Utrzymanie optymalnego poziomu witaminy D3 we krwi jest bardzo istotne jeśli chcemy cieszyć się wspaniałym zdrowiem, energią i dobrym nastrojem każdego dnia. Dodatkowa suplementacja jest jak dotyk słońca. Czy to przypadek, że tryskamy energią w piękny słoneczny dzień, a opadamy z sił gdy za oknem chmury i deszcz?
Spis treści:
- Witamina D3 - odrobina historii
- Najlepsze źródło witaminy D3
- Witamina D3 w pożywieniu
- Skąd pozyskuje się witaminę D3?
- Witamina D w diecie wegańskiej
- Słońce - Czy rzeczywiście z tego korzystamy?
- Suplementacja witaminy D3 w okresie jesienno-zimowym
- Odporność na wysokim poziomie
- Zapewnij sobie wysoką przyswajalność witaminy D3
- Czynniki obniżające wchłanialność witaminy D3
- Filtry przeciwsłoneczne dobrodziejstwo czy przekleństwo?
- Dla kogo wysokie dawki witaminy D3?
- Czy można zmniejszyć ryzyko porodu przez cesarskie ciecie?
- Czy karmienie piersią chroni przed niedoborem witaminy D3?
- Jak uchronić dziecko przed cukrzycą?
- Witamina D3 korzystnie wpłynie na rozwój intelektualny Twojego dziecka i zapewni prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego
- Naturalne wspomaganie w cukrzycy typu II
- Jak zapobiec depresji - naturalnie dobry nastrój!
- Choroba Alzheimera i Parkinsona
- Jak zwiększyć wydolność? - witamina D3 wsparciem sportowca
- Mocne kości
- Osteoporoza nie ma szans
- Wysoka podaż witaminy D3 - Czy można przedawkować szczęście?
- Lepiej zapobiegać niż leczyć
Witamina D3 - odrobina historii
O kąpielach słonecznych jako metodzie profilaktyki przeciwkrzywiczej pisał już w 1822 roku Jędrzej Śniadecki. Dokładnie 100 lat później w 1922 roku McCullan wyodrębnił z tranu rybiego czynnik przeciwkrzywiczy poprzez redukcję witaminy A. Kolejne badania wykazały istnienie w skórze prekursora witaminy D3 w postaci 7-dehydrocholesterolu, a to w konsekwencji doprowadziło finalnego odkrycia związku o nazwie cholekalcyferol.
Najlepsze źródło witaminy D3
Prawdą jest, że nawet krótka, ale intensywna ekspozycja na działanie promieni słonecznych jest w stanie pokryć do 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D3.
Trzeba jednak pamiętać, aby rzeczywiście korzystać z kąpieli słonecznych każdego dnia, przez określony czas i o właściwej porze dnia, co nie jest już takie proste i oczywiste. Dodatkowym problemem są zmieniające się pory roku.
W naszym klimacie jedynie przez pól roku istnieją dogodne warunki do takich naświetlań. Jest to okres letni, kiedy swobodnie możemy spacerować w ubraniach z krótkim rękawkiem.
Witamina D3 w pożywieniu
Najlepszym znanym źródłem witaminy D3 są tłuste ryby morskie. Każdy z nas zapewne pamięta smak rybiego tranu podawanego dla zdrowotności w okresie jesienno-zimowym.
Niestety przez wzgląd na zanieczyszczenie mórz toksycznymi substancjami, dieta obfitująca w dużą ilość ryb może okazać się bardziej szkodliwa niż pożyteczna.
Łososie pochodzące z hodowli też nie są najlepszym rozwiązaniem, z uwagi na dużą zawartość antybiotyków i używanych barwników, które nadają im piękny „łososiowy kolor”.
Może cyferki rozjaśnią trochę obraz sytuacji.
Aby dostarczyć 1000 j.m witaminy D3 trzeba zjeść:
W niektórych krajach (USA) praktykowane jest wzbogacanie produktów spożywczych w witaminę D3. Dodawana jest między innymi do produktów mlecznych, płatków śniadaniowych, soków. W Polsce wzbogaca się jedynie margaryny oraz wszystkie produkty mleczne dla niemowląt.
Skąd pozyskuje się witaminę D3?
