Jak wzmocnić organizm i zachować zdrowie. Wszystko co musisz wiedzieć o odporności!

Jak wzmocnić organizm i zachować zdrowie. Wszystko co musisz wiedzieć o odporności!

Definicja odporności

Odpornością nazywamy zdolność do biernej i czynnej ochrony organizmu przed czynnikami chorobotwórczymi.

Pod tym hasłem kryje się złożony układ opierający się na skomplikowanych mechanizmach, do którego należą różnorodne narządy, komórki i węzły chłonne oraz tzw. układ dopełniacza (zespół kilkudziesięciu białek w osoczu). Układ immunologiczny ewoluował wraz z rozwojem życia na Ziemi. Ssaki mają najlepiej rozwinięte mechanizmy odpornościowe ze wszystkich organizmów, a wszystko po to, by chronić nas przed inwazją wirusów, grzybów, pasożytów i toksyn oraz usuwać niekorzystne mutacje w postaci komórek nowotworowych.

Spis treści:

• Definicja odporności
• Dlaczego wiosną odporność organizmu spada?
• Czynniki chorobotwórcze
• Odporność nieswoista (oporność)
• Bariery chroniące organizm przed inwazją drobnoustrojów (infekcją) – pierwsza linia obrony (bariery mechaniczne, bariery chemiczne i bariery komórkowe)
• Elementy układu odpornościowego (pierwotne narządy limfatyczne, wtórne narządy limfatyczne, komórki układu odpornościowego)
• Mechanizmy odpornościowe
• Odporność nieswoista – druga linia obrony
• Odporność swoista – najlepszą obroną jest zorganizowany atak
• Jak zbudować prawidłową odporność u dziecka?
• Wrogowie odporności
• Jak dbać o zdrowie? - Sprzymierzeńcy odporności
• Jak odzyskać utraconą odporność?

Dlaczego wiosną odporność organizmu spada?

Nie bez powodu cała natura na zimę zastyga i budzi się do życia wczesną wiosną. Zima to czas, który trzeba przetrwać, ze względu na ciężkie warunki (mała ilość pożywienia, niedostateczna ilość słońca, zimno).

Co w tym czasie robi cywilizowany człowiek? W zasadzie to samo co przez resztę roku, eksploatuje nadmiernie swój organizm, bez wytchnienia. Jedyne co zmniejszamy, to ilość ruchu na świeżym powietrzu. Jeśli jeszcze latem i jesienią zdarzało nam się wybrać do pracy rowerem lub piechotą, to zimą, prawie całkowicie zamykamy się w budynkach, a jedyną formą rekreacji jest trening na siłowni.

Czy postępując w taki sposób, jeszcze ktoś łudzi się, że choroba to wynik nieszczęsnego losu, a nie powód całkowitego zaniedbania potrzeb ciała?

Przyglądając się naturze, łatwo zaobserwujemy, że coś z gatunkiem ludzkim poszło nie tak. Podążając za wygodą całkowicie zapomnieliśmy o swoich biologicznych uwarunkowaniach, działamy jak roboty, zapominając, że baterie nadmiernie eksploatowane, ulegają coraz szybszemu rozładowaniu, aż przychodzi kres i staje się to całkowicie niemożliwe, długo przed upływem terminu ważności.

Zwierzęta jesienią zaopatrują się w zapasy i wyglądają w tym czasie najdostojniej, natomiast wczesną wiosną, budzą się gotowe do działania, szczupłe, wątłe, ale w pełni zregenerowane.

Niektórzy po zimie wyglądają jak obwarzanki, a hula-hop pasuje idealnie. W dodatku cierpią na chroniczny brak energii i chęci. Doładowując się kolejną porcją kawusi powoli zaczynają dostrzegać, że ich organizm jest na skraju wyczerpania, jest to czas, kiedy zaczynają ujawniać się poważne problemy zdrowotne.

Czynniki chorobotwórcze

Nazwa odnosi się do wszystkich patogenów mogących wywołać infekcję, należą do nich: wirusy, bakterie, grzyby, pierwotniaki oraz wydzielane przez nie toksyny. To również pasożyty, takie jak: tasiemiec, glista, owsiki czy świerzbowiec.

Czynniki chorobotwórcze to nie tylko organizmy. Wirusy i toksyny (np. jad), nie są organizmami żywymi, zawierają jednak obce białko, które może spowodować mutacje zdrowych komórek (wirusy) lub ich zatrucie i degradację (jad).

Odporność nieswoista (oporność)

Bierna, nieswoista część odporności nazywana jest opornością, a jej skuteczność w głównej mierze zależy od stanu skóry i błon śluzowych. Oporność jest aktem biernym, bez zaangażowania układu immunologicznego. Terminy oporności i odporności są często ze sobą mylone.

Do wyznaczników oporności nieswoistej biernej należą:

• występowanie niskiego pH na powierzchni skóry (pH 5,5), w pochwie (przez wytwarzanie kwasu mlekowego) oraz w żołądku (przez wytwarzanie kwasu solnego),
• występowanie bakteriobójczych składników wydzielin, na przykład lizozym w łzach lub interferon we krwi, laktoferyna w siarze i mleku podczas laktacji, ślinie, łzach, spermie.

Do wyznaczników oporności nieswoistej czynnej należą:

• gwałtowne reakcje oczyszczające drogi oddechowe i pokarmowe, m.in. kaszel, kichanie, wymioty, biegunka,
• podwyższona temperatura ciała i przyspieszony metabolizm.
  
