Jak prawidłowo stosować suplementację? - Praktyczne porady

Jak prawidłowo stosować suplementację? - Praktyczne porady

Czy suplementy diety są nam w ogóle potrzebne, a może to kolejny sposób, żeby zarobić na czyimś zdrowiu, a raczej jego braku?

Wiadomo, że dobrze zbilansowana dieta powinna dostarczyć wszystkich składników odżywczych oraz witamin i minerałów, które są niezbędne do utrzymania pełni zdrowia i dobrego samopoczucia.

Istnieją jednak niezbite dowody na to, że:

• stan emocjonalny,
• jakość pożywienia,
• sposób przygotowywania potraw,
• oraz tempo spożywanych posiłków,

ma niesamowicie istotny wpływ na proces trawienia, przyswajanie oraz gospodarowanie składnikami pokarmowymi, takimi jak: białka, tłuszcze, węglowodany oraz witaminy i minerały.

Niestety, ze względu na wysokie tempo życia coraz mniej czasu i uwagi poświęcamy na przygotowywanie i celebrację posiłków, a przez to zdecydowanie tracimy na ich jakości i korzyściach zdrowotnych.

Spis treści:

• Czynniki wpływające na przyswajalność składników odżywczych (mutacje genetyczne, stany odmienne i używki, leki, sezonowość)
• Zanim zaczniesz stosować dodatkową suplementację
• Określenie głównego celu suplementacji
• Zaburzenia wchłaniania (niskie pH żołądka, przeciekające jelita, zmiana środowiska w jelitach, nieprawidłowe stosowanie kuracji oczyszczających)
• Jak przechowywać suplementy diety?
• Czym najlepiej popijać przyjmowane suplementy?
• Jakich suplementów lepiej ze sobą nie łączyć?
• Najlepsza pora na przyjęcie dawki (na czczo, przed posiłkiem, w trakcie lub po posiłku, rano, w ciągu dnia, wieczorem)
• Genialne połączenia witamin i minerałów
• Nieustępliwi konkurenci – jakich połączeń lepiej unikać?
• Piperyna z pieprzu czarnego – niesamowity sprzymierzeniec wchłaniania
• Podsumowanie

Sprawdź naszą ofertę Suplementów Diety

BIOCAPS Witamina B Complex (120 kaps)	Witamina C 1000 mg PLUS (100 kaps) Odporność	Witamina D3 Forte 4000 IU Naturalna (120 tab)	BIOCAPS Mag B6 Cytrynian Magnezu Witamina P-5-P (60 kaps)

Czynniki wpływające na przyswajalność składników odżywczych

Choroby dotykające ogromną część społeczeństwa tj. miażdżyca, osteoporoza, zaburzenia wchłaniania jelitowego, nowotwory, skłania lekarzy do zalecania pacjentom oprócz leków zmianę diety wraz z dodatkową suplementacją.

Wiele schorzeń predysponuje do powstawania niedoborów w wyniku zaburzeń wchłaniania, czasami nawet nie zdajemy sobie sprawy, że przyjmowanie leków może ograniczać biodostępność i wchłanianie składników pokarmowych.

Odkryciem badań ostatnich lat jest to, że niedobory niektórych witamin i minerałów mogą się przyczyniać do zwiększenia ryzyka wystąpienia chorób nowotworowych.

Mutacje genetyczne

Istnieją mutacje genetyczne, w wyniku których związki obecne w pożywieniu nie mogą zostać przekształcone przez organizm do ich aktywnych form i zostaną z niego wydalone.

Taką mutacją jest przykładowo mutacja genu MTHFR, powodująca zaburzenie procesu metylacji kwasu foliowego i witaminy B12, czego skutkiem jest:

• podniesienie poziomu toksycznej homocysteiny,
• osłabienie procesów detoksykacji organizmu,
• upośledzenie reakcji enzymatycznych i antyoksydacyjnych w tym syntezy glutationu (najsilniejszego antyoksydantu w organizmie człowieka),
• niedostateczna synteza hormonów i neuroprzekaźników.

Tym sposobem witaminy i minerały w wyniku zaburzeń przekształcania ich w aktywne formy, nie spełniają swoich funkcji i niezmetabolizowane zostają częściowo lub całkowicie wydalone z organizmu.

