Depresja? A może to tylko niedobór witaminy B3 (niacyny)!

Depresja? A może to tylko niedobór witaminy B3 (niacyny)!

Spis treści:

• Rola witaminy B3 w organizmie człowieka
• Co piszczy w świecie nauki?
• Kwas nikotynowy czy nikotynamid?
• Jak stosować suplementy z witaminą B3
• Rodzaje i formy suplementów z witaminą B3
• Dlaczego dodatkowa suplementacja witaminą B3 jest tak ważna?
• Witamina B3 jako znakomita odtrutka!
• Czy witamina B3 może zastąpić leki?
• Teraz trochę historii
• Czy nasz organizm wytwarza witaminę B3?
• Kto ma dużo witaminy B3?
• Czy warto ustalać poziom witaminy B3 w badaniach?
• Kto jest narażony na niedobór witaminy B3?
• Czy masz niedobór witaminy B3?
• Najlepsze źródła witamin B3

Rola witaminy B3 w organizmie człowieka

Witamina B3 bierze udział w ponad 300 różnych reakcjach zachodzących nieustannie w organizmie człowieka.

• Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, ochrania włókna nerwowe poprzez udział w tworzeniu osłonki mielinowej, ogranicza ich umieralność, a także wspomaga produkcję dopaminy odpowiadającej za pozytywny nastrój.
  Usprawnia procesy poznawcze. Stosowana jako wspomaganie w leczeniu depresji.
• Bierze udział w syntezie hormonów steroidowych jak estrogen oraz kortyzolu, tyroksyny i insuliny.
• Stosowana w dawkach 1 g dziennie zwiększa stężenie „dobrego” cholesterolu HDL we krwi, natomiast obniża poziom trójglicerydów i cholesterolu LDL, odpowiedzialnych za rozwój miażdżycy naczyń krwionośnych.
• Ciekawostką jest, że od niedawna z powodzeniem wdrożono witaminę B3 do leczenia migreny, gdyż zmniejsza, a nawet całkowicie likwiduje jej objawy.
• Stosowana powierzchniowo w stężeniu przynajmniej 2% przenika w głębokie rejony skóry, pomaga walczyć z trądzikiem, nadmiernym złuszczaniem, przebarwieniami słonecznymi, działa przeciwrodnikowo i likwiduje stany zapalne, zapobiega utracie wody, pobudza syntezę kolagenu oraz wspomaga regenerację naskórka.
• Działając rozszerzająco na naczynia krwionośne, obniża ciśnienie krwi.
• Niacyna jest substratem niezbędnym do syntezy koenzymów biorących udział w rozkładzie kwasów tłuszczowych w celu pozyskania energii.
• W warunkach deficytu energii niacyna powoduje utrzymanie odpowiedniego metabolizmu energetycznego w mitochondriach, zwiększa przepływ krwi w naczyniach oraz dostęp tlenu. Jej zasoby mocno zużywają się podczas intensywnego wysiłku fizycznego, dlatego witamina B3 doskonale sprawdza się w suplementacji sportowców.
• Działa ochronnie na trzustkowe komórki beta i może zapobiegać rozwojowi cukrzycy typu I.
• Znacząco wpływa na metabolizm fosforanów, których zatrzymanie w organizmie może powodować uszkodzenia nerek.

Co piszczy w świecie nauki?

Z uwagi na wyniki najnowszych badań pojawia się wiele pytań odnośnie suplementów diety, które zawierają witaminę B3.

Rynek suplementów wciąż się poszerza, a zapotrzebowanie stale rośnie z uwagi na chemizację rolnictwa i zanieczyszczenie żywności pestycydami.

Niedawno pojawiły się doniesienia jakoby tak powszechnie propagowany nikotynamin (amid kwasu nikotynowego), który wg badań naukowych również pełni w organizmie funkcję witaminy B3 miał znikome działanie. Biorąc pod uwagę, że są to najnowsze doniesienia, nie powinniśmy od razu im zawierzać. Takie sensacje najczęściej mają za zadanie wywołać burzę i zmącić nasz spokój. Sprawia to, że kupujemy więcej albo skłaniamy się do kupna produktów marki, która takie badania przeprowadziła.

Kwas nikotynowy czy nikotynamid?

Jeśli chodzi o fakty... zbadano, że istnieją schorzenia, w których pacjenci lepiej reagują na kwas nikotynowy, a niekiedy lepsze efekty przynosi terapia niacynamidem.

Każda z tych form ma nieco inne działanie i tylko kwas nikotynowy wywołuje efekt „flushing”.

Jak stosować suplementy z witaminą B3

Witamina B3 należy do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie, które lepiej stosować w mniejszych dawkach ale częściej, gdyż ich nadmiar jest bardzo szybko usuwany z organizmu wraz z moczem.