  

Bariery chroniące organizm przed inwazją drobnoustrojów (infekcją) – pierwsza linia obrony

Bariery mechaniczne:

• SKÓRA – mocna skóra i szczelne naczynia krwionośne stanowią barierę ochronną przed przenikaniem drobnoustrojów do przestrzeni międzykomórkowej i wnętrza komórek.
• KASZEL I KICHANIE - w mechaniczny sposób usuwa niechcianych intruzów z organizmu,
• ŚLUZ – lepki śluz stanowi pułapkę dla mikroorganizmów, które wtargnęły do nosa, oskrzeli, płuc lub przewodu pokarmowego,
• MOCZ – oczyszcza organizm z nadmiaru drobnoustrojów, jest też pierwszą linią obrony od strony cewki moczowej,
• ŁZY – oczyszczają oczy np. z pyłków,

Bariery chemiczne:

• LIZOZYM i LAKTOFERYNA - ślina, łzy, sperma oraz mleko matki zawierają lizozym, białko, o właściwościach enzymatycznych, rozkłada ściany komórkowe bakterii oraz laktoferynę, która wiąże jony żelaza uniemożliwiając namnażanie drobnoustrojów.
• SOK ŻOŁĄDKOWY - niskie kwasowe pH i proteazy są zabójcze dla większości bakterii, trafiających do organizmu wraz z pokarmem,
• KWAŚNE pH skóry i pochwy - utrzymuje naturalną mikroflorę, która tworzy silną konkurencję dla obcych bakterii.
• PEPTYDY - wydzielane wraz ze śluzem w układzie oddechowym i jelitach niszczą błony komórkowe patogenów prowadząc do ich dezintegracji i pełnią funkcje pobudzające mechanizmy obronne,
• INTERFERON – wydzielany przez uszkodzone komórki ciała, hamuje syntezę białek wirusów, oraz aktywuje komórki NK i makrofagi.

Bariery komórkowe:

• NATURALNY MIKROBIOM – interaktywny system mikroorganizmów (bakterii, grzybów, drobnych jednokomórkowców i wirusów), który współdziała z organizmem człowieka i współistnieje z nim w idealnej równowadze, jest niepowtarzalny dla każdego człowieka.
• Naturalny mikrobiom ma wpływ na modulację mechanizmów odpornościowych oraz stanowi silną konkurencję dla mikroorganizmów przybywających z zewnątrz, uniemożliwiając im przyleganie do nabłonków i odcinając drogę wniknięcia.
• KOMENSALANA FLORA BAKTERYJNA JELIT - jest źródłem poliamin (putrescyny, sperminy i spermidyny), które pełnią istotną funkcję we wzroście, różnicowaniu i regeneracji komórek, odpowiedzialnych za prawidłową przepuszczalność błony śluzowej jelit.

Dlaczego antybiotyki bardziej szkodzą niż pomagają?

Większość antybiotyków skierowana jest do bakterii i nie wpływa na grzyby.

Antybiotyki niszczą zarówno „złe„ jak i „dobre” bakterie, zakłócając równowagę panującą w organizmie. Stosowane doustnie mogą doprowadzić do nadmiernego rozpanoszenia się grzybów, powodując np. kandydozę. Zachwianie równowagi mikrobiologicznej, sprawia, że organizm staje się bardziej podatny na atak również ze strony wirusów, pasożytów i innych bakterii, które nieustannie przewijają się w naszym otoczeniu.

Dlatego tak często przy stosowaniu antybiotyków popadamy z jednej infekcji w kolejną i kolejną doprowadzając do całkowitego rozstrojenia odporności.

Jedynym rozwiązaniem w takiej sytuacji jest jak najszybsze odbudowanie korzystnego mikrobiomu. Pomogą w tym intensywne kuracje probiotyczne, które umożliwiają kolonizację układu pokarmowego przez komensalne szczepy bakterii i zapobiegną kolejnym atakom mikroorganizmów chorobotwórczych.

Elementy układu odpornościowego

Pierwotne narządy limfatyczne - odpowiadają za produkcję i rozwój limfocytów, takimi narządami są grasica (limfocyty T) oraz szpik kostny (limfocyty B). Grasica oraz ilość aktywnego szpiku kostnego zanika wraz z wiekiem, dlatego tak ważne jest, aby wspomagać wytwarzanie prawidłowych i naturalnych mechanizmów odpornościowych do osiągnięcia pełnej dojrzałości (ok. 25 r. ż.) i nie zakłócać ich zewnętrznymi ingerencjami (np. szczepieniami). Powiedzenie „Czym skorupka za młodu nasiąknie, tym na starość trąci” w tym przypadku jest bardzo aktualne.

Wtórne narządy limfatyczne - śledziona, węzły chłonne, tkanka limfatyczna przewodu pokarmowego oraz migdałki stwarzają odpowiednie środowisko do przechowywania i funkcjonowania komórek immunologicznych.

• śledziona - jest największym narządem układu limfatycznego, jej funkcją jest głównie produkcja przeciwciał, monocytów i limfocytów,
• węzły chłonne - odpowiadają za filtrowanie i oczyszczanie limfy z drobnoustrojów i nieprawidłowych komórek oraz uczestniczą w produkcji przeciwciał,
• tkanka limfatyczna przewodu pokarmowego - gromadzi się na ścianach jelit i stanowi największe skupisko limfocytów stąd też stwierdzenie, że odporność pochodzi z jelit,
• migdałki - grudki limfatyczne, w których dochodzi do namnażania komórek układu odpornościowego, położone są na styku górnych dróg oddechowych i przewodu pokarmowego, chronią zarówno przed drobnoustrojami pochodzącymi z powietrza jak i pokarmów.

Komórki układu odpornościowego:

