environmental Research and Public Health, 20(19), 6872. https://doi.org/10.3390/ijerph20196872
12. Knowles, K., Husaini, M., & Shah, A. B. (2025, July 8). The relationship between exercise and longevity: Challenging the U-shaped hypothesis. American College of Cardiology. https://www.acc.org/latest-in-cardiology/articles/2025/07/02/15/19/the-relationship-between-exercise-and-longevity
13. Bachoń, E., Doligalska, M., Stremel, A., Wesołowska, W., Leszyńska, A., Iwańska, M., & Bałoniak, Z. (2024). The impact of running on cardiovascular health: A comprehensive review of benefits and risks. Quality in Sport, 35, 56445. https://doi.org/10.12775/QS.2024.35.56445
14. World Health Organization. (2024). Physical activity. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
15. Ma, Y., & Mumtaz, S. (2025). The long-term mental health benefits of exercise training for physical education students: A comprehensive review of neurobiological, psychological, and social effects. Frontiers in Psychiatry, 16, 1678367. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2025.1678367
16. Verhoeven, J. E., Han, L. K. M., Lever-van Milligen, B. A., Hu, M. X., Révész, D., Hoogendoorn, A. W., Batelaan, N. M., van Schaik, D. J. F., van Balkom, A. J. L. M., van Oppen, P., & Penninx, B. W. J. H. (2023). Antidepressants or running therapy: Comparing effects on mental and physical health in patients with depression and anxiety disorders. Journal of Affective Disorders, 329, 19–29. https://doi.org/10.1016/j.jad.2023.02.064
17. Pedisic, Z., Shrestha, N., Kovalchik, S., Stamatakis, E., Liangruenrom, N., Grgic, J., Titze, S., Biddle, S. J., Bauman, A. E., & Oja, P. (2020). Is running associated with a lower risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and is the more the better? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 54(15), 898–905. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-100493
18. Frączek, B. (2014). Gospodarka wodno-elektrolitowa organizmu, profilaktyka odwodnienia i strategie prawidłowego nawadniania sportowców. Medycyna Praktyczna. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/sport/107981,gospodarka-wodno-elektrolitowa-organizmu-profilaktyka-odwodnienia-i-strategie-prawidlowego-nawadniania-sportowcow
19. Funnell, M. P., Cable, T. G., Macrae, H. Z., & James, L. J. (2026). Next steps in dehydration and endurance exercise performance research: Exploring participant-relevant factors. European Journal of Applied Physiology, 126(1), 605–609. https://doi.org/10.1007/s00421-025-06045-0
20. Muñoz, C. X., & Johnson, E. C. (2019). Hydration for athletic performance. W: D. Bagchi, S. Nair, & C. K. Sen (red.), Nutrition and enhanced sports performance: Muscle building, endurance, and strength (wyd. 2, s. 533–543). Academic Press. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-813922-6.00045-X
21. Kenney, W. L. (2019). The impact of hydration on athletic performance: Research from the ACE Scientific Advisory Panel. American Council on Exercise. https://www.acefitness.org/images/webcontent/SAP-Reports/Hydration_SAP_Reports.pdf
22. Wallis, G. A., & Podlogar, T. (2022). Dietary carbohydrate and the endurance athlete: Contemporary perspectives (Sports Science Exchange nr 231). Gatorade Sports Science Institute. https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/dietary-carbohydrate-and-the-endurance-athlete-contemporary-perspectives
23. Armstrong, L. E. (2021). Rehydration during endurance exercise: Challenges, research, options, methods. Nutrients, 13(3), 887. https://doi.org/10.3390/nu13030887
24. Workinger, J. L., Doyle, R. P., & Bortz, J. (2018). Challenges in the diagnosis of magnesium status. Nutrients, 10(9), 1202. https://doi.org/10.3390/nu10091202
25. Parol, D. (2018). Białko w diecie sportowca. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/bialko-w-diecie-sportowca/
26. Najafabadi, S. A., & Saray, H. J. (2025). Analysis of biomedical data to assess the risk of heart rate variability in athletes participating in long-term excessive endurance exercise (arXiv:2507.10556). arXiv. https://doi.org/10.48550/arXiv.2507.10556
27. Lewandowska, A., Ratuszek-Sadowska, D., Hoffman, J., Hoffman, A., Kuczma, M., Landowski, L., & Hagner, W. (2017). Czynniki ryzyka i najczęstsze urazy narządu ruchu u osób uprawiających biegi długodystansowe. Journal of Education, Health and Sport, 7(8), 855–877. https://doi.org/10.5281/zenodo.893517
28. Malisoux, L., Delattre, N., Urhausen, A., Morio, C., & Theisen, D. (2025). Association of shoe cushioning perception and comfort with injury risk in leisure-time runners: A secondary analysis of a randomised trial. European Journal of Sport Science, 25(11), e70063. https://doi.org/10.1002/ejsc.70063
29. Gondko, D., Dębiec, P., Roman, J., & Pietrzak, N. (2024). Marathon health pitfalls: What every runner needs to know. Journal of Education, Health and Sport, 73, Artykuł 51692. https://doi.org/10.12775/JEHS.2024.73.51692
30. Frandsen, J. S. B., Hulme, A., Parner, E. T., Møller, M., Lindman, I., Abrahamson, J., Simonsen, N. S., Jacobsen, J. S., Ramskov, D., Skejø, S., Malisoux, L., Bertelsen, M. L., & Nielsen, R. O. (2025). How much running is too much? Identifying high-risk running sessions in a 5200-person cohort study. British Journal of Sports Medicine, 59(17), 1203–1210. https://doi.org/10.1136/bjsports-2024-109380
Arkadiusz Matan
Specjalista ds. zakupów | enaturalnie.pl
Komentarze
Dodaj swój komentarz