Referencyjne dzienne zapotrzebowanie na niacynę wynosi ok 15 mg/dzień u osób dorosłych. Kobiety w ciąży i karmiące piersią wykazują nieco wyższe (ok 17 mg/dzień), a dzieci niższe (od 2- 12 mg/dzień) zapotrzebowanie na tę witaminę. Górną granicą zarówno dla kobiet i mężczyzn jest dawka 35 mg/dzień.

Wartość tę ustalono w oparciu o występowanie efektu „flushing”, objawiającego się zaczerwienieniem, uczuciem rozgrzania i mrowieniem skóry. Zjawisko to zostało uznane jako krytyczne działanie uboczne. W postępowaniu terapeutycznym i pod kontrolą lekarską, często stosuje się znacznie wyższe dawki dochodzące do 1-2 g dziennie.

Rodzaje i formy suplementów z witaminą B3

• Liposomalna witamina B3 – cząsteczki zamknięte są w mikroskopijnych liposomach, które docierają do krwi w niezmienionym stanie i dopiero tam są włączane do metabolizmu.
• Witamina B3 w formie kwasu nikotynowego, który może wywoływać efekt „flushing” charakteryzujący się chwilowym rozszerzeniem naczyń krwionośnych i zaczerwieniem skóry wokół stawów, twarzy, uszu.
• Niacynamin - amid kwasu nikotynowego o łagodniejszym działaniu, nie wywołuje efektu „flushing” częściej sprzedawany jest w wysokich dawkach, dochodzących do 500mg w porcji.
• W kapsułkach lub tabletkach. Te formy najczęściej zawierają więcej substancji wypełniających, w przypadku kapsułki dochodzi jeszcze jej otoczka. Zwiększa to spożycie dodatkowych związków, niekoniecznie pożądanych.
• W formie proszku, który można dodać do porannego soku lub innego napoju. Taka wersja zawiera zazwyczaj tylko jeden wypełniacz w formie naturalnej inuliny z cykorii i możemy ją łatwiej dozować.
  Często substancje zawarte w naturalnych świeżo wyciśniętych sokach potęgują działanie witaminy B3 i jednocześnie mogą nasilać efekt „flushing”.

Dlaczego dodatkowa suplementacja jest tak ważna?

Wróćmy jeszcze raz do chemizacji rolnictwa. Takie praktyki na pewno nie wspierają naszego zdrowia i mimo usilnych starań stosowania „zdrowej” diety, pełnej świeżych warzyw i owoców możemy bardziej sobie zaszkodzić niż pomóc.

Dlatego jeśli to możliwe wybierajmy owoce sezonowe, pochodzące z upraw ekologicznych lub oznaczeniem BIO. Środki chemiczne stosowane w celu ochrony roślin przed szkodnikami oraz zapewniające bujne owocowanie, nie tylko stanowią truciznę ale zmniejszają zawartość składników odżywczych na rzecz wody.

Trzeba się zastanowić na ile tak zaprawiony produkt dostarczy nam potrzebnych witamin i minerałów, kosztem zasobów znajdujących się w organizmie na rzecz procesów odtruwających i oczyszczających.

Witamina B3 jako znakomita odtrutka!

Witamina B3, która pełni niesamowicie ważną funkcję procesie detoksykacji organizmu, dlatego jej pokłady stale się zużywają i pożywienie może okazać się niewystarczającym źródłem uzupełniającym.

Czy witamina B3 może zastąpić leki?

Witamina B3 była głównym narzędziem leczniczym znanego kanadyjskiego doktora Abrama Hoffera, specjalizującego się w psychiatrii. Pomógł on wyjść z choroby wielu pacjentom dotkniętych różnymi zaburzeniami psychicznymi od lekkiej depresji po zaawansowaną psychozę.

Większości ludzi nie przychodzi do głowy, że ich problemy zdrowotne mogą wiązać się nie z niedoborami witamin i minerałów w organizmie, bo przecież jedzą wszystko.

W odżywianiu nie chodzi jednak o ilość jedzenia, ale jego jakość, a z tym bywa różnie. To że czujemy się najedzeni wcale nie oznacza, że ciało jest odżywione. Wbrew pozorom ludzie z nadwagą i otyłością zmagają się z wieloma niedoborami, nie będąc tego świadomym.

Teraz trochę historii

Witamina B3 została odkryta w 1873 roku podczas badań nad nikotyną prowadzonych przez Hugo Weidel'a.

Jej pierwotna nazwa to witamina PP od angielskiego „Pellagra-Preventing factor” nadana przez Konrada Walenhejm'a, któremu udało się wyodrębnić niacynę z wątroby.