• LIMFOCYTY – rozróżniamy dwa główne typy, limfocyty T (stanowią 70% limfocytów, powodują komórkową odpowiedź immunologiczną, identyfikują i niszczą obce antygeny), limfocyty B (stanowią 15% limfocytów, rozpoznają obce komórki i wytwarzają przeciwciała odpornościowe oraz tworzą pamięć immunologiczną, dzięki nim nabieramy odporności).
• MAKROFAGI - w odpowiedzi odpornościowej nieswoistej występują jako fagocyty (pożerają i rozkładają obce komórki) w swoistej prezentują antygeny przeciwnika, umożliwiając innym komórkom jego szybką identyfikację.
• MONOCYTY- oczyszczają krew ze skrawków obumarłych tkanek i bakterii powstałych w wyniku stanu zapalnego, produkują interferon, leukotrieny i interkuliny.
• GRANULOCYTY - to szeroka grupa leukocytów, do których należą:
  • • neutrofile - zawierają lizozym i enzymy biorące udział w rozkładzie wchłoniętych do komórki obcych cząsteczek, mają działanie bakteriobójcze i żerne, aktywują limfocyty B, wydzielają również laktoferynę, która ma zdolności wiązania jonów żelaza Fe+, hamując tym samym namnażanie drobnoustrojów (znajduje się w mleku matki, ślinie, łzach itp.),
  • • eozynofile - zawierają białko o działaniu cytotoksycznym wobec pasożytów i komórek nowotworowych, w wyniku ich działalności usuwane są również odpady z reakcji immunologicznej (antygen-przeciwciało),
  • • bazofile - zawierają histaminę, heparynę i serotoninę, które zostają uwolnione w pierwszej fazie reakcji immunologicznej, powodując rozszerzenie naczyń krwionośnych i lepszy przepływ krwi w celu dostarczenia komórek odpornościowych.
• PRZECIWCIAŁA – immunoglobuliny, których wydzielanie pobudzają limfocyty B, uczestniczą w przebiegu odpowiedzi immunologicznej typu humoralnego, ich głównym zadaniem jest wiązanie antygenu, co sprzyja neutralizacji patogenów i toksyn oraz hamowaniu ich rozprzestrzeniania się.
• KOMÓRKI NK – wykazują aktywność cytotoksyczną, ich zadaniem jest niszczenie wirusów i komórek nowotworowych.
  
  

Mechanizmy odpornościowe

Ochrona organizmu przed infekcją zachodzi na kilku poziomach. Pierwszym poziom to bariery fizyczne, chemiczne i komórkowe, które zapobiegają wtargnięciu patogenów do wnętrza organizmu. Po jej przełamaniu uruchamiane zostają natychmiast wrodzone (nieswoiste) mechanizmy obronne, których wynikiem jest stan zapalny.

Jeżeli i to nie pomoże do akcji wkracza adaptacyjny układ odpornościowy (odporność swoista), który ma możliwość zapamiętywania cech przeciwnika i rozpoznawania go na postawie wcześniejszego kontaktu. W ten sposób powstaje pamięć immunologiczna, która pozwala na szybsze rozpoznanie i unieszkodliwienie najeźdźcy przy kolejnym kontakcie.

Zarówno odpowiedź swoista jak i nieswoista opiera się na zdolności układu odpornościowego do rozróżniania własnych i obcych cząsteczek. Obce cząsteczki posiadają molekuły zwane antygenami, które generują uwolnienie przeciwciał odpowiedzialnych za odpowiedź immunologiczną.

Odporność nieswoista – druga linia obrony

Wrodzona odporność, czyli ta, z którą się rodzimy jest jedynie zaczątkiem układu odpornościowego i nosi miano odporności nieswoistej. Ten typ odporności dominuje u noworodków, u których komórki odpornościowe dostarczane są wraz z mlekiem matki. Wrodzony układ odpornościowy ochrania w sposób nieswoisty, co oznacza, że każdy obcy organizm będzie atakowany w taki sam sposób. Na tej drodze nie występuje samoczynne wytwarzanie przeciwciał i nie istnieje możliwość uzyskania długotrwałej odporności przeciw patogenowi.

Odporność nieswoistą charakteryzuje się skomplikowanym mechanizmem uwalniania odczynu zapalnego, po którym następuje uruchomienie kaskady dopełniacza (uwolnienie różnych białek mających na celu unieszkodliwienie patogenów).

Objawami uruchomienia nieswoistych mechanizmów obronnych są:

• gorączka,
• obrzęk,
• ból,
• zaczerwienienie zakażonego miejsca.

To główne symptomy rozprzestrzeniającej się infekcji, zwane stanem zapalnym.

Czym jest stan zapalny i jak powstaje?

Uszkodzone przez intruza komórki wydzielają prostaglandyny (wywołują odczyn zapalny, zwiększony przepływ krwi przez naczynia i gorączkę) oraz leukotireiny, które niezawodnie przyciągają leukocyty.

Znajdujące się pod powierzchnią skóry i błon śluzowych znaczne ilości leukocytów (głównie makrofagi i neutrofile), pełnią rolę pierwszej obrony po wniknięciu czynników chorobotwórczych do organizmu. Pobudzony przepływ krwi umożliwia bardzo szybki przepływ informacji i powoduje napływ komórek żernych do miejsca zakażenia. Mają one zdolność fagocytozy, czyli pochłaniania i rozkładu obcych komórek, co znacznie redukuje ich ilość.

Uwolnione w tym czasie cytokiny (ułatwiają komunikację między krwinkami białymi, pobudzają rozkład uszkodzonych tkanek oraz inicjują odbudowę nowych komórek). Ciekawą substancją jest interferon, wydzielany przez zainfekowane wirusem komórki. Jest to białko, które przenika do sąsiednich komórek i blokuje namnażanie wirusa.

Niestety przyczyną stanu zapalnego mogą być również komórki własne organizmu, rozpoznawane jako obce. Jest to coraz powszechniejsze zjawisko, dręczące naszą populację i nosi miano chorób autoimmunologicznych.

Sprawdź nasz artykuł o alergii, dowiesz się więcej o przyczynach powstawania i radzenia sobie z chorobami autoimmunologicznymi.

Niedoceniony bohater

O ile o leukocytach mówi się wiele w kwestii odporności, mało kto słyszał o cytokinach, które pełnią znamienną i dwojaką rolę w przebiegu reakcji immunologicznej. Cytokiny prozapalne są sprawcami całego zamieszania, ponieważ rozniecają stan zapalny w celu stworzenia niekorzystnych warunków do namnażania patogenu i ułatwienia napływania leukocytów, natomiast cytokiny przeciwzapalne odpowiadają za jego wygaszanie i regenerację tkanek, po usunięciu intruza.

Odporność swoista – najlepszą obroną jest zorganizowany atak

Na tym etapie pojawiają się już wyspecjalizowane przeciwciała nastawione do walki z konkretnym przeciwnikiem. Rozpoznanie jest błyskawiczne, jeśli już wcześniej mieliśmy z nim kontakt. Organizm używa do walki najbardziej wyspecjalizowanej broni doskonale wymierzonej w cel.

