Polskie lato już kolejny rok z rzędu rozpieszcza iście śródziemnomorskimi temperaturami. Niestety upały, promieniowanie UV oraz intensywne pocenie się nie pozostają obojętne dla organizmu. W artykule podpowiadamy, jak zatroszczyć się o swoje zdrowie w tym wymagającym czasie. Wyjaśniamy też, po jakie suplementy warto sięgnąć, aby wspomóc funkcje organizmu w czasie wyjazdów urlopowych w odległe zakątki świata, kiedy zmieniona dieta może wywołać dokuczliwe problemy ze strony układu pokarmowego.
Spis treści:
- Nawodnienie organizmu
- Ochrona przed słońcem
- Aktywność fizyczna latem
- Zdrowa dieta w czasie urlopu
- Suplementy diety na lato
- Najlepsze suplementy dla kobiet
- Najlepsze suplementy dla mężczyzn
- Jakie preparaty warto zabrać ze sobą na urlop?
- Jak sobie radzić z problemami żołądkowymi podczas wyjazdu?
- Podsumowanie
Ja zadbać o zdrowie w sezonie letnim? Podstawowe zasady
Nawodnienie organizmu
Woda stanowi 50-70 proc. masy ciała dorosłego człowieka. Zmienia się to w zależności od wielu czynników takich jak:
- wiek
- płeć
- obfitość tkanki tłuszczowej
- intensywność podejmowanej aktywności fizycznej.
Ogromne znaczenie ma też temperatura otoczenia, bo wzmaga ona pocenie się i tym samym utratę wilgoci. To dlatego latem pojawia się tak duże ryzyko odwodnienia. Aby utrzymać prawidłowe nawodnienie i tym samym niezakłócony przebieg wszystkich procesów życiowych, zadbaj w czasie upałów o regularne picie wody.
Minimalne zapotrzebowanie w umiarkowanych temperaturach wynosi 0,02 litra wody na każdy kilogram masy ciała. Im cieplej, tym ta wartość powinna być wyższa. Spożywaj również pokarmy bogate w wodę. Dobrą opcją są owoce i warzywa takie jak arbuz, ogórek, pomidory, truskawki, cytrusy. Unikaj natomiast napojów odwadniających, do których zaliczają się kawa, alkohol i słodzone napoje.
Ochrona przed słońcem
Słońce emituje promieniowanie ultrafioletowe, które wywiera na organizm kancerogenny wpływ. Niezabezpieczona skóra narażona jest więc na rozwój choroby nowotworowej. Ponadto szybciej się starzeje i odwadnia. Wysokie jest też wówczas ryzyko powstania poparzeń słonecznych. Aby tego uniknąć, używaj kremów z filtrem.
Zwróć uwagę na faktor SPF. Liczba podana przy nim oznacza, ile razy dłużej będzie chroniona twoja skóra przed rumieniem. Jeśli zwykle poparzenia pojawiają się po 15 minutach spędzonych na słońcu, to po zastosowaniu kremu z SPF20 zyskasz ochronę przez 300 min. (15 min x 20). Miej jednak na uwadze, że preparat wchłania się w skórę, dlatego warto dokładać warstwę co około dwie godziny i po każdej kąpieli.
Aktywność fizyczna latem
Lato zachęca do leniuchowania, ale nie warto rezygnować z aktywności fizycznej, ponieważ każdy dzień spędzony w bezruchu działa na szkodę organizmu. Jednak w sytuacji, gdy słupki rtęci szybują niebezpiecznie w górę, konieczne może okazać się zmodyfikowanie codziennej rutyny treningowej:
- wybieraj aktywności na świeżym powietrzu wcześnie rano lub wieczorem, kiedy temperatura jest niższa
- pamiętaj o nawodnieniu przed treningiem, a także w jego trakcie i po zakończeniu ćwiczeń
- jeśli masz czas na ćwiczenia wyłącznie w czasie upału, wybieraj klimatyzowane siłownie.
Zdrowa dieta w czasie urlopu
Trudno powstrzymać się od jedzenia w czasie urlopu, szczególnie w miejscach z ciekawą i niecodzienną kuchnią. Zawsze warto jednak zachować umiar. Pomaga w tym zasada 80/20. Zgodnie z nią 80 proc. talerza lub posiłków powinny stanowić pełnowartościowe składniki, a 20 proc. przekąski, napoje, słodycze – wszelkie mniej odżywcze produkty.