Producenci suplementów prześcigają się w stworzeniu jak najlepszego produktu, który spełni oczekiwania klienta, uzyskując jego zadowolenie wynikające z postępów w procesie odzyskiwania zdrowia. Dlatego, to głównie oni podążają za wynikami najnowszych badań medycznych, tworząc preparaty zawierające aktywne (już zmetabolizowane) formy witamin i najbardziej przyswajalne wersje minerałów, które organizm będzie w stanie wykorzystać.

Stany odmienne i używki

Również kobiety ciężarne i obficie miesiączkujące, a także osoby nadużywające alkoholu czy nikotyny powinny zadbać o dodatkową podaż niezbędnych witamin i minerałów.

Leki

Leki to kolejny sprawca niedoborów, a w szczególności antybiotyki, diuretyki, leki immunosupresyjne, zobojętniające kwasy żołądkowe, leki stosowane przy cukrzycy, chorobach tarczycy, nerek, serca oraz trzustki.

Sezonowość

Owoce i warzywa sezonowe, hodowane na gruncie w promieniach słońca, będą dostarczały więcej wartości niż te uprawiane w sztucznych warunkach szklarniowych. Tak samo magazynowanie i przechowywanie, pomniejsza wartości odżywcze tych produktów mimo warunków chłodniczych.

Tutaj należy poruszyć również temat witaminy D3, która w organizmie wytwarzana jest wyłącznie pod wpływem promieni słonecznych. Organizm nie jest w stanie magazynować jej długo, dlatego już jesienią możemy mieć znaczne niedobory.

Dawniej późną wiosną, latem i jesienią jadano plony ziemi, które były właściwe na dany czas, a zimą spożywano dużą ilość tłuszczów zwierzęcych, będących nie tylko źródłem energii, ale właśnie witaminy D3, a także produkty kiszone, które utrzymywały prawidłowy profil flory bakteryjnej.

Natomiast okres wczesnej wiosny był zawsze czasem postu i oczyszczenia organizmu, co wiązało się głównie ze zubożeniem zapasów zgromadzonych, aby przetrwać zimę, ale korzyści płynące z takiej sytuacji były ogromne m.in. regeneracja przewodu pokarmowego i wątroby.

Czy w dzisiejszych czasach ktoś jeszcze żyje zgodnie z rytmem natury?

Na to pytanie odpowiedz sobie sam i zastanów się, czy rzeczywiście dodatkowa suplementacja to tylko wymysł.

Zanim zaczniesz stosować dodatkową suplementację

Na pewno nie sposób jest wykupić pół sklepu z suplementami, żeby zalegały na półce. Należy dobrze zaplanować strategię i w tym przypadku warto udać się do specjalisty np. dietetyka klinicznego z wynikami podstawowych badań tj. morfologia, badanie ogólne moczu, który szczegółowo przeanalizuje Twoje dolegliwości, biorąc pod uwagę styl życia, choroby przewlekłe, wiek, płeć, a nawet stan emocjonalny.

W wyniku analizy Twojej diety oraz dolegliwości, z którymi się zmagasz uda się ustalić możliwe niedobory oraz ich przyczynę.

Czasami przyczyną niedoborów jest tylko niewłaściwie zbilansowana dieta, a czasami, mimo różnorodnego i dobrze skomponowanego jadłospisu pojawiają się braki, których powodem mogą być zaburzenia wchłaniania lub inne dysfunkcje w przebiegu procesów fizjologicznych, nierzadko o podłożu emocjonalnym.

Określenie głównego celu suplementacji

Nie zaleca się przyjmowania żadnych witamin “na wszelki wypadek”. Suplementy diety powinny być odpowiedzią na potrzeby twojego organizmu.

Jeśli powodem niedoborów była źle zbilansowana dieta, wówczas sprawa jest prosta, wystarczy zmienić jadłospis i wprowadzić suplementację, która uzupełni braki.

Jeśli Twoim problemem są zaburzenia wchłaniania, trzeba ustalić źródło tego stanu. Na początku można spróbować ocenić sytuację po samych objawach, jeśli jednak leczenie po miesiącu nie będzie przynosiło zadowalających efektów, wówczas należy poprosić lekarza o skierowanie na wykonanie specjalistycznych badań, które ocenią stan układu pokarmowego jak np.:

• zakwaszenie żołądka,
• ocena stanu jelita cienkiego i grubego,
• pomiar stłuszczenia wątroby i próby wątrobowe,
• testy na nietolerancje glutenu i celiakię,

oraz wykryją ewentualne istnienie mutacji genetycznych.