Najpowszechniejszym źródłem witaminy D do produkcji suplementów jest lanolina (wosk pozyskiwany z owczej wełny). Występuje ona w formie cholekalcyferolu czyli tzw. witaminy D3, tej samej, która syntezowana jest w skórze człowieka.
Istnieje jeszcze inny, odpowiedni dla wegan sposób pozyskiwania witaminy D. Główne źródło ergokalcyferolu (witaminy D2), bo tak zwany jest inaczej związek stanowiący alternatywę dla odzwierzęcego cholekalcyferolu, stanowią grzyby i drożdżaki. Wiele źródeł wskazuje, iż nie ma znaczącej różnicy dla organizmu, którą z form suplementacji wybierzemy.
Dlatego raczej sugerujmy się renomą firmy, dawką i dogodną formą aplikacji. Ważne jest aby zażywać witaminę D w towarzystwie tłuszczu, najlepiej oleju zimnotłoczonego, zawierającego wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które gwarantują prawidłową przyswajalność, a jednocześnie wzmacniają jej potencjał.
Witamina D w diecie wegańskiej
Rośliny i produkty nieodzwierzęce zawierają ergosterol (prekursor ergokalcyferolu) lub właściwą witaminę D2, ma ona działanie niemal identyczne do witaminy D3 pochodzenia zwierzęcego.
Najwyższy jej poziom wykazują drożdżaki i grzyby, przykładowo w 100g zawierają:
- 28 µg ergosterolu - Żagwica listkowata - zabronione są jego indywidualne zbiory, ale można dostać sproszkowany produkt w sklepach zielarskich.
- 5,4 µg ergosterolu - Pieprznik jadalny- popularna kurka
- 1,9 µg - Pieczarki
Tak naprawdę dieta powinna stanowić jedynie uzupełnienie 10% zapotrzebowania na witaminę D3, głównym jej źródłem powinna być jednak produkcja własna organizmu, podczas ekspozycji na słońce. Czy to jest w ogóle realne?
Słońce - Czy rzeczywiście z tego korzystamy?
Wystarczy 15 minut opalania w godzinach od 11-13, kiedy kąt padania promieni słonecznych jest najbardziej odpowiedni, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na witaminę D.
W tym czasie jednak większość ludzi przebywa w pracy lub szkole, tylko nieliczni mogą pozwolić sobie na taki komfort.
Wskazane jest unikanie kąpieli do kilku godzin po opalaniu, gdyż może to spowodować, że cała wytworzona tuż pod naskórkiem witamina D3, spłynie wraz z wodą.
Ale kto o tym pamięta i się do tego stosuje?
Suplementacja witaminy D3 w okresie jesienno-zimowym
Nadmiar witaminy D3, o ile zaistnieją warunki aby takowy powstał, magazynowany jest w tkance tłuszczowej i wykorzystywany w okresie jesienno-zimowym. Jej rezerwy jednak szybko się kończą.
Brak ekspozycji na światło powoduje zaburzenia mineralizacji macierzy kostnej, jest to skutek zmniejszenia efektywności wchłaniania wapnia z poziomu 30-50% do wartości poniżej 15% przy niedoborze witaminy D3.
Istnieją niezbite naukowe dowody, na to, że suplementacja w okresie jesienno-zimowym w dawkach 1200-1500 j.m./dzień zmniejsza ubytki kości zapobiegając osteomalacji i osteoporozie starczej.
Jesień to również czas zwiększonej zapadalności na różnego rodzaju infekcje i przeziębienia.
Czy może mieć to jakiś związek z poziomem witaminy D3?
Odporność na wysokim poziomie
Udowodniono, że spadek odporności i zwiększenie zapadalności na grypę oraz infekcje górnych dróg oddechowych, koreluje z brakiem światła słonecznego, czyli zaprzestaniem syntezy witaminy D3 przez organizm. W takim przypadku suplementacja może stanowić główne źródło ochrony przed zachorowaniami.
Utrzymanie odpowiednio wysokiego poziomu witaminy D w organizmie pozwala na prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego.
- Naturalny antybiotyk! Pod wpływem wysokiego stężenia witaminy D3 rozpoczyna się proces produkcji zespołów białkowych o silnych właściwościach bakteriobójczych i antywirusowych.