Pelagra jest chorobą wynikającą ze skrajnego niedoboru niacyny, objawiająca się:

• zapaleniem skóry, powodującym widoczne zmiany, a nawet rany na twarzy i dłoniach,
• biegunką oraz innymi dolegliwościami ze strony układu pokarmowego
• zapaleniem języka (tzw. krowi język), a także zapaleniem błony śluzowej jamy ustnej,
• otępieniem, osłabieniem, bezsennością,
• agresją i napadem ataksji czyli zaburzeniem koordynacji ruchów ciała.

Czy nasz organizm wytwarza witaminę B3?

Dobra informacja jest taka, że witamina B3 jako jedyna z grupy witamin B jest syntezowana przez organizm człowieka.

Jednak potrzebny jest do tego tryptofan, aminokwas należący do grupy egzogennej, a więc musi być dostarczany wraz z pożywieniem.

Przy nieodpowiedniej diecie ubogiej w aminokwasy egzogenne oraz niacynę, może dochodzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych.

Kto ma dużo witaminy B3?

Ciekawostką jest, że pelagra nie występuje w krajach latynoamerykańskich jak Meksyk czy Gwatemala. Charakteryzują się one wysokim spożyciem kukurydzy, która przed spożyciem moczona jest w roztworze tlenku wapnia o zasadowym odczynie.

W ten sposób związana niacyna staje się biodostępna. Warto dodać, że występuje ona jedynie w łusce, a wysokie spożycie oczyszczonej maki kukurydzianej może się wręcz przyczyniać do powstawania niedoborów.

Czy warto ustalać poziom witaminy B3 w badaniach?

Poziom niacyny w organizmie ustala się na podstawie badania moczu, gdyż uważa się, że wyniki są bardziej miarodajne niż testy z krwi.

Wiadomym jest, że co dla jednego jest norma dla drugiego może być niewystarczające, dlatego czasami przy niepokojących objawach jak bezprzyczynowa apatia, obniżenie nastroju, lęki, pogorszenie stanu skóry czy zaburzenia trawienia warto wdrożyć suplementację witaminą B3 i poczekać na efekty.

Jest to witamina, której wysokie spożycie nie stwarza dużego zagrożenia dla zdrowia, ponieważ należy do witamin rozpuszczalnych w wodzie, a jej nadmiar szybko usuwany jest wraz z moczem. Jednakże nie należy bagatelizować takich objawów jak nudności, biegunki czy bolesność podczas stosowania wysokich dawek.

Badania wskazują na możliwość uszkodzenia hepatocytów wątrobowych, prowadząc w skrajnych przypadkach do marskości wątroby.

Kto jest narażony na niedobór witaminy B3?

• Osoby z zaburzeniami wchłaniania jelitowego, spowodowanego uszkodzeniem błony śluzowej oraz nieprawidłową flora jelitową.
• Osoby z zaburzeniem wchłaniania nerkowego i jelitowego wchłaniania tryptofanu tzw. choroba Hurtnupów.
• Na skutek wysokiego spożycia węglowodanów w tym cukrów prostych, które znacząco nasilają procesy energetyczne.
• U osób ze zdiagnozowanym rakowiakiem u których niedobory niacyny wiążą się z nadmiernym zużyciem tryptofanu do produkcji serotoniny.
• Długotrwałe przyjmowanie leków przeciwgruźliczych tzw. izoniazydów, które mają strukturę analogiczną do witaminy B3.
• Alkoholicy, osoby niedożywione, stosujące restrykcyjne lub ubogie diety.
• Kobiety stosujące terapie hormonalne w tym antykoncepcję.
• Ciąża i okres karmienia piersią również bardzo nadszarpują rezerwy witaminowe, często depresja poporodowa mylona jest właśnie ze skrają awitaminozą.

Czy masz niedobór witaminy B3?

Niewielkie niedobory mogą objawiać się zwolnieniem metabolizmu energetycznego, co skutkuje przyrostem wagi i zmniejszeniem tolerancji na zimno.

Często pojawiają się ciemniejsze plamy na skórze, niewielkie zgrubienia i zaciemnienie łokci i kolan. Przy większych ubytkach pojawiają się objawy związane z funkcjonowaniem układu nerwowego.

Ciągłe poirytowanie, słaba koncentracja, zaniki pamięci, lęki, bezsenność, zmęczenie i apatia są sygnałami, których nie należy bagatelizować, gdyż mogą przerodzić się w depresję, często lekooporną.

Najlepsze źródła witamin B3

Zaczynając od produktów które zawierają jej najwięcej (ok 10 mg/100 g) czyli mięso, wątróbka, orzechy arachidowe, (ok 5 g-100 g): ryby, zarodki pszenne, otręby pszenne, (od 1-5 mg/100 g): ziemniaki, chleb graham, kasza gryczana, jęczmienna, brązowy ryż, fasola biała, pomidory.