Brokuł był znaną rośliną już w czasach starożytnego Rzymu i Grecji. Ceniono go za ciekawy, oryginalny smak, właściwości zdrowotne oraz nietypowy wygląd. Za sprawą królowej Bony w XVI w. brokuł trafił z Włoch do Polski. Co ciekawe, w USA pojawił się dopiero w pierwszej połowie XX w. W dzisiejszych czasach brokuł jest hodowany i spożywany na prawie każdym kontynencie.
Spis treści:
- Wartości odżywcze brokułów
- Prozdrowotne właściwości brokułów
- Jak odpowiednio przygotować brokuły?
- Kupowanie brokułów. Na co zwrócić uwagę?
- Kto nie powinien spożywać brokułów?
- Zdrowe i proste przepisy na dania z brokułem
Wartości odżywcze brokułów
Jak wygląda brokuł? Składa się z ciasno ułożonych różyczek, kwiatów, które nie zdążyły zakwitnąć. Często nazywany zielonym kalafiorem z racji wizualnego podobieństwa, jest odmianą kapusty warzywnej.
Brokuły to wyjątkowo sycące i jednocześnie niskokaloryczne warzywa. W 100 g jest tylko 35 kcal. Są bogatym źródłem błonnika, który wspomaga działanie układu pokarmowego. Zawierają antyoksydanty oraz witaminy C, K, B, E i A, spore ilości potasu, wapnia, a także kwasy tłuszczowe omega-3.
Zawartość składników odżywczych i witamin w 100 g brokuła:
- białko – 3,0 g,
- tłuszcz – 0,4 g,
- węglowodany – 5,2 g,
- błonnik – 2,5 g,
- potas – 385 mg,
- wapń – 48 mg,
- witamina A (ekwiwalent retinolu) – 31 µg,
- witamina C – 83 mg.
Prozdrowotne właściwości brokułów
Podobnie jak kalafior, brukselka i kapusta, brokuł należy do grupy warzyw krzyżowych. Współczesne badania dowodzą, że brokuły zawierają związki hamujące rozwój komórek nowotworowych. Spożywanie ich zmniejsza ryzyko zapadnięcia na raka jelita grubego, płuc, skóry oraz piersi.
Na przykład sulforafan jest przeciwutleniaczem, który pomaga eliminować komórki nowotworowe oraz uniemożliwia ich rozprzestrzenianie się. Z kolei beta-karoten zawarty w brokułach wpływa korzystnie na wzrok, chroniąc m.in. przed kurzą ślepotą.
Brokuły wykazują całą gamę działań prozdrowotnych:
- za sprawą potasu usprawniają krążenie krwi, obniżają ciśnienie tętnicze oraz przyspieszają usuwanie nadmiaru sodu z organizmu,
- sulforafan może łagodzić objawy autyzmu, chroni przed wrzodami dwunastnicy oraz wspiera walkę z chorobami układu pokarmowego. Pomaga również zapobiegać zwyrodnieniom stawów i minimalizować towarzyszące im dolegliwości.
Brokuły są idealne dla cukrzyków, mają niski indeks glikemiczny wynoszący 15. Dodatkowo zmniejszają ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego, na które osoby chorujące na cukrzycę są najbardziej narażone.
W brokułach można znaleźć również chrom, który wraz z insuliną reguluje poziom cukru we krwi. Dzięki niskiej kaloryczności brokuły wspierają proces odchudzania – sprzyjają redukcji zbędnych kilogramów, a obecny w nich błonnik pokarmowy zapewnia długotrwałe uczucie sytości.
Jak odpowiednio przygotować brokuły?
Brokuły najlepiej spożywać świeżo po ugotowaniu, maksymalnie do 1,5 godziny od wyjęcia z wrzątku – wówczas zachowują najwięcej wartości odżywczych. Pamiętaj także, że w czasie długiego gotowania większość sulforafanu znika, dlatego nie należy ich poddawać obróbce termicznej zbyt długo.