Na powierzchni każdego organizmu znajdują się czynniki (antygen – najczęściej białko), na podstawie którego odbywa się rozpoznanie przeciwnika. Każda komórka, tak też komórki naszego organizmu posiadają swoje antygeny i na podstawie ich identyfikacji odróżniane są własne komórki od obcych. Antygeny posiadają również toksyny wydzielane przez bakterie, owady oraz zwierzęta (np. ślina psa, czy jad żmii).

Odpowiedzialne za rozpoznanie i unieszkodliwienie mikroorganizmów chorobotwórczych oraz innych szkodliwych substancji są limfocyty T, limfocyty B i przeciwciała.

Mechanizmy odporności swoistej

Makrofagi, które zostały zaprzęgnięte do walki w wyniku nieswoistych mechanizmów odpornościowych, po strawieniu np. bakterii prezentują jej antygeny na swojej powierzchni, dając informację limfocytom T, które uruchamiają swoistą reakcję układu immunologicznego poprzez wydzielanie specjalnych substancji aktywujących.

Są to tzw. interkuliny, które mobilizują limfocyty Tc oraz limfocyty B.

Limfocyty Tc (cytotoksyczne) działają w ramach odpowiedzi komórkowej, niszcząc zainfekowane wirusem, toksyną lub zmutowane (nowotworowe) komórki organizmu. Natomiast limfocyty B należą do żołnierzy odpowiedzi humoralnej, wytwarzają przeciwciała wiążące antygeny najeźdźcy. Działanie przeciwciał polega na dopasowaniu do antygenu, jak użycie odpowiedniego klucza do zamka, skutkując dezaktywacją antygenu.

Ilość rodzajów przeciwciał jakie mogą wyprodukować limfocyty B wielokrotnie przekracza ilość antygenów, które mogą zagrozić człowiekowi, dlatego wszelkie mutacje tworzone przez wirusy i bakterie nie są w stanie zagrozić silnemu organizmowi ze sprawnie funkcjonującym układem odpornościowym.

W jaki sposób tworzy się pamięć immunologiczna?

Pobudzone limfocyty B dzielą się dając potomstwo klonów, znających „przepis” na odpowiednie przeciwciało. Część z nich przekształca się w plazmocyty, które dalej produkują przeciwciała niszczące obce antygeny, reszta przekształca się w tzw. komórki pamięci. W ten sposób układ odpornościowy uczy się i nabiera coraz większego doświadczenia w rozpoznawaniu i unieszkodliwianiu przeciwnika.

Układ immunologiczny ciągle się uczy, raz pokonany przeciwnik, pozostawia swój unikalny ślad. Odporność nabyta w wyniku mechanizmów odporności swoistej czynnej, dzięki komórkom pamięci trwa latami, a czasami nawet do końca życia.

Samodzielna produkcja przeciwciał przez organizm przy zetknięciu z nowym, nieznanym do tej pory mikroorganizmem chorobotwórczym zajmuje trochę czasu i takie infekcje mogą trwać dłużej, kolejnym razem organizm od razu rozpozna przeciwnika i szybko go unieszkodliwi.

Tak sytuacja wygląda w sprzyjających warunkach, kiedy mamy zdrowy silny organizm. Niestety styl życia przeciętnego człowieka jest daleki od ideału. Nieodpowiednia dieta, brak ruchu, brak higieny czasu pracy i odpoczynku, totalnie zaburza funkcjonowanie organizmu i to tylko kwestia czasu, kiedy pojawią się objawy choroby poważniejszej niż przeciętna infekcja.

Niedobory odporności wynikają z zaburzenia mechanizmów odpornościowych, a ich pierwotną przyczyną najczęściej jest niedostateczne zaplecze witamin i minerałów.

Jeśli budując dom użyjemy pełnowartościowych komponentów, będzie stał latami, odporny na działanie niekorzystnych warunków atmosferycznych. Natomiast jeśli zamiast zaprawy użyjemy wody i piasku, to długo taki dom nie postoi, sytuacji nie poprawi łatanie dziur czymkolwiek, co będzie pod ręką, trzeba porządnych wzmocnień i dużo pracy, żeby cokolwiek dało się jeszcze uratować.

Jak zbudować prawidłową odporność u dziecka?

Rodzice zaakceptujcie swoją odpowiedzialność w tej kwestii (choroby dzieci, to nie wina żłobka, przedszkola, chorych kolegów, brudnego psa czy kota), główną przyczyną zaburzonej odporności u dzieci jest Wasze zaniedbanie!

Jeśli jesteś rodzicem, planujesz lub spodziewasz się potomstwa koniecznie przeczytaj ten artykuł!

W głównej mierze, to od rodziców dziecka zależy stan jego odporności. Należy zadbać o to, jeszcze zanim partnerzy zaczną starać się o dziecko. Zdrowe i pełnowartościowe nasienie oraz komórka jajowa są tak samo ważne, jak mocny i zadbany organizm matki w czasie ciąży. Naturalny poród i karmienie piersią to też niezbędne komponenty, tak stworzyła nas natura.

Wraz z wzrastaniem organizmu dziecka powinniśmy stale dbać o jak najlepsze warunki dla rozwoju odporności, gdyż to zaprocentuje na całe dorosłe życie.

Odpowiednia stymulacja kształtowania mechanizmów odpornościowych u dziecka, poprzez:

• umożliwianie naturalnego kontaktu z czynnikami chorobotwórczymi (np. podczas zabawy w piaskownicy, obcowania ze zwierzętami domowymi itp.),
• hartowanie (spędzanie dużej ilości czasu na zewnątrz, niezależnie od warunków atmosferycznych),
• różnorodną dietę, pełną niezbędnych składników odżywczych, witamin i minerałów,
• prawidłowe kierowanie rozwojem emocjonalnym dziecka i poczuciem własnej wartości,

jest gwarantem wytworzenia długofalowych korzyści zdrowotnych.

Znając działanie układu odpornościowego, łatwiej jest stymulować prawidłowe mechanizmy immunologiczne. Ważne jest, aby wspomagać działanie każdego z elementów układu odpornościowego.