Zaburzenia wchłaniania

Często powód jest prozaiczny:

• długotrwałe życie w nieustannym stresie,
• stosowanie wysoko przetworzonej diety,
• częste przyjmowanie antybiotyków, leków przeciwzapalnych i zobojętniających,

może doprowadzić do zmniejszenia kwasowości żołądka i wyjałowienia flory bakteryjnej odpowiedzialnej za prawidłowy przebieg procesu trawienia i neutralizacji patogenów chorobotwórczych.

Niskie pH w żołądku

Kwas solny nie tylko sprzyja trawieniu pokarmów, ale również tworzy trudne środowisko do rozwoju niepożądanych gości jak bakterie i grzyby, ponadto jest aktywatorem niektórych witamin i sprzyja transformacji związków mineralnych. Dużo mówi się o nadkwasocie, jednak znacznie istotniejszym problemem jest jego niedokwaszenie. To właśnie odpowiednia kwasowość sprawia, że żołądek się zamyka, co nie pozwala na wydostawanie się kwasu do przełyku (przyczyna refluksu i zgagi).

Przeciekające jelita

Ubytki w mikrobiocie jelitowej sprawiają, że jelito staje się nieszczelne i może mieć zmienione pH, od którego zależy prawidłowe działanie enzymów trawiennych.

Nieszczelne jelito będzie powodowało przedostawanie się do krwiobiegu dużych cząstek w postaci niestrawionych aminokwasów, toksyn czy glutenu, które są niebezpieczne dla zdrowia i mogą powodować uszkodzenia wrażliwych tkanek (głównie mózgu, trzustki, nerek) oraz dodatkowo obciążać wątrobę.

Zmiana środowiska w jelitach

Zmiana wartości pH w przewodzie pokarmowym ma niekorzystny wpływ na działanie enzymów, co prowadzi do zaburzenia rozkładu białek, węglowodanów i tłuszczów do aminokwasów, glukozy i lipidów, oraz transformacji witamin i związków mineralnych do postaci aktywnych, które mogą być efektywnie wykorzystywane w przebiegu procesów fizjologicznych.

Nieprawidłowe stosowanie kuracji oczyszczających.

Innym i bardzo częstym powodem niedostatecznego wchłaniania jest stosowanie produktów, które mogą wiązać, a zatem ograniczać przyswajanie witamin i minerałów (błonnik, węgiel aktywny, eneterosgel, zioła, popularne w kuracjach odchudzających i oczyszczających), jeśli używane są nieumiejętnie bez zachowania wyznaczonego odstępu czasu między posiłkami.

Jak przechowywać suplementy diety?

Producenci diety dbają, aby ich produkty były odporne na działanie czynników zewnętrznych, dlatego najczęściej opakowania są nieprzeźroczyste lub zrobione z ciemnego szkła, z dodatkowymi zabezpieczeniami.

Problem pojawia się, kiedy takie opakowanie zostanie rozszczelnione lub otwarte, ponieważ wraz z powietrzem do środka dostają się mikroorganizmy oraz tlen, który ma życiodajną, ale również niszczycielską moc.

Dlatego po otwarciu suplementu kierujmy się informacjami, które producent zwarł na jego opakowaniu.

Produkty w formie płynnej po pierwszym użyciu należy trzymać w lodówce.

Ważne jest, aby nie dopuszczać do przegrzania, zawilgocenia oraz dostępu promieni słonecznych. Przechowuj suplementy w szczelnie zamkniętym opakowaniu w miejscu ciemnym i niedostępnym dla dzieci.

Czym najlepiej popijać przyjmowane suplementy?

Czysta woda, to na pewno najbezpieczniejszy sposób, ale w niektórych przypadkach lepiej użyć soku lub mleka.

Witaminę D, K, E i A możemy popijać olejem lub tłustą śmietaną, jeśli stosujesz dietę ketogeniczną, na pewno ten sposób Cię nie zdziwi :)

Preparaty z żelazem będą skuteczniejsze w towarzystwie soku z zawartością witaminy C.

Natomiast probiotyki warto popijać mlekiem, jogurtem, kefirem lub roztworem z zawartością naturalnego błonnika, które stworzą dobrą pożywkę do namnażania mikrobiomu.