- Działanie przeciwgruźlicze obserwuje się na poziomie 32ng/ml- dochodzi do silnej aktywacji układu odpornościowego, który jest w stanie poradzić sobie z unieszkodliwieniem patogenu.
- Ma wpływ na aktywność transkrypcyjną około 290 genów odpowiedzialnych za funkcjonowanie komórek układu odpornościowego.
- Pobudza produkcję monocytów i makrofagów, które pełnią ważną rolę w aktywacji limfocytów, a także utrzymują ochronę i tolerancję immunologiczną.
Zapewnij sobie wysoką przyswajalność witaminy D3
Niektóre składniki codziennej diety mogą znacząco zwiększyć wchłanialność witaminy D. Należą do nich przede wszystkim wielonienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy A, K,E oraz C, a także minerały jak wapń i fosforany, które działają na zasadzie synergii.
Czynniki obniżające wchłanialność witaminy D3:
- Niewłaściwa dieta,
- Używki w tym alkohol,
- Stosowanie leków z grupy glikokortkosteroidów o działaniu przeciwzapalnym, przeciwalergicznym i immunosupresyjnym (leki zmniejszające reakcje odpornościowe w chorobach autoimmunologiczych),
- Stosowanie leków i herbatek o działaniu przeczyszczającym.
Filtry przeciwsłoneczne dobrodziejstwo czy przekleństwo?
Należy być świadomym, że filtry przeciwsłoneczne oprócz skutecznej ochrony przed poparzeniem stanowią również zabezpieczenie przed wytwarzaniem witaminy D3.
Jeżeli korzystamy z kąpieli słonecznych dla zdrowia, to należy zapomnieć o filtrach i stosować racjonalne naświetlania jak największej powierzchni ciała promieniowaniem UVB w czasie ok 15 minut na każda stronę ciała.
Trzeba pamiętać, że im bardziej opalona staje się skóra tym proces syntezy witaminy D zachodzi wolniej.
Dlatego przedstawiciele rasy nordyckiej mają bardzo jasną karnację, jest to przystosowanie ewolucyjne, w celu pozyskiwania jak największej ilości witaminy D3 przy niewielkiej ilości słońca.
Dla kogo wysokie dawki witaminy D3?
- W okresie jesienno-zimowym, dodatkowa suplementacja zalecana jest dla każdego, małego i dużego. Również latem, gdy jesteśmy skazani na długotrwałe przebywanie w pracy, domu, przedszkolu, ośrodku dziennego pobytu.
- Osoby starsze. Szczególnie mieszkające w miastach i niedołężne, które większą część dnia spędzają w mieszkaniu, często nie wychodzą z niego przez wiele dni, a jeśli nawet, to zazwyczaj ich strój zakrywa znaczna część ciała.W takich przypadkach ekspozycja na promieniowanie UVB jest znacznie ograniczona.
- Dzieci z objawami krzywicy. W okresie intensywnego wzrostu może dochodzić do zaburzenia mineralizacji tkanki kostnej i rozrostu chrząstki z powodu zaburzenia wapnienia. Skutkiem jest deformacja kości.
- Dorośli z objawami osteomalacji i osteoporozy, spowodowanych zaburzeniami procesu mineralizacji kości. W jej wyniku zmniejsza się gęstość kości, prowadząc do zniekształceń, osłabienia, a w konsekwencji nawet do samoistnych złamań.
- Kobiety w okresie postmenopauzalnym – są podatne na wystąpienie osteopenii, nieleczona z czasem może przerodzić się w osteoporozę. Związana jest ze zmianami w gospodarce hormonalnej kobiety w tym okresie. Spadek produkcji estrogenów powoduje wzmożoną aktywność osteoklastów i utratę głownie istoty gąbczastej z kości, w mniejszym stopniu istoty zbitej. Witamina D3 współdziałając z parathormonem wytwarzanym przez przytarczyce pobudza resorpcję zwrotną wapnia w kanalikach nerkowych, zwiększa również jego wchłanianie z przewodu pokarmowego.
- Sportowcy (szczególnie w okresie jesienno-zimowym) przez wzgląd na duże obciążenia treningowe i związane z tym nasilenie procesów metabolicznych wapnia.