Pamiętajmy, że jakość odporności organizmu zmienia się wraz z wiekiem. Normalne jest to, że dzieci chorują częściej, ponieważ ich organizmy z początkowej odporności wrodzonej powoli uczą się tworzyć i panować nad swoistymi mechanizmami immunologicznymi. Ostatnim okresem rozbudowy odporności organizmu jest okres dojrzewania w pełni funkcjonującego układu immunologicznego.

Wrogowie odporności

Stres

Stresujących sytuacji nie da się uniknąć, a nieumiejętność rozładowywania napięcia i odzyskiwania spokoju niekorzystnie odbija się na naszym samopoczuciu i zdrowiu. Przemęczeni ciągłym wypełnianiem obowiązków nie znajdujemy już czasu na przyjemności i zadbanie o własne potrzeby. Przebywanie pod wpływem ciągłego napięcia, sprawia, że nadnercza nieustannie produkują kortyzol (hormon stresu). Kortyzol hamuje wytwarzanie prostaglandyn odpowiedzialnych za sprawność przemieszczania się leukocytów, odpowiedzialnych za reakcje odpornościowe. Dodatkowo, w przeciwieństwie do adrenaliny, kortyzol może być wytwarzany bez przerwy, wyczerpując nieustannie pracujące na wysokich obrotach nadnercza.


Używki

Puszczanie dymka w czasie pracy czy lampka wina wieczorową porą, to bardzo popularne sposoby na odreagowanie stresu. Jednak nie tędy droga, działanie substancji zawartych w używkach jest toksyczne dla organizmu, a ulga, którą przynoszą jest chwilowa. Kiedy neurotoksyny przestają ogłuszać nasze emocje spadamy w jeszcze głębszy dół niż byliśmy chwilę wcześniej. Toksyny, nie tylko uszkadzają komórki układu nerwowego, ale wprawiają organizm w stan szoku, nasilając wytwarzanie kortyzolu.


Brak ruchu

Odpoczynek jest bardzo ważny, ale czasami mylony z leżakowaniem przed telewizorem z pilotem w ręku (telewizja i treści w niej zamieszczane, mogą stanowić dodatkowe źródło stresu). Oczywiście po ciężkiej pracy fizycznej dobrze jest odpocząć siedząc w fotelu albo wyciągnąć się na kanapie. Jeśli jednak cały dzień przesiedzieliśmy w pracy przy biurku, to odpoczynku potrzebuje nasz mózg, a ciało ruchu. Nic tak dobrze nie wyłącza myślenia jak prace ogrodowe, jazda rowerem, czy szybki spacer z kijkami. Ruch jest niezbędny dla prawidłowego krążenia krwi, a ta nieodzownie łączy się z leukocytami (białe krwinki). Pomaga również w utrzymaniu prawidłowej masy ciała (osoby otyłe mają obniżoną odporność i częściej zmagają się z chorobami autoimmunologicznymi).


Zaniedbanie snu

Zbyt mała ilość snu, to jedna ze składowych osłabiających odporność, jednak jak tu spać, jak w głowie huczy od kawy i emocji, a ciało nie wykazuje śladu zmęczenia fizycznego. Śpimy zdecydowanie za mało, a jakość snu pozostawia wiele do życzenia, bo spać a wyspać się to dwie różne sprawy. Tymczasem permanentne niewyspanie skutkuje obniżeniem poziomu limfocytów T, odpowiedzialnych za aktywowanie mechanizmów swoistej odporności organizmu.


Cukier

Podobnie jak używki, bardzo dobrze poprawia nastrój i wprawia organizm w stan pobudzenia, ale kiedy pierwsze wrażenie opadnie, dopadają nas wyrzuty sumienia. W dodatku gwałtowny spadek cukru we krwi, który pojawia się wraz z działaniem insuliny, sprawia, że stajemy się ospali i nie możemy w pełni dobrze wykonywać swojej pracy, co wpędza w kompleksy i przysparza mnóstwo dodatkowego stresu. Na cukrze chętniej też rosną bakterie i grzyby, „słodka krew” jest dobrą pożywką do ich namnażania i rozwoju infekcji.

Jeśli wciąż nie możesz doleczyć ciągnącej się infekcji odstaw cukier na jakiś czas, a najlepiej rozstań się z nim na zawsze.


Przegrzewamy się lub przemarzamy

Utrzymanie komfortu cieplnego jest bardzo ważne, niestety często chroniąc się przed zimnem zapominamy o potrzebie wietrzenia pomieszczeń. Powietrze staje się ciężkie, a brak dostępu świeżego tlenu sprzyja namnażaniu się czynników chorobotwórczych. Siedząc w ciepłym gniazdku, kiedy za oknem hula wiatr lub pada śnieg, odczuwamy dyskomfort na samą myśl o wyjściu na dwór. W taki sposób umiejętności adaptacyjne do niekorzystnych warunków środowiska znacznie spadają, a aktywność immunologiczna rozleniwia się. Z ciepłego domu, wsiadamy do ciepłego samochodu, aby większość czasu spędzić w ciepłym biurze. Działając w taki sposób przez dłuższy czas, nie dziwmy się, że nieoczekiwany powiew wiatru staje się tragiczny w skutkach.

Jeśli mamy osłabiony organizm również przemarznięcie może skończyć się poważną chorobą. Wychłodzony organizm w kontakcie z bakteriami będzie znacznie wolniej reagował, uruchomienie mechanizmów odpornościowych w takiej sytuacji wydłuża się. W niskich temperaturach zwalnia metabolizm, krew krąży wolniej, a informacje o wtargnięciu drobnoustrojów rozchodzą się mniej dynamicznie, tak więc patogeny mają więcej czasu na zwiększenie swojej liczebności i potężniejszy atak.


Przesadne dbanie o higienę

Popularne i reklamowane preparaty do codziennej higieny zawierają substancje, które mogą podrażniać naskórek. Również chemia stosowana w gospodarstwie domowym do czyszczenia i dezynfekcji może działać drażniąco nie tylko na skórę, ale również na błonę śluzową układu oddechowego, a nawet pokarmowego. W taki sposób zostaje osłabiona pierwsza linia obrony przed czynnikami chorobotwórczymi, które bez problemu przenikają do wnętrza organizmu.