Do popijania tabletek na pewno nie używaj:

• kawy,
• herbaty czarnej oraz zielonej,
• alkoholu,
• soku grejpfrutowego.

Sok grejpfrutowy ma istotny wpływ na enzymy wątrobowe i może zmieniać metabolizm leków, co może skutkować osłabieniem lub znaczącym wzmocnieniem ich działania.

Jakich suplementów lepiej ze sobą nie łączyć?

Suplementy diety, których korelacji nie jesteśmy pewni powinny być przyjmowane z 2 godzinnym odstępem.

Jeśli bierzesz również leki, to przede wszystkim należy do nich dostosować pory dodatkowej suplementacji, a nie odwrotnie, w taki sposób osiągniesz oczekiwane cele i uchronisz się przed niepożądanymi interakcjami.

Preparaty na tzw. oczyszczanie mają zazwyczaj silne właściwości wiążące i tutaj należy być czujnym, ponieważ mimo stosowania suplementów witaminowych, możemy narazić się na całkowity brak efektu zdrowotnego.

Takie preparaty jak:

• błonnik,
• węgiel aktywny,
• enterosgel,
• siemię lniane.

powinniśmy zażywać przynajmniej 2 godziny przed i po zastosowaniu leków lub witaminowych suplementów diety i co najmniej 4 godziny w przypadku węgla aktywnego.

Dlatego najlepszym momentem na tego typu specyfiki jest:

• czas tuż po przebudzeniu, wówczas stanowią pewnego rodzaju wypełniacz, dzięki czemu z powodzeniem mogą zastąpić pierwsze śniadanie, 
• czas bezpośrednio przed snem, wtedy będą działać na naszą korzyść całą noc.

Zioła i preparaty ziołowe

Przyjmowanie preparatów ziołowych zarówno tych w kapsułkach jak i w formie naparów powinniśmy skonsultować z zielarzem.

Nie zaleca się stosowania pojedynczych ziół (oprócz żeń-szenia, gingko biloba, reishi, cordyceps), ale ich mieszanki, aby uzyskać oczekiwany efekt i zapobiec wypłukiwaniu niektórych cennych witamin i minerałów.

Odpowiednio skomponowane mieszanki można stosować latami.

Mieszanki ziołowe przeznaczone na konkretne dolegliwości, stosujemy w momencie wystąpienia objawów np. na kaszel, gorączkę, biegunkę, niepokój, wzmożone napięcie nerwowe itp. aż do ich ustąpienia, a nawet kilka dni lub tygodni dłużej, aby zapobiec nawrotom.

Zioła polecane przy alergii powinniśmy zacząć stosować jeszcze przed sezonem i kontynuować przez cały czas jego trwania.

Należy pamiętać, aby mieszanki ziołowe stosować osobno i nie łączyć ich z innymi suplementami diety ani lekami.

Najlepsza pora na przyjęcie dawki

Nie ma jednej reguły, która określałaby najlepszy czas na zastosowanie suplementu diety. Ze względu na porę stosowania i oczekiwane rezultaty możemy wydzielić kilka grup suplementów:

Na czczo:

• Probiotyki - probiotyki najlepiej jest przyjmować na czczo, w połączeniu z produktami mlecznymi lub błonnikiem, dzięki temu stworzymy dobrą pożywkę i warunki do ich rozrostu. 
• Colostrum - zawiera immunoglobuliny, które wesprą funkcjonowanie odporności, jest to siara mleczna, która u zwierząt zapoczątkowuje rozwój flory bakteryjnej, uzupełniając jej skład w cenne szczepy, dlatego warto przyjmować je w towarzystwie probiotyków. 
• Preparaty z błonnikiem – działają wypełniająco, dlatego z powodzeniem mogą spełniać rolę pierwszego śniadania przy kuracjach oczyszczających i odchudzających, niestety w połączeniu z innymi suplementami diety mogą działać wiążąco i zmniejszać ich skuteczność. 
• Węgiel aktywny – jest substancją porowatą i silnie absorbującą, wiąże toksyny i szkodliwe substancje, ale żeby odnieść efekt oczyszczenia należy trzymać się zasad jego stosowania zachowując odstęp od posiłku i przyjmowanych suplementów do 4 godzin przed i 4 godzin po jego spożyciu. 
• Preparaty z krzemem – krzem wykazuje właściwości oczyszczające i odtruwające, jest antagonistą fluoru, chloru i bromu, jest ważnym pierwiastkiem budującym kości, stawy, skórę, naczynia krwionośne i wiele innych. Ze względu na właściwości oczyszczające najlepiej przyjmować z 2-godzinnym odstępem od przyjmowanych leków.
• Napary i preparaty ziołowe – zioła są bogatym źródłem mikroelementów i substancji aktywnych, dlatego jeśli nie jesteśmy pewni, co dokładnie kryje się w ich składzie biochemicznym lepiej unikać łączenia z suplementami diety. Warto zapamiętać, że zioła mają o wiele korzystniejsze działanie spożywane na pusty żołądek.