Najbardziej polecanym sposobem jest gotowanie na parze, pozwala na zachowanie największej ilości witamin i minerałów. Mrożenie natomiast powoduje częściową utratę pozytywnych wartości odżywczych. Spożywanie surowych brokułów pozwala na pełne wykorzystanie ich właściwości prozdrowotnych.
Kupowanie brokułów. Na co zwrócić uwagę?
Ciemnozielone, szałwiowe lub fioletowo-zielone – w zależności od odmiany to najlepsze kolory świeżego brokuła, a jednolite zabarwienie to gwarancja jakości. Nie powinno być w nich żółtych kwiatów, ponieważ to oznaka dojrzałości, a najlepsze do spożycia są młode brokuły, tuż przed kwitnieniem. Łodyga powinna być jędrna i pozbawiona plam. Kupując warzywo wraz z liśćmi, należy zwrócić uwagę, czy nie są zwiędłe.
Kto nie powinien spożywać brokułów?
Brokuł zawiera goitrogeny, związki wpływające na hormony tarczycy. Hamują syntezę hormonów gruczołu tarczowego i sprzyjają rozwojowi wola tarczycowego. Tych warzyw nie powinny spożywać również osoby z zespołem jelita drażliwego.
Zdrowe i proste przepisy na danie z brokułem
Brokuł idealnie uzupełnia dania z makaronem, ziemniakami czy ryżem. Pasuje do ryb, mięsa oraz dań wegetariańskich. W zależności od rodzaju przypraw i obróbki termicznej, brokuł wpasuje się w praktycznie każdy pomysł na zdrowy i smaczny obiad czy przekąskę.
Sok z brokuła
Składniki potrzebne do zrobienia prostego soku z brokuła:
- 1 brokuł,
- 1 cytryna,
- 1 jabłko,
- natka pietruszki,
- mięta.
Wyciśnięty sok z cytryny wlewamy do wysokiego pojemnika. Jabłko kroimy na kawałki. Brokuł dzielimy na różyczki. Wszystkie składniki, wraz z natką pietruszki i odrobiną mięty umieszczamy w sokowirówce.
Zupa brokułowa
Do wykonania zupy brokułowej potrzebujemy następujących składników:
- 1 brokuł,
- 5 ziemniaków,
- 2 marchewki,
- 1 por,
- 1 cebula,
- 2 ząbki czosnku,
- liść laurowy,
- ziele angielskie,
- 1 łyżka oleju,
- 1 łyżka masła,
- 100 g serka śmietankowego,
- 1/4 szklanki śmietany 18%.
Cebulę oraz por podsmażamy na oleju i maśle. Dodajemy sól i pieprz. Dorzucamy pokrojoną marchew, ziemniaki oraz serek. Podsmażamy aż do uzyskania kremowej konsystencji. Do garnka wlewamy około 2 litry wody, wrzucamy zawartość patelni i gotujemy do zmięknięcia warzyw. Dodajemy brokuł i czosnek. Aby uniknąć zważenia się, śmietanę dodajemy na koniec. Tak przygotowaną zupę można zblendować.
Bibliografia
1. Hrncirik K., Velisek J., Bioaktywne składniki roślin kapustnych – glukozynolany, Przemysł Spożywczy 2001, 55, 1.
2. Instytut Żywności i Żywienia, Tabele wartości odżywczej produktów spożywczych i potraw, Warszawa 2017.
3. Sikorska-Zimny K., Wybrane glukozynolany i ich pochodne źródła, właściwości oraz działanie na organizm człowieka, Bromatologia i Chemia Toksykologiczna 2016, 1.
4. Yuan G., Sun B., Yuan J., Effects of different cooking methods on health-promoting compounds of broccoli, Journal of Zhejiang University Science B 2009, 10.
Komentarze
Dodaj swój komentarz