Silna chemia działa niekorzystnie również na nasz mikrobiom, który jest jednym z najważniejszych elementów zrównoważonego układu immunologicznego.


Zanieczyszczenie powietrza

Odporności na pewno nie sprzyja oddychanie zanieczyszczonym powietrzem. Smog, kurz, pyły przemysłowe uszkadzają błony śluzowe układu oddechowego, a mikroubytki są dla wirusów i bakterii jak otwarte wrota w pilnie strzeżonej warowni.

Używanie klimatyzacji do podgrzewania i chłodzenia pomieszczeń, to najgorsze z możliwych rozwiązań, ponieważ nie następuje tutaj żadna wymiana powietrza. Takie środowisko sprzyja rozwojowi pleśni, a wymiana filtrów w tego typu urządzeniach, też często pozostawia wiele do życzenia. Jest to sytuacja bardzo niebezpieczna, ponieważ zarodniki pleśni bardzo łatwo przemieszczają się z ruchem powietrza, a trafiając do naszych dróg oddechowych, mogą być przyczyną infekcji, a nawet spowodować gwałtowną reakcję alergiczną.


Życie z dala od natury

Zamiast spaceru po lesie – zakupy w galerii,
zamiast pikniku na polanie – wizyta w knajpie typu fast food,
zamiast przyjemnej książki pod jabłonią – smartfon przed snem,
zamiast kojącej muzyki i śpiewu ptaków o poranku – brzęczące audycje w radiu i telewizji usiane informacjami, które zaprzątają głowę i budzą przykre emocje,
zamiast pięknego życia – życie losami bohaterów seriali.

To nie wierszyk ani wyliczanka, ale smutna prawda. Za bardzo oddaliliśmy się od natury i jej rytmów. Nasze cywilizowane, wygodne życie zaburzyło cały naturalny porządek. Nie ruszamy się w dzień i słabo śpimy w nocy. Objadamy się cały rok na okrągło, nie poddajemy naszej odporności treningowi w czasie zmian pogodowych, bo siedzimy w ciepłych, bezpiecznych gniazdkach. Dezynfekujemy wszystko, nawet jedzenie, a mimo wszystko chorujemy.


Twoje zdrowie jest tylko i wyłącznie w Twoich rękach obudź się i zacznij w końcu prawdziwie żyć, zamiast wegetować.

Jak dbać o zdrowie? - Sprzymierzeńcy odporności

Dieta

Jeśli podejdziesz do diety bez bojowego nastawienia, stanie się fascynującą przygodą, która na stałe zmieni Twoje nawyki żywieniowe.

Kiedy kolejnym razem sięgniesz, po nową dietę cud zastanów się przez chwilę i odpowiedz sobie na pytanie:

Co dobrego tym razem mogę dla siebie zrobić?

Potraktuj dietę jak najlepszego przyjaciela, który przychodzi z pomocą i wyciąga do Ciebie dłoń. Skup się na pozytywnych aspektach diety. Poczuj jak po każdym zdrowym posiłku wzrasta poziom energii w Twoim organizmie. Zaobserwuj lepsze samopoczucie i zdrowszy wygląd. Rozkoszuj się nowymi smakami i obserwuj, jak zmysły wyostrzają się.

Po pewnym czasie dostrzeżesz, że owoce i warzywa mają w sobie mnóstwo słodyczy, a niektóre są bardzo słone. Powoli stracisz zainteresowanie potrawami, które kiedyś tak bardzo Ci smakowały, a dieta stanie się naturalną codziennością. Przede wszystkim skup się na tym co zyskujesz, a nie za tym co tracisz.

Warzywa i owoce pełne witamin

Warzywa i owoce powinny stanowić podstawę zdrowej diety, czyli takiej, która dostarcza organizmowi wszystkich składników niezbędnych do jego prawidłowego funkcjonowania. Owoce i warzywa oraz orzechy to największy rezerwuar witamin i minerałów. Występują w nich w naturalnej postaci i otoczeniu, które sprzyja wchłanianiu i sprawia, że dłużej utrzymują się w organizmie. Liczy się również sposób spożywania posiłków, tak aby wydobyć z nich całe dobrodziejstwo. Jedz wolno, uważnie i dokładnie przeżuwaj. Po kilku dniach takiej praktyki zauważysz, że szybciej się najadasz, dłużej pozostajesz syty, waga spadnie, a poziom energii zdecydowanie wzrośnie.

Pamiętaj, że witaminy odporności to C i D oraz minerały MAGNEZ, CYNK i KRZEM.


Dlaczego krzem?

Otóż krzem dba o jakość pierwszej linii obrony – czyli bariery skóry, błon śluzowych i naczyń krwionośnych. Uszczelnia je i pomaga utrzymać prawidłową strukturę, zapobiegając przenikaniu bakterii do wnętrza organizmu i atakowania komórek ciała.

Owoce i warzywa są najważniejszymi źródłami witaminy C, która zmniejsza przepuszczalność naczyń włosowatych i wzmacnia ich ścianki. Dzięki temu wzmacnia błony śluzowe, stanowiące pierwszą linię obrony przed wnikaniem do organizmu zarazków.




Dieta bogata w antyoksydanty

Antyoksydanty chronią zdrowe komórki przed uszkodzeniami, wynikającymi z działalności wolnych rodników. Wolne rodniki to cząsteczki z niesparowanym elektronem, który szukając połączenia uszkadza komórki znajdujące się w pobliżu.

Witamina E i selen – to połączenie o wysokim potencjale antyoksydacyjnym. Zawarte są w orzechach i olejach zimno tłoczonych.

Nasz organizm również wytwarza związki o potencjale antyoksydacyjnym, najsilniejszym z nich jest glutation.

Jednak, aby coś stworzyć trzeba mieć odpowiednie komponenty. Powinniśmy wspierać nasze ciało, aby dobrze nam służyło. Rośliny zawierają mnóstwo antyoksydantów, a dostarczane z zewnątrz, pozwalają odpocząć komórkom organizmu. Flawonoidy, antocyjany, garbniki, saponiny, pomagają roślinom neutralizować skutki promieniowanie UV, wpływają na lepsze dotlenienie komórek i zabezpieczają przed stresem oksydacyjnym.