Przed posiłkiem:

• Enzymy trawienne – kapsułka połknięta tuż przed posiłkiem zdąży się rozpuścić i uwolnić substancje, które ułatwią trawienie pokarmu i jednocześnie odciążą narządy, które są odpowiedzialne za ich wydzielanie.  
• Betaina HCL – pomaga przywrócić prawidłową pracę żołądka, zwiększa kwaśność środowiska i mobilizuje błonę śluzową do wydzielania śluzu, który chroni komórki okładzinowe przed żrącym działaniem kwasu solnego. Tylko silnie kwasowe środowisko żołądka jest w stanie przeprowadzić właściwie proces wstępnego rozkładu pokarmu i umożliwić prawidłowe wchłanianie w jelicie cienkim.

W trakcie lub po posiłku:

• Witamina C – to inaczej kwas L-askorbinowy, który może działać drażniąco na błonę przewodu pokarmowego, pokarm może stanowić warstwę osłonową przed niekorzystnym działaniem kwasu, a niektóre składniki pokarmowe mogą mieć korzystny wpływ na gospodarowanie witaminą C poprzez przedłużanie jej uwalniania i działania na organizm. 
• Żelazo - popite kawą czy herbatą nie wchłonie się i należy o tym pamiętać, natomiast świetnie czuje się w towarzystwie soku z dużą zawartością witaminy C. 
• Witaminy ADEK - to kompleks rozpuszczalny w tłuszczach, dlatego powinien być spożywany w obecności pokarmów z dużą zawartością dobrej jakości olejów. Trzeba jednak uważać na tłuszcze trans i wysoko przetworzone oleje, które nie tylko zaszkodzą naszej wątrobie, ale utrudnią wchłanianie witamin.
• Preparaty na wątrobę – polecane są szczególnie po obfitym posiłku lub biesiadowaniu z trunkami alkoholowymi, mają korzystny wpływ na metabolizm tłuszczów, pobudzają wydzielanie żółci, i wspierają regenerację komórek wątroby. 
• Potas, magnez i cynk – spożyte na pusty żołądek mogą wywołać nieprzyjemne dolegliwości jak ból, pieczenie, zgaga.

Rano:

• Witaminy z grupy B – zaleca się przyjmować w pierwszej połowie dnia, ponieważ są silnie zaangażowane w metabolizm energetyczny i zapewniają prawidłową reaktywność układu nerwowego, stosowane razem z magnezem pozwalają utrzymać efektywność pracy umysłowej na wysokim poziomie przez cały dzień. 
• Kwasy omega-3-6-9 – wspierają pracę mózgu i działają korzystnie na profil lipidowy, zmniejszają poziom cholesterolu i usprawniają przepływ krwi przez naczynia krwionośne. 
• Błonnik – zadziała jako osłona na żołądek, wypełni i świetnie zaspokoi pierwszy głód przy kuracjach odchudzających.

W ciągu dnia:

• Witamina C, magnez, potas, cynk – jeśli czujesz osłabienie, zmęczenie, senność albo wydarzyła się stresująca sytuacja, taki zestaw szybko postawi Cię na nogi, przywróci energię, uruchomi procesy odpornościowe i umożliwi logiczne myślenie oraz pobudzi kreatywność. 
• Antyoksydanty - najlepiej łączyć z witaminą C i magnezem ze względu na dobrą korelację, w ciągu dnia pomogą okiełznać procesy utleniania spowodowane promieniowaniem UV i niedotlenieniem. 
• Adoptogeny (ashwagandha, rhoiola, gingko biloba, chaga, bacopa monnieri) – pomogą obniżyć poziom stresu, przywrócą równowagę emocjonalną i pozwolą na racjonalne myślenie. 
• Maca i Moringa - to rośliny wysoko odżywcze, które uzupełnią Twoje posiłki i dodadzą witalności w ciągu dnia. 
• Witaminy i minerały - warto uzupełniać w środku dnia, kiedy organizm domaga się dodatkowego wsparcia.
• Koenzym Q10 - jest niezbędny do wytworzenia energii w komórkach organizmu, pełni funkcje przenośnika w łańcuchu oddechowym.