- Otyłość. Z badan wynika, że zapotrzebowanie na witaminę D3 u osób z otyłością może wynosić 4000 j.m/ dobę i więcej.
- Nadczynność przytarczyc. Parathormon wydzielany przez przytarczyce powoduje nasilenie aktywacji witaminy D3 zwiększając wchłanianie wapnia w jelitach. Niewystarczający poziom witaminy D3 utrzymujący się przez długi czas, może przyczynić się do przerostu przytarczyc. Przerośnięte gruczoły doprowadzają do podwyższenia poziomu wapnia np. w okresie nasilonej ekspozycji na słońce lub suplementacji witaminą D3, co może prowadzić do hiperkalcemii. Dlatego ważne jest niedopuszczanie do powstawania niedoborów od najmłodszych lat. Należy też pamiętać aby wykonać stosowne badania przed przystąpieniem do suplementacji.
- Dieta eliminacyjna - wykluczenie z diety:
- produktów mięsnych zawierających witaminę A,
- zimno tłoczonych olejów będących bogactwem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych,
- ryb morskich o wysokiej zawartości witaminy D3. - Zaburzenie gospodarki wapniowo-fosforanowej - witamina D3 czuwa nad utrzymaniem homeostazy tych pierwiastków w organizmie.
- Choroby autoimmunologiczne. Witamina D3 pełni istotną rolę w regulacji procesów zapalnych i wytwarzaniu cytokin. Liczne badania wskazują na jej istotną rolę w zapobieganiu uszkodzeniom tkanek poprzez zwiększenie ilości cytokin przeciwzapalnych wygaszających stan zapalny.
Niedobory witaminy D3 mogą stanowić podłoże do rozwoju chorób autoimmunologicznych takich jak:
- cukrzyca typu 1,
- toczeń rumieniowaty,
- reumatoidalne zapalenie stawów,
- stwardnienie rozsiane,
- nieswoiste zapalenia jelit,
- łuszczyca, bielactwo,
- astma i różnego rodzaju alergie.
W przypadku wyżej wymienionych schorzeń witamina D ma potencjalne szerokie zastosowanie prewencyjne jak i wspomagające leczenie.
Czy można zmniejszyć ryzyko porodu przez cesarskie ciecie?
Niedorozwój miednicy spowodowany niedoborem witaminy D może powstawać już u małych dziewczynek i rzutować na cale ich dorosłe życie i życie ich dzieci.
Często zbyt mała miednica jest powodem, że kobieta nie może urodzić siłami natury. W krajach rozwinięty taka sytuacja kończy się cesarskim cięciem, dawniej i współcześnie w krajach o utrudnionym dostępie do medycyny, zazwyczaj dochodzi do śmierci dziecka, nierzadko też i jego matki.
Niedobór witaminy D może być również przyczyną osłabienia mięśni dna miednicy, co może utrudnić lub nawet uniemożliwić naturalny poród. Badania donoszą, że ryzyko porodu przez cesarskie cięcie jest czterokrotnie mniejsze u kobiet o prawidłowym poziomie witaminy D3.
Czy karmienie piersią chroni przed niedoborem witaminy D3?
Zdecydowanie nie!
Mleko matki zawiera śladowe ilości tej witaminy, nie wystarczające aby pokryć zapotrzebowanie dziecka na tę witaminę. Można by zapytać matkę naturę „ale jak to nie ma?” Po prostu.
Dziecko ma delikatną skórę, która jest bardzo czuła na promieniowanie UVB i sama wyprodukuje odpowiednią ilość witaminy D3 o ile stworzymy ku temu warunki (codzienne! spacery w słoneczne dni). Zadowalające parametry witaminy D3 w mleku matki zaobserwowano dopiero przy podaniu 6400 IU.
Jak uchronić dziecko przed cukrzycą?
Ryzyko wystąpienia cukrzycy typu I można zmniejszyć nawet o 88% poprzez podawanie dziecku od najmłodszych lat 2000 IU witaminy D3 dziennie.
Jak wykazały badania, od kiedy z czasem zaczęto zmniejszać dawki, liczba przypadków zachorowań na cukrzycę typu I poszybowała znacząco w górę. Ryzyko wystąpienia cukrzycy jest 3 razy wyższe u dzieci z objawami krzywicy.