Warto też stawiać w czasie fali upałów na sezonowe produkty obfitujące w wodę (przede wszystkim warzywa i owoce). Unikaj natomiast ciężkostrawnych potraw, a więc dań tłustych i smażonych. Ponadto, aby zachować energię przez cały dzień, możesz spróbować jeść częściej, ale mniejsze porcje. Pamiętaj jednak, że ta zasada nie sprawdza się u wszystkich.
Suplementy diety na lato. Jak wspomóc organizm z głową?
Jeśli nie pijesz odpowiednio dużo wody, przez upały nie masz apetytu, a do tego dopadła cię niestrawność po zjedzeniu produktów, których nie znał twój układ pokarmowy, możesz potrzebować wsparcia. Takiego, które pomoże ci odzyskać równowagę. Bezcenna może się okazać suplementacja, stosuj ją jednak z rozwagą. Skonsultuj potrzebę z lekarzem i wykonaj badania krwi. Dzięki temu zyskasz pewność, że uzupełniasz wszystkie brakujące składniki.
Rozważając suplementację dla kobiet i mężczyzn, warto uwzględnić również wiek. Zachodzące w organizmie przemiany (w tym hormonalne) mają wpływ na kondycję całego organizmu i powodują często utratę cennych składników (np. wapnia w okresie menopauzy czy żelaza w czasie obfitych menstruacji).
Kobiety i mężczyźni w każdym wieku powinni rozważyć suplementację witamin z grupy B, które wspierają układ nerwowy i metabolizm energetyczny. Wpływają pozytywnie na stan skóry oraz błon śluzowych, a także zmniejszają uczucie zmęczenia i znużenia. Choć niektóre potrzebne w śladowych ilościach, biorą udział niemalże we wszystkich procesach zachodzących w organizmie.
Pozostałe suplementy zalecane często w zależności od płci i przedziału wiekowego zostały opisane w poniższych tabelach.
Najlepsze suplementy dla kobiet
| Kobiety w wieku 20-30 lat | Kobiety w wieku 30-50 lat | Kobiety w wieku 50-80 lat |
|---|---|---|
| Witamina D pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i prawidłowego funkcjonowania mięśni oraz układu odpornościowego. | Witamina C pomaga w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, nerwowego oraz produkcji kolagenu, a także przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia oraz znużenia i pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym. | Wapń przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego, prawidłowego funkcjonowania mięśni, układu nerwowego, a także jest potrzebny do utrzymania zdrowych kości. |
| Kwas foliowy wspiera produkcję krwi, utrzymanie funkcji psychologicznych oraz działanie układu odpornościowego. Jest ważny dla kobiet planujących ciążę i będących w I trymestrze. | Witamina E pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym. | Magnez przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia, pomaga w utrzymaniu równowagi elektrolitowej i prawidłowych funkcji układu nerwowego. |
| Probiotyki wspierają zdrowie jelit i odporność. | Omega-3 pomaga utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu we krwi i przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania serca. | Koenzym Q10 wspiera zdrowie serca i dostarcza energii komórkom. |
| Kolagen pomaga w utrzymaniu elastyczności skóry i zdrowych stawów. |
Najlepsze suplementy dla mężczyzn
Jakie preparaty warto zabrać ze sobą na urlop? Te, które uchronią cię przed dolegliwościami jelitowo-żołądkowymi
Podczas wakacyjnych wyjazdów, zwłaszcza za granicę, warto zabezpieczyć się na wypadek nietolerancji żołądkowych związanych z innym klimatem i dietą. Nawet jeśli w Polsce nigdy nie dane ci było doświadczyć problemów gastrycznych po zjedzeniu nieświeżych produktów, twój żołądek może źle zareagować na nieznane składniki. Nie warto tracić urlopu na leżenie w łóżku.
Aby tego uniknąć, wyposaż podróżną apteczkę w probiotyki. Mają one udowodniony korzystny wpływ na funkcjonowanie układu pokarmowego, a także wspomagają odporność dzięki utrzymaniu zdrowej flory bakteryjnej jelit. Możesz zdecydować się na wygodne w aplikowaniu krople albo kapsułki. Nie zajmą wiele miejsca, a mogą okazać się bezcenne już w pierwszych dniach pobytu w egzotycznych krajach.
Niezastąpione będą także elektrolity. I to nie tylko w czasie upałów, gdy z ich pomocą szybko uzupełnisz jony tracone wraz z potem. Pomagają też odzyskać równowagę wodno-elektrolitową, jeśli dopadnie cię biegunka lub wymioty. Najwygodniejsze są elektrolity w saszetce do rozpuszczenia w wodzie lub soku albo w kapsułkach, które szybko połkniesz.