Wieczorem:

• Kolagen, MSM – procesy regeneracji najsilniej zachodzą w czasie nocnego wypoczynku, odciążone kości, stawy, mięśnie i narządy przechodzą w tym czasie procesy przebudowy i odnowy komórkowej.
• Selen – blokuje szlaki wytwarzania tlenu azotu oraz tworzenia reakcji stresowych, dlatego roztropnie jest przyjąć dawkę wczesnym wieczorem, aby zapewnić sobie dobry nocny wypoczynek.
• Melatonina – melatonina reguluje rytm dobowy, wytwarza się, gdy robi się ciemno i daje organizmowi sygnał o zbliżającej się porze snu, sprawia też, że sen jest odpowiednio głęboki.
• GABA – jest jednym z neuroprzekaźników działających hamująco na układ nerwowy, ma działanie wyciszające, umożliwiające zrelaksowanie się i uspokojenie, które ułatwi zaśnięcie.
• Witamina D3 – na noc jest świetnym rozwiązaniem, ponieważ pobudzi procesy odnowy kości, stawów i mięśni oraz wspomoże procesy odpornościowe, które najsilniej zachodzą podczas snu.
• Błonnik – spożyty wieczorem zapobiegnie napadom głodu i podjadaniu w nocy, wyciszy żołądek, a rano umożliwi sprawne wypróżnienie.
• Węgiel aktywny – zastosuj tuż przed snem, jest silnie wiążący, a działając przez całą noc zabsorbuje toksyny zalegające w jelitach i ułatwi ich wydalenie.
• Napary z melisy i mięty – działają wyciszająco, hamują wydzielanie histaminy i zapobiegają obrzękom, ułatwią zasypianie, pozwolą uniknąć opuchlizny twarzy i kończyn.
  
  

Genialne połączenia witamin i minerałów

Warto zwrócić uwagę na korzystne połączenia witamin i minerałów, dzięki którym zyskasz na efektywności suplementacji, poprzez zwiększenie biodostępności i podniesie poziomu wchłanialności poszczególnych składników.

Oto najkorzystniejsze z nich:

ŻELAZO + WITAMINA C - kwas askorbinowy zapobiega powstawaniu nierozpuszczalnych i niewchłanialnych związków żelaza, bierze też udział w przemianie żelaza z jonów żelazowych do łatwiej przyswajalnych przez komórki jonów żelazawych.

MAGNEZ + CYNK z WITAMINAMI B6 i D3 - witamina B6 zwiększa wchłanianie magnezu z przewodu pokarmowego, oraz wykorzystanie witaminy D3 i cynku, takie połączenie wzmacnia odporność organizmu oraz kości, sprzyja prawidłowemu funkcjonowaniu układu nerwowego i poprawia wydolność oraz siłę mięśni.

MAGNEZ + POTAS - tylko w idealnej proporcji będą się dobrze wchłaniały, ponieważ zarówno nadmiar jak i niedobór jednego z pierwiastków będzie ograniczał przyswajanie drugiego.

WITAMINA C + BIOFLAWONOIDY - bioflawonoidy, to liczna grupa związków chemicznych występujących w owocach i warzywach, które przedłużają uwalnianie witaminy C w organizmie i zwiększają jej dostępność.

KOMPLEKS WITAMIN K2 D3 + WAPŃ - witaminy te odpowiadają za uwalnianie i przyłączanie wapnia do kości, w zależności od potrzeby. Witamina K jest niezbędna przy zażywaniu dużych ilości wapnia, gdyż w przeciwnym razie istnieje duże niebezpieczeństwo rozwoju miażdżycy i zatkania światła naczyń krwionośnych przez płytkę wapniową.

WITAMINA E + SELEN - zawsze korzystaj z tego połączenia, substancje wzajemnie wspierają swoje działanie antyoksydacyjne.