Naturalne antybiotyki

Czosnek i cebula zawierają allicynę, czarnuszka – tymochinon, tymianek – tymol, oregano – karwakrol. Są to substancje których działanie przypomina działanie antybiotyku, jednak nie są one szkodliwe dla naturalnego mikrobiomu naszego organizmu.

Używając tych składników w swojej diecie, w naturalny sposób wzmacniasz odporność i chronisz organizm przed namnażaniem drobnoustrojów. Tym samym pozwalasz odpoczywać komórkom i organom odpowiedzialnym za mechanizmy obronne, ponieważ substancje zawarte w czosnku czy tymianku stwarzają trudne środowisko do namnażania drobnoustrojów chorobotwórczych, stanowiąc silną barierę ochronną.


Dieta odpowiednia do pory roku

Obserwując naturę można łatwo wydedukować co powinniśmy jeść, aby żywić się zgodnie z porą roku.

Zimą jemy tłuszcze, ponieważ wzmacniają naszą izolację przed zimnem i rozgrzewają. Tłuszcze zwierzęce są też naturalnym źródłem witaminy D3, w tym oleje z ryb, które dodatkowo dostarczają niezbędnych kwasów omega-3 EPA i DHA.

Wiosna, to czas na zrzucenie warstwy izolacyjnej. Na zewnątrz nie znajdziemy dużo pożywienia i dobrze, to czas na oczyszczanie. Bardzo odżywcze są kiełki różnych nasion, pojawia się też mlecz i nowalijki - korzystajmy, póki czas.

Czym chata bogata – lato i jesień, to czas, aby naładować baterie. Duża dostępność słońca uzupełni rezerwy witaminy D3, a bogactwo roślin, warzyw, owoców i orzechów nie pozwoli, znudzić się dietą. Komponuj i miksuj do woli, latem ogień trawienny jest w pełni swojej mocy. To dobry czas, aby poeksperymentować w kuchni i popróbować nowych połączeń smaków.


Kiszonki

Kapusta, ogórki, buraki czy jabłka w wyniku kiszenia wytwarzają m.in. kwas mlekowy, który jest z doskonałą pożywką do rozwoju korzystnej flory bakteryjnej jelit oraz ogranicza rozwój bakterii gnilnych. Warto mieć na uwadze, że probiotyki roślinne są lepiej adoptowane przez nasz organizm w porównaniu ze zwierzęcymi.

Jeśli planujesz zakup probiotyku skłaniaj się w kierunku probiotyków roślinnych lub tych pozyskiwanych z naturalnej flory bakteryjnej człowieka.




Hartowanie organizmu

Jedną z przyczyn osłabienia organizmu jest utrata umiejętności adaptacyjnych do zmiennych warunków atmosferycznych, spowodowana wygodnym stylem życia. Nie oznacza to, że mamy zrezygnować z wygód i zamieszkać w szałasie, ale hartowanie organizmu to jednak konieczność.

Wiąże się to nierozerwalnie z wychodzeniem ze strefy komfortu, ponieważ:

• spacer bez względu na pogodę (gdy pada i gdy wieje),
• kąpiele na przemian w zimnej i ciepłej wodzie,
• morsowanie,
• korzystanie z sauny,

nie dla każdego kojarzą się z przyjemnością, a jednak znakomicie usprawniają procesy termoregulacji, doskonale stymulują prawidłowe mechanizmy odpornościowe i wzmacniają organizm.


Dbanie o jakość powietrza

Zanieczyszczone powietrze wpływa drażniąco na drogi oddechowe i niszcząc nabłonek płuc i oskrzeli, może być powodem infekcji oraz rozwoju alergii prowadząc do astmy. Warto rozważyć zakup oczyszczacza powietrza do domu, tym bardziej, jeśli mieszkamy przy ruchliwej ulicy. Rośliny w mieszkaniu i miejscu pracy, to również nasi sprzymierzeńcy. Niektóre tj. paprotka, dracena, trzykrotka są specjalistami w neutralizacji szkodliwych pierwiastków w powietrzu, zamieniając je w niezbędny do życia tlen. Jeśli okolica, w której mieszkamy, nie jest zanieczyszczona smogiem, wietrzmy mieszkanie jak najczęściej, zamiast korzystać z klimatyzacji.


Ćwiczenia relaksacyjne, medytacja

Umiejętność rozładowywania napięć spowodowanych stresem, jest w dzisiejszych czasach na wagę złota. Odreagowanie emocji poprzez ruch, daje wiele korzyści. Warto też poznać techniki relaksacyjne, stosowane w jodze i medytacji, dzięki którym przyspieszysz procesy regeneracji organizmu i zapomnisz o bezsenności. Wypoczęty i zregenerowany organizm jest mniej podatny na ataki drobnoustrojów, gdyż pomaga zachować prawidłową strukturę barier odpornościowych i aktywność komórek immunologicznych.


Łagodne i naturalne środki do higieny

To takie, które pozbawione są chemii mogącej wywołać podrażnienia skóry i błon śluzowych.

Zrezygnujmy z kosmetyków zawierających SLS-y i inne chemiczne spieniacze oraz intensywne aromaty. Nie dość, że mogą powodować alergie, to przyczyniają się również do degradacji środowiska naturalnego. Korzystajmy natomiast z naturalnych mydeł i szamponów zawierających roślinne saponiny o delikatnych właściwościach myjących i ochronnych.

Chemiczne środki czystości, też najlepiej wymienić na te naturalne. Silnie drażniący chlor z powodzeniem zastąpi ocet i soda oczyszczona, takie połączenie doskonale usuwa kamień, drobnoustroje oraz pięknie nabłyszcza.

Istnieje na rynku wiele firm produkujących naturalne środki do czyszczenia i higieny osobistej. Najczęściej charakteryzują się pięknym, delikatnym zapachem i są hipoalergiczne.




Życie blisko natury

Nie chodzi o to, aby rzucić wszystko w wyjechać w słynne Bieszczady. Chodzi o zauważanie zmian, jakie zachodzą w naturze w ciągu roku i umiejętne dostosowywanie się do nich.

