Witamina B12 – na co i do czego jest potrzebna?
Witamina B12 jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania różnych układów, w tym przede wszystkim nerwowego i pokarmowego.
Jej prawidłowy poziom zapobiega anemii (gdyż bierze ona udział w wytwarzaniu czerwonych krwinek) i ogranicza ryzyko wystąpienia zaburzeń psychicznych.
Przeprowadzone badania wykazały też, że zmniejsza ona poziom lipidów we krwi.
W efekcie kobalamina korzystnie wpływa na kondycję całego organizmu.
Zapotrzebowanie na witaminę B12 zależy od kilku czynników, w tym wieku.
U niemowląt wynosi ono 1,5 µg na dobę, a u osób dorosłych 4 µg na dobę.
Więcej, bo 4,5 µg witaminy B12 na dobę, powinny przyjmować kobiety w ciąży.
Jeszcze wyższe dzienne zapotrzebowanie na kobalaminę (bo dochodzące do 20 µg) wykazują osoby z niedokrwistością złośliwą.
Witamina B12 – w czym można ją znaleźć?
Gdzie występuje witamina B12? Co jeść przy niedoborze witaminy B12? Najważniejszym źródłem witaminy B12 są produkty pochodzenia zwierzęcego.
Duże ilości tej witaminy na 100 g produktu można znaleźć w podrobach (powyżej 20 µg). Cenne źródła witaminy B12 (od 5 do 20 µg) to ryby oraz drób.
Kobalaminę można dostarczyć do organizmu, uwzględniając w swojej diety jajka (do 5 µg) oraz produkty mleczne, np. sery twarogowe (poniżej 1 µg).
Witamina B12 praktycznie nie występuje w produktach roślinnych. Z tego względu zarówno wegetarianom, jak i weganom zaleca się suplementację witaminy B12. Dostarczanie kobalaminy w tabletkach lub zastrzykach zaleca się też seniorom oraz osobom z zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi lub niedokrwistością – to grupy osób szczególnie narażone na niedobór witaminy B12.
Niedobór B12 – objawy
Brak witaminy B12 w organizmie prowadzi do szeregu zaburzeń, które ujawniają się poprzez objawy somatyczne, psychiatryczne i neurologiczne. Przy niedokrwistości (anemii) można zaobserwować: ogólne osłabienie organizmu, problemy z koncentracją, bóle i zawroty głowy, bladość skóry i błon śluzowych oraz duszność. Z kolei psychiczne objawy niedoboru witaminy B12 to przede wszystkim: drażliwość, depresja, zespoły urojeniowe i chwiejność nastroju.
Na niedobór witaminy B12 wskazują też objawy neurologiczne. Należą do nich: zaburzenia węchu i chodu (pojawiają się zmiany w sposobie poruszania się), drętwienie i niedowład kończyn, niedosłuch i zaburzenia czucia głębokiego (np. dotyku). Ponieważ symptomy niedoboru witaminy B12 nie są charakterystyczne, często postawienie prawidłowej diagnozy jest utrudnione.
Witamina B12 – nadmiar w organizmie
Z uwagi na ograniczoną liczbę produktów spożywczych, w których występuje witamina B12, wiele osób decyduje się na jej suplementowanie. Czy nadmiar kobalaminy w organizmie jest szkodliwy? Nie są znane przypadki przedawkowania witaminy B12.
Przede wszystkim nadmiar witaminy B12 w organizmie jest stwierdzany rzadko. Jeżeli doszło do skumulowania się dużej ilości kobalaminy w organizmie, to z reguły jest ona wydalana wraz z moczem. Dotychczas nie zaobserwowano też szkodliwych działań nadmiernego spożycia witaminy B12, chociaż u niektórych osób może pojawić się reakcja alergiczna.
Witamina B12 – suplementacja
Witamina B12 jest dostępna przede wszystkim w formie tabletek i kropli, a w szpitalach może być podawana pacjentom w zastrzykach. Dla kobalaminy charakterystyczne jest to, że rzadko występuje ona w czystej postaci – częściej łączy się ona z innymi cząsteczkami. W ten sposób wyróżnia się m.in. cyjanokobalaminę, hydroksykobalaminę i metylokobalaminę. Przy wyborze suplementu należy zwrócić uwagę na formę witaminy B12.
Która postać uchodzi za najlepszą?
Cyjanokobalamina jest syntetyczną postacią witaminy B12. Chociaż jest ona powszechnie stosowana w różnych suplementach i zestawach witamin, to niekoniecznie jest najlepsza. Dlaczego? Jest ona nieaktywna. Aby substancja spełniała przypisane jej funkcje, w pierwszej kolejności musi zostać przekształcona w organizmie. Z tego względu za lepszą formę witaminy B12 uchodzi metylokobalamina.
Metylokobalamina (kobalamina połączona z cząsteczką metylową – nie zawiera cyjanku) jest aktywną formą witaminy B12. Oznacza to, że nie musi ulec przekształceniu, ale wchłania się od razu po zażyciu. Dodatkowo jest lepiej przyswajalna i dłużej magazynowana w organizmie niż cyjanokobalamina.
Suplementy diety zawierające hydroksykobalaminę są rzadziej spotykane. Hydroksykobalamina to, podobnie jak cyjanokobalamina, nieaktywna forma witaminy B12. Jest ona uznawana za dobrą alternatywę dla metylokobalaminy w przypadku osób, które z pewnych względów nie mogą spożywać witaminy B12 połączonej z cząsteczką metylową.