WITAMINA A + CYNK - cynk bierze udział w prawidłowym metabolizmie witaminy A, ich połączenie pozwala zachować zdrową skórę i oczy oraz utrzymać solidną obronę przeciwwirusową.

WAPŃ + KRZEM - jak się okazuje przy osteoporozie oprócz wapnia należy przyjmować również krzem. Wapń nadaje kościom twardości, a krzem pozwala zachować odpowiednią sprężystość. Ale to nie jedyne minerały budujące kość, także mangan, magnez, cynk, miedź, bor i potas, mają swój udział w tworzeniu silnej i odpornej na złamania struktury.

CYNK, ŻELAZO, WAPŃ - w połączeniu z kiszonkami osiągniesz efekt WOW podnosząc ich wchłanianie nawet do 80%.

Nieustępliwi konkurenci – jakich połączeń lepiej unikać?

Kiedy postępowanie dietetyczne wymaga wprowadzenia kilku różnych preparatów, ważne jest przestrzeganie zaleceń, ponieważ nie wszystkie lubią się ze sobą łączyć.

WAPŃ + MAGNEZ- to bardzo dziwna para, ponieważ na poziomie układu pokarmowego działają na siebie antagonistycznie, a duża ilość wapnia ogranicza wchłanianie magnezu, natomiast na poziomie komórkowym wapń zwiększa dostępność magnezu nawet do 40% ułatwiając transport jonów magnezowych do wszystkich tkanek organizmu.

WITAMINA C + B - podobno bardzo się lubią, a jednak jeśli brakuje nam witaminy C, a przesadzimy z witaminą B, to organizm pozbywając się nadmiaru witaminy B wraz z moczem usunie również witaminę C i odwrotnie. Wszystko dlatego, że należą one to tej samej grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie.

WITAMINY C + E z NIACYNĄ – mogą ograniczać regulacyjny wpływ niacyny na poziom cholesterolu.

POLIFENOLE (z pestek winogron, kory sosny, zielonej herbaty) + WITAMINA B1 – te bioaktywne związki roślinne mogą ograniczać wchłanianie witaminy B1, niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.

CYNK + MIEDŹ - miedź w dużych ilościach może działać toksycznie na organizm, który ma skłonność do jej magazynowania, natomiast cynk bardzo szybko wydalany jest z organizmu. Ważne jest, aby utrzymywać odpowiedni poziom cynku, dzięki czemu jak starszy brat ogranicza on wchłanianie miedzi z pożywienia. Stosunek miedzi do cynku powinien wynosić 1:8.

CYNK, WAPŃ, ŻELAZO - tych minerałów lepiej ze sobą nie łączyć, a na pewno nie popijaj ich kawą ani herbatą, te napoje zawierają taniny, które wiążą je i ograniczają dostępność.

POTAS I WAPŃ - podobnie jak magnez i wapń konkurują ze sobą na poziomie wchłaniania, jeśli zatem intensywnie ćwiczysz pamiętaj, aby uzupełniać potas, ale nie łącz go z odżywkami, które mogą zawierać duże ilości wapnia.

WITAMINA E + LEKI – nie należy łączyć witaminy E ze środkami hormonalnymi ani na przeczyszczenie, BO mogą zmniejszać jej poziom koenzymu Q10 w organizmie, zwiększając ryzyko stresu oksydacyjnego.

WITAMINA C + NIKOTYNA – palacze powinni zwrócić szczególną uwagę na suplementację witaminą C, ponieważ nikotyna upośledza jej dostępność.

SELEN + SŁODYCZE – selen w zetknięciu z cukrami prostymi staje się bezużyteczny, podobnie działa na niego nikotyna.

MAGNEZ + KAWA - ten związek nie ma szans, jeśli cierpisz z powodu stresu, koniecznie odstaw kawę, unikaj również łączenia magnezu z posiłkami zawierającymi kaszę gryczaną lub otręby, ponieważ zawarty w nich kwas fitynowy nie sprzyja wchłanianiu magnezu.

Piperyna z pieprzu czarnego – niesamowity sprzymierzeniec wchłaniania

Piperyna stała się popularna jako składnik kuracji odchudzających, ponieważ nasila termogenezę, podnosząc temperaturę wewnątrz organizmu i zwiększając spalanie tkanki tłuszczowej.