Życie w zgodzie z naturą, to również zauważanie potrzeb własnego ciała oraz korzystanie z jej dobrodziejstwa w czasie wolnym, np. wybierając się na spacer do lasu, a nie do galerii.

Badania udowadniają, że przebywanie blisko natury powoduje minimalizację skutków stresu, odpręża, zwiększa odporność i sprawia, że wypoczywamy szybciej i lepiej się regenerujemy.

Jak odzyskać utraconą odporność?

Proces odbudowywania odporności podobnie jak proces jej naturalnego kształtowania wraz z dojrzewaniem organizmu, trwa latami i wymaga podjęcia odpowiednich kroków. Tylko dobrze przemyślana, długofalowa i wielopłaszczyznowa terapia jest w stanie przynieść oczekiwany i długotrwały efekt przywrócenia prawidłowych mechanizmów odpornościowych.

Konieczne w tym względzie jest:

• wyrobienie nowych, korzystnych dla zdrowia nawyków żywieniowych,
• przywrócenie naturalnego mikrobiomu i komensalnej flory bakteryjnej jelit,
• przywrócenie równowagi między czasem pracy i odpoczynku,
• hartowanie organizmu i kontakt z przyrodą,
• wyrobienie nawyku bezpiecznego uwalniania emocji w celu rozładowywania napięć spowodowanych stresem.

Bibliografia

1. Gołąb J., Jakóbisiak M., Lasek W., Immunologia. Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2008.
2. Jurkowski M.K., Bobek-Billewicz B., Wpływ deprywacji snu na odporność organizmu. Sen 2002; 2(3): 95-98.
3. Zimecki M., Artym J., Wpływ stresu psychicznego na odpowiedź immunologiczną. [The effect of psychic stress on the immune response]. Postepy Hig Med Dosw 2004; 58: 166-175.
4. Górska S., Jarzab A., Gamian A., Bakterie probiotyczne w przewodzie pokarmowym człowieka jako czynnik stymulujący układ odpornościowy. [Probiotic bacteria in the human gastrointestinal tract as a factor stimulating the immune system]. Postepy Hig Med Dosw 2009; 63: 653-667.
5. Krzysik M., Biernat J., Grajeta H., Wpływ składników odżywczych pożywienia na funkcjonowanie układu odpornościowego – część I. Immunomodulacyjne działanie kwasów tłuszczowych pożywienia w organizmie człowieka. [The Influence of Nutrients on Immune System Functioning – Part I. Immunomodulatory Effects of Fatty Acids on the Human Body]. Adv Clin Exp Med 2006; 15(6): 1055-1062.
6. Brotman R.M.: Vaginal microbiome and sexually transmitted infections: an epidemiologic perspective. J. Clin. Invest., 2011; 121: 4610-4617
7. Alverdy J.C., Chang E.B.: The re-emerging role of the intestinal microflora in critical illness and inflammation: why the gut hypothesis of sepsis syndrome will not go away. J. Leukoc. Biol., 2008; 83: 461-466
8. Chen K., Kolls J.K.: T cell-mediated host immune defenses in the lung. Annu. Rev. Immunol., 2013; 31: 605-633
9. Działo J., Niedźwiedzka-Rystwej P., Mękal A., Deptuła W.: Charakterystyka tkanki limfatycznej błon śluzowych przewodu pokarmowego i układu oddechowego. Alergia Astma Immunologia, 2010; 15: 197-202
10. Niedźwiedzka-Rystwej P., Tokarz-Deptuła B., Deptuła W.: Charakterystyka subpopulacji limfocytów T. Postępy Hig. Med. Dośw., 2013; 67: 371-379
11. Podsiadłowicz-Borzęcka M., Sobocińska A., Stelmach I.: Przyczyny nawracających zakażeń układu oddechowego u dzieci. Wiadomości Lek., 2006; 2: 97-104
12. Daher K.A., Selsted M.E., Lehrer R.I.: Direct inactivation of viruses by human granulocyte defensins. J. Virol. 60, 1068–1074 (1986)
13. De Smet K., Contreras R.: Human antimicrobial peptides: defensins, cathelicidins, histatins. Biotechnol. Lett. 27, 1337– 1347 (2005)
14. Guani-Guerra E., Santos-Mendoza T., Lugo-Reyes S.O., Terán L.M.: Antimicrobial peptides: general overview and clinical implications in human health and disease. Clin. Immunol. 135, 1–11 (2010)
15. Kanyshkova T.G., Semenov D.V., Buneva V.N., Nevinsky G.A.: Human milk lactoferrin binds two DNA molecules with di~erent affinities. FEBS Lett. 451, 235–237 (1999)
16. Woynarowska B. Czynniki warunkujące zdrowie i dbałość o zdrowie. [w:] Edukacja zdrowotna.Woynarowska B (red). PWN, Warszawa 2008: 44-74.
17. SzczepkowskiJ.Młodzież a narkotyki – charakterystyka osób podejmujących terapię. [w:] Środowisko, młodzież, zdrowie. Malinowski J, Zandecki A (red). Akapit, Toruń 2007: 159- 178.
18. KulmatyckiK.Zdrowie idobrostanpsychiczny. [w:] Edukacja zdrowotna. Woynarowska B (red). PWN, Warszawa 2008: 343-390.
19. Woynarowska B. Zdrowe żywienie i aktywność fizyczna. [w:] Edukacja zdrowotna. Woynarowska B (red). PWN, Warszawa 2008: 294-324
20. Ostrowska A. Prozdrowotne style życia. [w:] Styl życia a zdrowie, z zagadnień promocji zdrowia.Ostrowska A (red). Instyt Filoz Socjol PAN, Warszawa 1999: 13-32.
21. Błaszczyn M. Dla naszych dzieci. [w:] Styl życia, który leczy. Błaszczyn M (red). Sic, Warszawa 1996:112-128.
22. Dębska U, Bielawska I. Ku prozdrowotnemu stylowi życia, w kontekście zagrożeń cywilizacyjnych. Adv Clin Exp Med 2002, 11 (supl. 1): 87-90.