Badanie kohortowe wykazało, że suplementacja powyżej 2000 j.m./dzień zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy typu I o 80% w porównaniu do dzieci przyjmujących niższą dawkę.
Witamina D3 korzystnie wpłynie na rozwój intelektualny Twojego dziecka i zapewni prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.
Aktywna postać witaminy D ma istotny wpływ na prawidłowy rozwój i działanie układu nerwowego. Jest zużywana w procesie różnicowania się komórek dendrytycznych oraz komórek pamięci.
Kalcytriol wytwarzany jest miejscowo w tkance mózgowej, przy udziale witaminy D, a jego receptory znajdują się m.in. w przodomózgowiu, hipokampie, móżdżku, pniu mózgu, rdzeniu kręgowym oraz tkance okołonaczyniowej.
Wykazano też, że witamina D może stymulować również wzrost neuronów.
Naturalne wspomaganie w cukrzycy typu II
Kalcytriol (aktywna postać witaminy D powstająca w nerkach i wątrobie) bierze udział w sekrecji insuliny w warunkach zwiększonego zapotrzebowania Oznacza to, że jego receptory są obecne również w komórkach beta trzustki.
Niedobór witaminy D może rzutować na wydzielanie insuliny oraz tolerancję glukozy u pacjentów z cukrzycą typu II.
Jak zapobiec depresji - naturalnie dobry nastrój!
Udowodniono, że witamina D3 jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego.
Zaobserwowano, że jej znaczne niedobory występują u osób cierpiących na depresję.
Ma to często związek z prowadzonym przez nie trybem życia czyli:
- mało zróżnicowana dieta,
- długotrwałe przebywanie w pomieszczeniach zamkniętych,
- niska aktywność fizyczna.
Niewielka skuteczność farmaceutycznych metod leczenia zaburzeń depresyjnych zmusza do poszukiwań. Okazuje się, że stosowanie suplementacji witaminą D3 u pacjentów z zaburzeniami depresyjnymi może znacznie je zminimalizować lub zlikwidować całkowicie, a także zabezpieczyć przed występowaniem nawrotów choroby.
Preparaty z witaminą D3 są stosunkowo tanie, dobrze tolerowane i stwarzają znikome ryzyko działań niepożądanych. Przyjmowanie dawek do 10 000 IU/dobę jest uznawane za skuteczne i względnie bezpieczne.
Choroba Alzheimera i Parkinsona
Wykazano, że niedobory kalcytriolu (aktywnej formy witaminy D) są ściśle związane z nasileniem objawów demencji i otępienia w chorobie Alzheimera, dodatkowo zwiększają ryzyko zapadnięcia na te chorobę.
Wysokie stężenie czynnych metabolitów witaminy D ma pozytywny wpływ na proces leczenia, przyczynia się do spowolnienia a niekiedy nawet hamuje postęp choroby.
Choroba Parkinsona należy do chorób autodegeneracyjnych.
Na skutek obumarcia 80% komórek przysadki mózgowej wytwarzającej dopaminę, pojawiają się charakterystyczne objawy kliniczne.
Udowodniono, że niedobór witaminy D3 trzykrotnie zwiększa ryzyko wystąpienia choroby Parkinsona.
Ponad to wysoki poziom witaminy D3 może chronić przed chorobami autoagresywnymi, a nawet hamować ich rozwój.
U osób ze zdiagnozowana chorobą Parkinsona:
- Zapobiega uszkodzeniom komórek nerwowych,
- Poprawia płynność słowną i zdolności poznawcze u osób bez objawów demencji,
- Istnieją przypuszczenia, ze może opóźniać wystąpienie osłabienia procesów poznawczych,
- Zapobiega powstawaniu stanów depresyjnych.
Jak zwiększyć wydolność? - witamina D3 wsparciem sportowca
Osoby intensywnie trenujące wykazują wysokie zużycie, a tym, samym maja duże zapotrzebowanie na witaminę D.
Jej niedobory są bardzo powszechne u sportowców zamieszkujących północne szerokości geograficzne i trenujących w pomieszczeniach bez bezpośredniego dostępu słońca.