Natomiast w celu usprawnienia detoksykacji po zatruciu pokarmowym, sięgnij po węgiel leczniczy (węgiel aktywny). Ten preparat szybko wiąże toksyczne substancje w przewodzie pokarmowym, uniemożliwiając ich wchłanianie w jelitach. Zastosowanie takiego suplementu ma skuteczność zbliżoną do płukania żołądka.
Warto też rozważyć zabranie ze sobą suplementów z imbirem lub miętą pieprzową (np. w postaci herbaty), które łagodzą nudności i wspomagają trawienie. Będzie to bezcenne wsparcie, gdy dasz się ponieść lokalnym specjałom i zjesz za dużo, nadmiernie obciążając swój żołądek. A gdy dolegliwości staną się bardzo intensywne, możesz się wspomóc enzymami trawiennymi w wygodnych do stosowania kapsułkach. Ich rolą jest wspomaganie pracy układu pokarmowego, zwłaszcza po zjedzeniu potraw tłustych i smażonych.
Jak sobie radzić z problemami żołądkowymi podczas wyjazdu?
Jeśli doznasz przykrych objawów związanych z nietolerancją pokarmową lub zatruciem, możesz wspomóc organizm w odzyskiwaniu równowagi. Wystarczy, że będziesz stosować pięć podstawowych zasad:
- Stosuj nawodnienie połączone z uzupełnieniem elektrolitów – utrata płynów w wyniku wymiotów i biegunki bardzo szybko prowadzi do odwodnienia oraz osłabienia. Dlatego pij dużo wody (często i w małych ilościach). Zwykle wystarcza wspomniane 0,02 l/1 kg masy ciała, jednak przy biegunce i wymiotach może być konieczne podwojenie tych wartości.
- Stosuj lekkostrawną dietę – dla ustabilizowania funkcji żołądka w czasie biegunki i wymiotów nie sięgaj po tłuste, smażone produkty ani składniki wzdymające. Postaw na banany, ryż, mus jabłkowy czy tosty bez dodatków.
- Unikaj ciężkostrawnych potraw – w czasie biegunki i wymiotów oraz kilka dni po ich ustąpieniu zrezygnuj z tłustych, smażonych i pikantnych potraw. Mogą one bowiem podrażniać śluzówkę dróg pokarmowych, a także nasilać objawy.
- Przyjmuj probiotyki – pomogą one odbudować nadwyrężoną florę bakteryjną jelit po biegunce lub wymiotach. Sięgaj po gotowe preparaty w saszetkach, kroplach czy kapsułkach, ale też po naturalne produkty probiotyczne, takie jak kefir czy jogurt.
- Odpoczywaj – daj swojemu organizmowi czas na regenerację. Jeśli nie chcesz zalegać w łóżku, postaw na spokojne spacery, podczas których będzie też chwila na wytchnienie w cieniu.
Podsumowanie
Jak widać, lato niesie ze sobą wiele wyzwań dla organizmu, ale także wiele możliwości zadbania o zdrowie. Nawodnienie, ochrona przed słońcem, aktywność fizyczna, zdrowa dieta i odpowiednia suplementacja to kluczowe elementy, które pomogą przetrwać ten czas w doskonałej kondycji. Pamiętaj o nich podczas wakacji, aby cieszyć się każdym dniem pełnym słońca i dobrej energii.
Bibliografia
1. Kantorski B. Nawadnianie osób aktywnych fizycznie i sportowców w okresie letnim. ABC Prawidłowego Żywienia, 2015, s. 74-78.
2. Nowak A., Śliżewska K., Libudzisz Z., Socha J. Probiotyki – efekty zdrowotne. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2010, 4(71), s. 20-36.
3. Panek G., Malara B. Wpływ oddziaływania promieniowania ultrafioletowego oraz fotoprotekcji na proces starzenia się skóry. Ocena świadomości kosmetyczek i kosmetologów. Aesthetic Cosmetology and Medicine, 2021, 10(3), s. 143-152.
4. Pacyna-Szymańska S. Dieta na wakacjach – jak powinna wyglądać, by uniknąć wyrzutów sumienia i dodatkowych kilogramów? https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/psychodietetyka/dieta-na-wakacjach-jak-powinna-wygladac-by-uniknac-wyrzutow-sumienia-i-dodatkowych-kilogramow/, dostęp: 14.08.2024 r.
5. Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci. Tekst mający znaczenie dla EOG.
Komentarze
Dodaj swój komentarz