Jednocześnie ten sam proces wspomaga metabolizm i zwiększa wchłanianie składników odżywczych.

Piperyna wpływa korzystnie nie tylko na wchłanianie, ale zapewnia również:

• wzrost poziomu dopaminy i serotoniny, co wpłynie korzystnie na Twoje samopoczucie,
• lepszą pamięć, może poprawić neurotransmisję niektórych hormonów,
• zwiększenie odporności organizmu – podniesienie temperatury wewnątrz organizmu może działać niekorzystnie na niektóre bakterie i grzyby, ponadto spowalnia i wydłuża reakcję limfocytów, co finalnie może zmniejszyć stan zapalny i przyspieszyć powrót do zdrowia.
  
  

Podsumowanie

Stosowanie suplementów diety to na pewno nie jest remedium na wszystkie bolączki.

W końcu jesteśmy organizmami żywymi i potrzebujemy naturalnego oraz jak najmniej przetworzonego pożywienia, które odpowiednio odżywi organizm i dostarczy mu składników budulcowych jak i energetycznych oraz tych potrzebnych do regulacji procesów enzymatycznych i hormonalnych.

Jedyne co nam pozostaje to traktować siebie i swoje ciało z miłością i troską, a w trudniejszych momentach nie bać się sięgnąć po dodatkowe wsparcie w postaci odpowiednich preparatów witaminowych, mineralnych lub ziołowych w zależności od upodobań i potrzeby.

Stres i używki w postaci, kawy, herbaty, alkoholu czy papierosów na pewno nie pomogą w utrzymaniu pełni zdrowia psychicznego i fizycznego, a jedynie zamaskują rzeczywiste źródło problemu, które prędzej czy później wyjdzie w „najmniej odpowiednim momencie”.

Bibliografia

1. Kolarzyk E., Antyodżywcze i antyzdrowotne aspekty żywienia człowieka; Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego 2016
2. Wierzejska R., Suplementy diety – panaceum na współczesne dolegliwości zdrowotne czy triumf reklamy? Medycyna Rodzinna, 2017, 2, 136-142.
3. Vivekananthan D.P., Penn M.S., Sapp S.K. i wsp., Use of antioxidant vitamins for the prevention of cardiovascular disease: meta-analysis of randomized trials, Lancet, 2003, 361, 9374, 2017-2023.
4. Thomas D.T., Erdman K.A., Burke L.M., American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutritionand Athletic Performance, Med. Sci. Sports Exerc., 2016, 48, 3, 543-568.
5. Sugiyama T., Vitamin D and calcium supplementation to prevent fractures in adults, Ann. Intern. Med., 2013, 159, 12, 856.
6. Jarosz M., Rychlik E., Niedobory makro- i mikroskładników u osób w wieku starszym. [w:] Żywienie i styl życia osób w starszym wieku, [red.] M. Jarosz, Warszawa, Instytut Żywności i Żywienia, 2018, 15-24
7. Huang H.Y., Caballero B., Chang S. i wsp., The efficacy and safety of multivitamin and mineral supplement use to prevent cancer and chronic disease in adults: a systematic review for a National Institutes of Health state-of- -the-science conference, Ann. Intern. Med., 2006, 145, 5, 372-385.
8. Bjelaković G., Nikolova D., Gluud L.L. i wsp., Mortality in randomized trials of antioxidant supplement for primary and secondary prevention, JAMA 2007, 297, 8: 842-845.
9. Dukalec-Michalski K., Czy stosowanie suplementów diety w sporcie jest konieczne? XXV Konferencja Dyskusyjna: Fakty i fikcje w żywieniu człowieka „Żywieniei aktywność fizyczna”, Polskie Towarzystwo Nauk Żywieniowych, 27.10.2017.
10. Flynn A., Hivonen T., Mensink G.B.M. i wsp., Intake of selected nutrients from foods, from fortification and from supplements in various European countries, Food Nutr. Res. 2009, 12, 53.
11. Frączek B., Gacek M., Grzelak A., Żywieniowe wspomaganie zdolności wysiłkowych w grupie sportowców wyczynowych, Probl. Hig. Epidemiol., 2012, 93, 4, 817-823.
12. Galan P., Kesse-Guyot E., Czernichow S. i wsp., Effects of B vitamins and omega 3 fatty acids on cardiovascular disease: a randomized placebo controlled trial, BMJ, 2010, 341, 62-73