Ich skutkiem są:
- Osłabienie funkcjonowania mięśni,
- Zmniejszenie wydolności i wytrzymałości na obciążenia treningowe,
- Obniżenie wydajności treningów,
- Podatność na kontuzje, złamania zmęczeniowe,
- Obniżenie odporności i ryzyko poważnych infekcji.
Badania jednoznacznie wskazują, że istnieje poważna korelacja między stężeniem witaminy D w organizmie, a osiąganymi wynikami.
Wraz ze wzrostem poziomu witaminy D3 wzrasta wydolność organizmu i odporność na kontuzje. Potwierdzają to badania Cannella. Okazuje się, że szczytowa wydolność organizmu przypada na okres letni i zdecydowanie spada w okresie zimowym, niezależnie od planu treningowego.
Stwierdzono, że utrzymanie witaminy D3 na poziomie 50ng/ml (takim jak przy naturalnej ekspozycji na słońce latem) pozwala na osiąganie najwyższych wyników sportowych.
Mocne kości
Działanie witaminy D3 jest wielorakie:
- Pobudza syntezę białka w przewodzie pokarmowym,
- które przedostając się do krwi pomaga wiązać wapń przez erytrocyty. W ten sposób wapń z jelit przedostaje się do krwi i transportowany jest do kości.
- Wzmaga zwrotną resorpcję wapnia w nerkach.
- Oddziałuje na wydzielanie parathormonu, który reguluje procesy uwalniania i przyłączania wapnia w organizmie.
Dzięki tym funkcjom czuwa nad prawidłową gospodarka wapnia w organizmie, zapobiegając nadmiernej demineralizacji kości.
Osteoporoza nie ma szans
Zaobserwowano, że po 12 miesięcznej kuracji witaminą D3 w dawce 800 IU/dzień u kobiet zmagających się z osteoporozą postmenopauzalną nastąpił:
- Znaczny wzrost wchłaniania wapnia z przewodu pokarmowego,
- Istotny wzrost gęstości kości,
- Duży spadek złamań kręgów,
- Wzrost napięcia mięśniowego i sprawności, zmniejszający ryzyko upadku i prawdopodobieństwo powstających w ten sposób złamań i pęknięć.
Wysoka podaż witaminy D3 - Czy można przedawkować szczęście?
Jak już ustaliliśmy odpowiedni poziom witaminy D3 jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ale czy jej nadmiar może być niebezpieczny?
Okazuje się, że pewne schodzenia mogą nasilać się przy dużych dawkach, jednak nie jest to skutek bezpośredni.
Hiperkalcemia - bardzo poważne zjawisko, mogące doprowadzić do uszkodzenia narządów wewnętrznych.
Spowodowane jest nadmiernym uwalnianiem wapnia do krwi poprzez działanie parathormonu w obecności witaminy D3. Hormon wydzielany jest w nadmiarze przez przerośnięte przytarczyce. W związku z tym duże dawki witaminy D3 mogą znacznie nasilić objawy.
Paradoksalnie, wysokie dawki witaminy D3 chronią przed przerostem przytarczyc!, a zdrowy organizm jest w stanie szybko poradzić sobie z jej nadmiarem bez ryzyka wystąpienia objawów niepożądanych.
Radzimy aby przed podjęciem decyzji o jakiejkolwiek suplementacji wykonać szereg badań:
- Wykluczy to ryzyko wystąpienia powikłań.
- Umożliwi to dobranie odpowiednich dawek i rodzaju suplementu dla danej osoby.
Lepiej zapobiegać niż leczyć.
Osoby zdrowe wykazują bardzo dużą tolerancję na wysokie dawki witaminy D3.
Trzeba wiedzieć, że podczas intensywnego opalania, skóra człowieka jest w stanie wytworzyć ponad 20 000 IU tej substancji.
Osobom ze stanami przed depresyjnymi, zaburzeniami odporności, otyłością, a nawet kobietom w ciąży zaleca się dzienne dawki 10 000 IU/dobę.
Niektóre badania wykazują, że podawanie dawki 400 IU/dobę nie spowodowało żadnego efektu terapeutycznego i na tej podstawie stwierdzono brak korelacji.
Naprawdę nikt nie wpadł na pomysł, że może ta dawka była jednak zdecydowanie za mała?
O autorze
Komentarze
Dodaj swój komentarz